- Soja
- espirulina
- proteína de arroz integral
- semillas oleaginosas
- tempeh. tofu
- seitán
- edamame
- Cáñamo
- Proteína de trigo sarraceno
- Quinua
- Frijoles
- lentejas
- Garbanzos
- Guisantes
- Semillas de sésamo, girasol. amapola
- leche vegetal
- Cacao en polvo sin azúcar
Soja
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Una excelente fuente vegetal de proteínas, la soja es rica en arginina. BCAA.
Según los investigadores, su contenido en isoflavonas le otorga muchos beneficios para la salud, incluso en la prevención del cáncer. El tofu, la leche de soya. otros derivados de la soya son buenas fuentes de isoflavonas, con un promedio de. mg/g de proteína.
Muchos atletas se preocupan por el efecto estrogénico de la proteína de soja, pero como explica este artículo sobre la soja. el culturismo, no importa.
Además, la investigación muestra que la soja puede proteger mejor los músculos del daño oxidativo inducido por el ejercicio. mejorar la recuperación muscular. En las proteínas en polvo, el contenido de soja se compone de aislados de soja.
espirulina
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Esta planta acuática es la que más proteínas contiene de todas las categorías: 65. por cada 100. (con un aminograma completo). veces más que la carne en peso equivalente. La espirulina es por tanto una maravilla de la naturaleza que además contiene una impresionante cantidad de minerales. vitaminas.
proteína de arroz integral
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Rica en vitaminas. minerales, la proteína de arroz integral proporciona otros nutrientes importantes como la tiamina (apoya el metabolismo de los carbohidratos. los sistemas cardiovascular, nervioso. muscular), hierro (transporte de oxígeno), fósforo (promueve huesos fuertes), potasio (sistema nervioso, presión arterial. fatiga).
Por lo tanto, la proteína de arroz integral también es una buena fuente de proteína vegetal con una amplia gama de aminoácidos. carbohidratos complejos.
semillas oleaginosas
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Las semillas oleaginosas contienen grasas. proteínas saludables. lo que las hace valiosas en una dieta vegana.
Pero como son ricas en calorías (almendras, anacardos. pistachos, por ejemplo, contienen 160 calorías. 5. gramos de proteína por cada 100 g), elige variedades naturales. tostadas.
La mantequilla de maní , por ejemplo, contiene más proteínas que un bistec de peso equivalente.
tempeh. tofu
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Estos alimentos de soya muy nutritivos, que no necesitan presentación, se encuentran entre las fuentes vegetarianas más ricas en proteínas (alrededor de 20. por 100 g). Pueden adquirir el sabor. la textura de cualquier tipo de alimento.
seitán
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Otro sustituto de la carne popular entre los vegetarianos, el seitán está hecho de gluten de trigo. Contiene mucha proteína: 30 gramos por cada 100 g, más que el tofu. el tempeh. la carne.
En cuanto al sabor, se asemeja. la carne de pato, se puede utilizar en cualquier receta en lugar de aves de corral, por ejemplo.
edamame
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Si no le entusiasman los sustitutos de la carne elaborados con soja procesada, déjese tentar por estas semillas de soja inmaduras. De origen japonés, los edamame te traerán tu ración de soja en su estado más natural: directamente de sus vainas.
Fuente de fósforo, hierro, edamame aporta 8,4 gramos de proteína por cada 100 g. Se puede servir caliente. frío. Pruébelo como aperitivo antes de la cena,. añádalo. ensaladas. pastas (menos la cáscara, por supuesto).
Cáñamo
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Agregar cáñamo. su dieta no lo convertirá en un adicto. la marihuana. Puedes encontrarlo en algunos cereales. mezclas de frutos secos,. puedes comprar semillas de cáñamo: 25. de proteína por 100. (eso es 10 gramos de proteína en. cucharadas) con. aminoácidos esenciales, 13 vitaminas, 20 minerales.
Agréguelos. batidos, pestos. productos horneados. La leche de cáñamo también puede ser una forma de agregar proteínas. su dieta,. es incluso más baja en calorías que la leche descremada.
Proteína de trigo sarraceno
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Es una fuente de proteína vegetal sin gluten con numerosas propiedades para la salud. Las proteínas de trigo sarraceno. trigo sarraceno tienen un excelente valor biológico: alrededor del 90%, por lo tanto cercano al de los huevos.
El trigo sarraceno aporta una gran cantidad de aminoácidos esenciales azufrados que favorecen la ganancia. recuperación de masa muscular (aminoácidos lisina. arginina).
En cuanto. los efectos beneficiosos para la salud de las proteínas de trigo sarraceno, existen propiedades anticancerígenas, reductoras del colesterol. preventivas de los cálculos biliares.
Quinua
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La mayoría de los cereales contienen una pequeña cantidad de proteína, pero la quinua es única porque contiene 14,8. por ración de 100 g.
En particular, contiene los. aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para crecer. repararse. Además, es increíblemente versátil: la quinua se puede agregar en una sopa, en un chili vegetariano (chili sin carne).
También se puede servir con azúcar moreno. fruta para un desayuno caliente,. mezclado con verduras. aderezo para hacer una ensalada.
Frijoles
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Hay muchas variedades de frijoles (negros, blancos, rojos, pintos, etc.) pero todos tienen una cosa en común: sus altas cantidades de proteína. 100. de frijoles, por ejemplo, contienen alrededor de 20,2. (casi tanto como un Big Mac que contiene 25 g).
lentejas
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Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas. No solo son ricas en proteínas, hasta 24. por 100 g, para las lentejas verdes de Puy, sino que también contienen una gran cantidad de minerales.
Las lentejas beluga, también llamadas el «caviar» de los vegetarianos, también son ricas en proteínas (20. por cada 100 g). ricas en fibra.
Garbanzos
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Estas legumbres se pueden mezclar en ensaladas. triturar en hummus.
Contienen 18,6. de proteína por cada 100. también son ricas en fibra. bajas en calorías.
Puedes hacer una gran comida con unas tortitas integrales, verduras. hummus casero: simplemente echa una lata de garbanzos en la licuadora con algunas hierbas, un poco de tahini (crema de sésamo). aceite de nuez.
Guisantes
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Los alimentos de la familia de las leguminosas son buenas fuentes de proteína vegetal. los guisantes no son una excepción:. por cada 100 g,. casi el doble que un litro de leche.
Si no le gustan los guisantes como guarnición, pruebe. mezclarlos con un pesto: mezcle guisantes congelados, piñones tostados, menta fresca, aceite de oliva. queso parmesano. Sírvelos con linguini, disfruta…
Semillas de sésamo, girasol. amapola
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No descuides las otras semillas en tu despensa. Las variedades más conocidas también son ricas en proteínas. grasas buenas.
Las semillas de girasol contienen la mayor cantidad de proteínas con 20. por 100 g, seguidas de las semillas de sésamo. las semillas de amapola con 18. por 100 g. Prueba. pensar en añadirlos en tus ensaladas por ejemplo. en salsas,. no solo en panes caseros.
leche vegetal
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Las alternativas. la leche no son solo para los intolerantes. la lactosa. Pueden ser grandes adiciones. cualquier dieta.
La leche de soja, por ejemplo, es la que más proteína contiene, de. a. gramos por cada 200 ml, pero la leche de almendras, de cáñamo, de arroz contienen hasta. de proteína por cada 200 ml.
Cacao en polvo sin azúcar
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Apostamos. que no sabías que podías obtener proteínas del cacao. El cacao en polvo sin azúcar, del tipo que se usa para hornear. hacer chocolate caliente, contiene alrededor de. gramo de proteína por cucharada.
El polvo es amargo por sí solo. la mayoría de las recetas requieren mucha azúcar. grasa (generalmente mantequilla. otros productos lácteos). Elaborado con leche desnatada (o leche de almendras). eligiendo edulcorantes sin calorías, puedes hacerte tú mismo un chocolate caliente bajo en calorías.