Introduction
Es posible que ya haya visto en su habitación este famoso pequeño rodillo de espuma, en el que algunos practicantes pasan el final de la sesión (a menudo con los ojos clavados en su teléfono), rodando sus cuerpos sobre él en posiciones. veces incongruentes. Algunas personas también parecen tomar esta rutina mucho más en serio, haciéndola más diligentemente al comienzo. al final de la sesión. ¡Y tienen razón!
Esta es una técnica que aún es demasiado poco conocida,. al menos muy vaga en la mente de los practicantes de culturismo: los automasajes.
¿Por qué hacer automasajes?
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¡Las técnicas de automasaje, practicadas en particular con un rodillo. una pelota, están llenas de beneficios para tu cuerpo!
Estos, por los efectos que producen, te permitirán reducir el riesgo de lesiones, tensión muscular, mejorar la recuperación. por tanto tu progresión muscular. Tantas cosas buenas, siempre que las practiques regularmente. de manera efectiva.
En primer lugar, ¿cuáles son los efectos de los automasajes en tu cuerpo?
Los automasajes, practicados en particular con la ayuda de un rodillo. de una pelota (también se pueden utilizar otros accesorios como el bastón. el bastón de masaje, pero menos difundidos. versátiles), tienen el efecto de reducir la tensión muscular, al igual que un masaje clásico lo haría. Con la diferencia de que aquí no necesitas pareja. puedes practicarlas cuando quieras, estés donde estés.
beneficios reales
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Al reducir la tensión muscular, los automasajes tienen el efecto de reducir los efectos generales del estrés, impactando directamente en el sistema nervioso simpático, la frecuencia cardíaca. la presión arterial de manera positiva. Además, promueven la vasodilatación (aumento del suministro de oxígeno. nutrientes, lo que permite la evacuación de desechos, en particular los generados por el ejercicio), reducen la inflamación muscular. envían señales. los músculos para que produzcan más mitocondrias.
Practicado al final de la sesión de entrenamiento, por lo tanto, promoverá la recuperación.
Tratar los puntos gatillo
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Los automasajes también son la mejor técnica para deshacerse de los nudos. puntos gatillo anidados dentro de los músculos.
Para que entiendas cómo funcionan los automasajes, es importante, en primer lugar, recordar algunos elementos clave sobre el funcionamiento de tu sistema musculoesquelético.
Los músculos, el tejido conectivo que los envuelve. los tendones que permiten que el cuerpo se mueva. estabilizan las articulaciones representan el sistema miofascial.
Cada uno de sus músculos estriados está envuelto en tejido conectivo llamado fascia. Estos están compuestos por fibras formadas por miofibrillas que contienen miles de filamentos. Estos son la actina. la miosina. Es el deslizamiento de estas dos proteínas una sobre la otra lo que acorta la fibra muscular. permite la contracción.
Para garantizarte una movilidad óptima (y, por tanto, permitirte especialmente entrenar sin riesgo de lesiones. generar la mejor respuesta muscular posible), este sistema debe estar lo más equilibrado posible, tanto en términos de longitud/tensión dentro de cada músculo que su torque (igual fuerza en cualquier lado de cada articulación).
Tus músculos también deben poder actuar en sinergia para garantizar una vez más una perfecta seguridad en la realización de cada uno de tus movimientos, en el entrenamiento. en tu vida diaria.
Desafortunadamente, este sistema miofascial es vulnerable. propenso. disfunciones, causadas en particular por malas posturas. lesiones. golpes, compensaciones (relacionadas con movimientos mal ejecutados. entrenamiento muscular desequilibrado), dejando el músculo. músculos afectados por lo que se denominan puntos gatillo. más comúnmente llamados «nudos».
Estos puntos gatillo, latentes. activos, están ausentes en los músculos sanos. se forman cuando existe una disfunción muscular. Estos gradualmente llegan. afectar el buen funcionamiento de los sarcómeros (base de organización de las miofibrillas) actuando como bombas permitiendo una buena circulación sanguínea en las fibras musculares. Privado del suministro de oxígeno, consecuencia de la reducción de la circulación sanguínea, se acumulan desechos metabólicos, el músculo se acorta. permanece en una posición tensa.
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Esta tensión afectará. los huesos, articulaciones. tendones. Estos nudos están presentes en todos los seres humanos (incluso en los niños),. ciertos músculos parecen verse afectados con más frecuencia que otros. Los puntos gatillo se encuentran generalmente en las siguientes áreas:
- Cuello. nuca (esterno-cleido-mastoideo, angular. trapecio): cefaleas, dolor en nuca. hombros.
- Área de la escápula (infraespinoso, romboides): restricción del movimiento del hombro, disfunción del manguito rotador, dolor de cuello. hombro.
- Espalda (sacroespinal. cuadrada de los lomos): dolor de espalda.
- Glúteos (gluteus medius. minimus): irradiación sobre el nervio ciático, limitación de los movimientos de la cadera. modificación de la postura.
- Cuádriceps. tensor de la fascia lata. modificación de la colocación de la pelvis (hiperlordosis), dolor. problemas de rodilla.
Auto masaje con pelota
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El automasaje con una pelota (técnica de puntos de presión) ayudará. restaurar las superficies deslizantes mediante el uso de presión. movimiento para aflojar las adherencias induciendo restricciones mecánicas en los tejidos, permitiendo así que los sarcómeros se estiren nuevamente. Entonces se mejorará la circulación sanguínea, lo que permitirá un aumento en el suministro de oxígeno al tejido muscular.
Tus músculos recuperarán así su elasticidad,. las tensiones ejercidas sobre tendones, huesos. articulaciones (acompañadas del dolor que provocan) desaparecerán.
Puede detectar los puntos gatillo palpando los tejidos. Difíciles al tacto, pueden ser muy sensibles incluso con una ligera presión, mientras que otros requerirán una excavación más profunda.
. Ojo, todas las zonas duras. tensas de la musculatura no son necesariamente puntos gatillo.
Diferenciar los puntos desencadenantes de la tensión muscular (resultantes en particular de compensaciones, desequilibrios musculares. posturales, adherencias. estrés muscular) le permitirá elegir la herramienta más adecuada para realizar sus automasajes. obtener los máximos beneficios de ellos.
1/ Ha detectado la presencia de uno. más puntos gatillo
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Coloque la pelota en el área objetivo, luego aplique una presión estática firme durante. a. segundos, usando el peso corporal (contra una pared, mesa. piso dependiendo del área objetivo).
¡Puede ser que el punto sea muy doloroso! Adapte la presión para que sea tolerable (debe disminuir gradualmente). continuación, suelte la presión en un 50% aproximadamente. masajee suavemente la zona, moviendo todo el contorno de la pelota (haga de. a. pasadas).
Si el dolor no desaparece, reduzca la presión. Tómese su tiempo. no contraiga los músculos (sus esfuerzos serían completamente inútiles).
Automasaje de glúteos (piramidal) con pelota de Lacrosse
A continuación, pasar. otra zona. finalizar la sesión con suaves automasajes con rodillo para activar la circulación sanguínea. movilizar las articulaciones.
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No insistas en los puntos gatillo, es mejor masajearlos. intervalos regulares durante el día que hacer una gran sesión.
Aunque un punto gatillo puede desaparecer en minutos, por lo general lleva días. incluso semanas deshacerse de él.
Obviamente, es fundamental resolver la causa de la aparición del. los puntos gatillo en paralelo: corregir la postura, reducir el estrés emocional, eliminar la compensación muscular, ¡las causas pueden ser muchas. variadas!
2/ Al inicio de la sesión para calentar
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Los automasajes con rodillos son excelentes para iniciar una sesión deportiva, activar la circulación sanguínea. movilizar las articulaciones. En este caso, realizar un masaje rápido. superficial en todas las zonas tensas. que se vayan. trabajar, durante unos 30 segundos. Luego continúe con ejercicios de movilidad relacionados con el esfuerzo que seguirá.
Automasaje de cuádriceps
3/ Para relajar tus músculos. optimizar tu recuperación
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Al final de la sesión, masajee cada área carnosa del cuerpo lentamente durante. a. minutos, yendo. viniendo. Si le duele un área, quédese en ella de 20. 30 segundos. luego ruede. El dolor debe disminuir gradualmente.
4/ Durante una sesión de estiramiento
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Al inhibir los receptores de Golgi, los automasajes reducirán el exceso de tensión muscular, haciendo que los músculos sean más receptivos al estiramiento. Masajee cada área carnosa del cuerpo lentamente durante 1-2 minutos yendo. viniendo antes de estirar. Si le duele un área, quédese en ella de 20. 30 segundos. luego ruede. El dolor debe disminuir gradualmente.
Así que aquí hay algunas técnicas geniales que te permitirán optimizar el funcionamiento de tus músculos. evitar lesiones. mejorar tu recuperación. un menor costo. Todo lo que tienes que hacer es hacerte con un rodillo de masaje. una pelota de Lacrosse, ¡y convertirlos en aliados imprescindibles en tu programa de entrenamiento!
Amandine Lescuyer
Entrenador personal. Youtuber
Bibliografía
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- Convertirse en un leopardo flexible. Dr. Kelly Starrett
- Elimina rápidamente tu dolor usando la técnica de los puntos gatillo. Vincent Cueff