Los diez mejores ejercicios para glúteos

Los diez ejercicios de glúteos más efectivos en casa

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Unos glúteos tensos estiran las caderas y, junto con los músculos abdominales, evitan que la pelvis se incline hacia una espalda hueca, lo que es bueno para una marcha erguida y una postura recta.

Ya sea estirando las piernas al levantarse de una sentadilla o levantando el cuerpo al subir escalones, el gran músculo glúteo hace un gran trabajo.

Conectado a él está el glúteo medio. Su fuerza es la extensión de las piernas, la abducción.

El tercero en la alianza es el pequeño músculo glúteo (glutaeus minimus). Se encuentra escondido debajo y del músculo glúteo medio.

El entrenamiento regular de los glúteos no sólo fortalece el grupo de músculos de la espalda, sino que garantiza un trasero bien formado. También se destaca la parte superior de las caderas y una cintura más fina.

Además: si estás trabajando para conseguir un six-pack, siempre debes ejercitar también el trasero. Estos músculos son los homólogos de los músculos abdominales.

10 eficaces ejercicios para los glúteos sin equipamiento
Todas ellas buenas razones para empezar a entrenar inmediatamente. Te mostramos los diez ejercicios para glúteos más efectivos.

Así es como funciona: Tómate de 10 a 15 minutos al menos tres veces por semana. Haz cuatro ejercicios con tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Para dar a tus músculos nuevos estímulos y, por tanto, el impulso para el crecimiento, cambia regularmente entre los ejercicios.

Los diez ejercicios de glúteos más efectivos para casa:

EJERCICIO DE GLÚTEO 1

En forma para la diversión
Trenes: Glúteos, muslos traseros y delanteros, abdominales, espalda baja.
Dificultad: fácil
Nota: Empuje desde el pie, los talones están en el suelo, la parte superior del cuerpo permanece erguida.

EJERCICIO DE GLÚTEO 2

En forma para la diversión
Trenes: Nalgas, parte delantera y trasera de los muslos, abdomen
Dificultad: media
Nota: Mantenga siempre los talones completamente plantados, agáchese hasta el suelo.

EJERCICIO DE GLÚTEO 3

En forma para la diversión
Trenes: Glúteos, muslos laterales y delanteros, abdominales.
Dificultad: media
Nota: Las rodillas y las puntas de los pies giran ligeramente hacia fuera, permanecen bajas en la posición de cuclillas.

EJERCICIO DE GLÚTEO 4

En forma para la diversión
Trenes: Glúteos, muslos laterales y delanteros, abdominales.
Dificultad: difícil
Nota: La parte superior del cuerpo permanece erguida, la rodilla delantera gira ligeramente hacia fuera. Por favor, realice el ejercicio sólo con las articulaciones de las rodillas sanas.

EJERCICIO DE GLÚTEO 5

En forma para la diversión
Trenes: Glúteos, muslos laterales y delanteros, cintura.
Dificultad: media
Nota: Tire de las rodillas hacia arriba, con la pelvis apuntando hacia adelante.

EJERCICIO DE GLÚTEO 6

En forma para la diversión
Trenes: Glúteos, parte trasera y lateral de los muslos, espalda baja.
Dificultad: fácil
Nota: tirar del ombligo, espalda recta, muñecas bajo los hombros.

EJERCICIO DE GLÚTEO 7

En forma para la diversión
Trenes: Glúteos, muslos traseros, espalda baja.
Dificultad: fácil
Nota: ¡trae el ombligo, la espalda recta, los codos bajo los hombros, aprieta el culo!

EJERCICIO DE GLÚTEO 8

En forma para la diversión
Trenes: Nalgas, muslos traseros, espalda baja
Dificultad: media
Nota: Mira al suelo, el cuello se mantiene relajado, los glúteos están firmes, empuja los talones hacia el techo.

EJERCICIO DE GLÚTEO 9

En forma para la diversión
Trenes: Nalgas, muslos traseros, espalda baja
Dificultad: media
Nota: Mantenga la pelvis recta, empuje los glúteos hacia arriba y ténselos, siga ajustando las caderas, no se acueste en la parte inferior.

EJERCICIO DE GLÚTEO 10

En forma para la diversión
Trenes: Glúteos, muslos traseros, espalda baja.
Dificultad: difícil
Nota: Empuje el talón hacia el techo, apriete los glúteos, mantenga la pelvis recta y siempre en el aire.

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