Bienvenidos a un nuevo artículo en mejores gimnasios. Hoy hablaremos de Construyendo músculo.
¿Trabajas todos tus músculos? ¡Debería! Eso incluye el deltoides posterior. Te damos los mejores ejercicios para deltoides posteriores que deberías usar. ¡Échales un vistazo y pruébalos hoy!
Hay aproximadamente 640 músculos en el cuerpo humano. Cada uno tiene su propósito. Es bueno que no tengamos que entrenar a cada uno de ellos porque necesitaríamos mucho más de siete días a la semana.
Quiero decir, en serio, ¿te imaginas el día de las cejas, el día del dedo meñique y el día del labio superior?
Sí, yo tampoco (aunque sería genial dominar eso de los labios de Elvis Presley).
Afortunadamente, existen algunos ejercicios bastante impresionantes y efectivos para los músculos que entrenamos, los que nos ayudan a realizar las tareas diarias, que nos mantienen estables y que se ven muy bien cuando los hacemos crecer grandes y fuertes como los deltoides posteriores. . Repasaremos algunos de los mejores ejercicios para deltoides traseros que puede agregar a su rutina semanal para hacerlos agradables y tallados en un santiamén.
El músculo deltoídes
El músculo deltoides consta de tres secciones diferentes. El deltoides anterior está en la parte delantera del hombro. El deltoides medial está en el medio y el deltoides posterior está en la parte trasera. Uno de los problemas más comunes con los músculos deltoides es que la mayoría de los levantadores tienden a tener algunos deltoides frontales bastante impresionantes, deltoides medios aceptables y, lamentablemente, algunos deltoides posteriores bastante débiles.
Una forma de probar la fuerza de los músculos deltoides posteriores es pararse con los brazos a los lados y completamente relajados. Si tus palmas tienden a mirar más hacia atrás que hacia los lados, es posible que seas un poco desproporcionado.
Pero, ¡no temas!
Hay mucho que puedes hacer al respecto.
Todo sobre los músculos deltoides
El músculo deltoides posterior, también conocido como deltoides posterior, se encuentra en la parte posterior del hombro. La función principal de este músculo es extender el hombro, lo que resultará en apretar los omóplatos uno hacia el otro.
El músculo deltoides posterior generalmente se pasa por alto durante muchas rutinas.
¿Por qué?
La razón es que la mayoría de la gente tiende a concentrarse en ejercicios de empuje, como el press de banca con barra, en lugar de ejercicios de tracción, que apuntarán directamente a los deltoides posteriores. Cuando se descuidan los deltoides posteriores, los desequilibrios musculares son un hecho. Por eso es importante incluir algunos ejercicios para apuntarlos cada semana.
Desarrollar y fortalecer los deltoides posteriores también es beneficioso porque le proporcionará un movimiento más suficiente y un mejor rendimiento durante ciertos ejercicios.
Calienta y estira los deltoides.
El estiramiento es extremadamente beneficioso de muchas maneras. Cuando hacemos estiramientos antes de un entrenamiento, ayuda a que los músculos y las articulaciones estén listos para cualquier cosa que podamos lanzarles.
El estiramiento dinámico o el estiramiento activo deben realizarse antes de un entrenamiento para obtener mejores resultados. Esto también ayuda a que la sangre circule hacia los músculos y los caliente.
Después de que haya trabajado los músculos y estén agradables y calientes, se vuelven más flexibles. Esta es una gran oportunidad para ganar algo de flexibilidad manteniendo algunos estiramientos, lo que también se conoce como estiramiento estático.
Estirar los músculos deltoides puede reducir significativamente la posibilidad de lesiones, aumentar la flexibilidad y mejorar su rendimiento durante varios ejercicios de empujar y jalar. Esta también es una excelente manera de evitar que los hombros se tensen después del ejercicio y ayuda a reducir el dolor muscular al día siguiente.
Pruebe estos estiramientos para el deltoides
Estiramiento del brazo sobre el pecho: párese erguido y mantenga la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. Extiende tu brazo derecho a través de tu cuerpo justo en frente de tu pecho. Use su brazo izquierdo para ayudar a jalarlo hacia adentro, hacia su pecho, doblando el codo izquierdo y tirando hacia adentro con el antebrazo izquierdo. Mantenga este estiramiento durante al menos 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.
Estiramiento del deltoides anterior: este estiramiento también se centrará en los músculos pectorales. Párese al final de una pared o marco de puerta. Coloque su antebrazo contra la pared con el codo doblado a unos 90 grados. Lentamente aleje su cuerpo de la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su hombro y pecho . Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.
Cierre de mano en la parte baja de la espalda: de pie o sentado, alcance la parte posterior de la espalda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y entrelace los dedos. Tus pulgares deben estar apuntando al piso y tus manos deben estar al nivel de tu espalda baja. Saque el pecho hacia afuera, arquee la parte superior de la espalda y extienda los brazos rectos. Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
Círculos de brazos: este es un gran estiramiento dinámico que también ayudará con la movilidad de las articulaciones. Párate con los brazos a los lados y estira el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás como si estuvieras nadando de espalda. A medida que su brazo vuelve a bajar, repita el mismo movimiento con su brazo izquierdo. Sigue así durante unos 30 segundos.
Estiramiento de pared de pie: párese y mire hacia la pared, luego coloque los antebrazos planos contra la superficie. Da un paso atrás con ambos pies, gira las caderas y extiende los brazos rectos mientras metes la cabeza entre ellos. Arquea la espalda y presiona el pecho hacia el suelo. Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
Cada estiramiento se puede realizar dos o tres veces para obtener los mejores resultados y mejorar la flexibilidad.
Los mejores ejercicios para deltoides traseros
Aquí hay una lista de algunos de nuestros ejercicios favoritos y más efectivos que se enfocan en los músculos deltoides posteriores. Preste mucha atención a su forma y ajuste el peso según sea necesario.
Tiradores de cara
Los estiramientos faciales son increíbles , eficientes y también se enfocan en los deltoides traseros como lo hacen muchos ejercicios de estiramiento. Lo mejor de los estiramientos faciales es que son un ejercicio compuesto. Eso significa que trabajará más que solo los deltoides posteriores. Los estiramientos faciales trabajan los tres puntos de los deltoides, los músculos del manguito rotador , la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros traseros (romboides y trapecio).
Asi es como se hace
Conecte su cuerda a la estación de la polea y colóquela al nivel del pecho. Sujete la cuerda con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Da un paso atrás y soporta el peso con los brazos completamente extendidos, rectos y paralelos al suelo.
Tu postura debe ser escalonada y las rodillas ligeramente flexionadas para que tengas una buena base para prepararte para el tirón. Mantenga los hombros hacia atrás, saque el pecho y junte los omóplatos.
Mantén la cabeza mirando hacia adelante y tira del centro de la cuerda hacia el centro de tu cara. Mientras tira, también imagine que está tratando de separar la cuerda. Esto le permitirá retraer los omóplatos. Mantenga esta contracción por un segundo mientras aprieta los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda. Regrese a la posición inicial para completar una repetición completa.
Elevaciones de cables laterales traseras inclinadas
Este es un ejercicio de aislamiento . No hace falta decir que eso significa que solo se dirige a un músculo específico. En este caso, ese es el deltoides posterior, por supuesto. Si tiene algún problema con el dolor de espalda, este podría no ser el ejercicio para usted, ya que debe estar inclinado todo el tiempo. Pero, descansa tranquilo.
¿Por qué?
Tenemos más ejercicios en nuestra lista para adaptarse a usted. Este ejercicio también se puede hacer con mancuernas si no tienes acceso a los cables. La razón por la que elegimos los cables es porque mantendrán el músculo bajo tensión durante toda la repetición.
Asi es como se hace
Párese con el lado izquierdo mirando hacia la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas, gire las caderas e inclínese hasta que el torso quede paralelo al suelo. Tome el mango del cable con la mano derecha, con la palma hacia la máquina.
Baje el hombro para que la escápula (omóplato) no se retraiga. Esto dirigirá la tensión solo al músculo deltoides posterior.
Tire a través del codo en lugar de la mano, y hacia un lado hasta que sienta que se contrae el deltoides posterior. Sostenga esto por solo un segundo y luego baje el peso lentamente y con control para completar una repetición completa.
Elevaciones laterales traseras con mancuernas
Este es otro gran ejercicio de aislamiento que apuntará a esos deltoides posteriores y los hará arder como una acera caliente en Phoenix. Este ejercicio también incorporará una gran cantidad de músculos estabilizadores, como el erector de la columna, los tríceps, los extensores de la muñeca, los isquiotibiales y los glúteos. Observe su forma e intente concentrarse directamente en la contracción del músculo objetivo.
Asi es como se hace
Agarra las mancuernas a los lados como si estuvieras agarrando las manijas de una maleta. Gire las caderas para inclinarse hacia adelante, mantenga la espalda plana y coloque los codos con una ligera flexión y las palmas de las manos enfrentadas.
Levanta la parte superior de los brazos hasta aproximadamente la altura de los hombros, aprieta los deltoides traseros, mantén la posición durante un segundo y luego baja las pesas hasta el punto de partida. Esto completará una repetición. Asegúrese de mantener la espalda recta y los ojos hacia el suelo. Relaja el cuello para que no acumules un exceso de tensión.
Elevación de deltoides traseros en un banco inclinado
Esta es una excelente manera de alcanzar esos deltoides posteriores sin tener que agacharse durante todo el ejercicio porque puedes descansar el pecho contra el banco inclinado. Asegúrese de plantar los pies firmemente para que no se resbale mientras realiza el ejercicio.
Asi es como se hace
Acuéstese boca abajo en un banco ligeramente inclinado (unos 15 grados) y sostenga una mancuerna en cada mano. Planta firmemente los pies detrás de ti para evitar resbalones. Las palmas de las manos deben mirar hacia el torso y los codos deben estar ligeramente flexionados. Esta será su posición inicial. Trate de mantener el cuello relajado.
Levanta los brazos a los lados hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. Apriete los deltoides posteriores y manténgalos presionados durante aproximadamente un segundo antes de descender lentamente a la posición inicial. Esto completa una repetición.
Filas invertidas
Por alguna razón, creo que estos son muy divertidos. Tal vez sea solo porque me trae recuerdos del patio de recreo. Esta es una buena manera de activar los deltoides posteriores, y tampoco hay que agacharse en este ejercicio. Algunos lo llaman press de banca inverso , y por una buena razón, ya que en realidad estás haciendo exactamente lo contrario, un tirón en lugar de un empujón.
Asi es como se hace
Acuéstese boca arriba debajo de la barra de dominadas horizontal. Tome la barra con un agarre en pronación que esté un poco más ancho que el ancho de sus hombros. La barra debe estar colocada donde puedas extender los brazos por completo. Involucra tus abdominales y mantén tu cuerpo lo más recto posible de la cabeza a los pies.
Empújate hacia la barra hasta que tu pecho entre en contacto con ella. Apriete los deltoides posteriores, sostenga por un segundo y baje lentamente para completar una repetición
Conclusión
Ahí lo tienes, algunos de los mejores ejercicios para deltoides traseros que puedes incorporar a tus entrenamientos. Estos se adaptan mejor al día de la espalda y los hombros, ya que algunos de los ejercicios realizados también se centrarán en los músculos de la espalda.
Pruébelos y vea lo que piensa. Nunca descuides los deltoides traseros de nuevo porque nunca sabes quién podría estar observándote desde atrás. Y eso sin mencionar otras razones importantes también.
Esperamos que haya sido de vuestro agrado este artículo de Construyendo músculo. Nos vemos pronto!!!