Los 8 mejores estiramientos de tronco:¡no más dolor!

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Con la reciente pandemia del COVID-19, las personas se han dado cuenta, cada vez más rápido, de la necesidad e importancia de mantener una rutina de ejercicios físicos y estiramientos diarios.

Esto se debe especialmente a la monotonía y al sedentarismo, pues se observa que la inercia ante las actividades físicas puede ser perjudicial para la salud, especialmente cuando se trata de la columna vertebral, que se aloja en el tronco.

Por ello, en este artículo elaborado por Basefitness, se abordará la importancia de los estiramientos para el tronco, así como los principales ejercicios para la región; además, por supuesto, de mostrar los diversos beneficios que obtienen quienes deciden adaptarse a una rutina de actividades físicas.


Contenido:
Anatomía y funciones del tronco.

Los mejores estiramientos para el torso

¿Qué precauciones tomar para alargar el tronco?

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región del tronco?

Ultimas palabras

Anatomía y funciones del tronco.

El tronco es la parte superior de nuestro cuerpo y se divide en dos partes: el pecho y el abdomen.

“Es en esta región donde se resguardan los órganos vitales de nuestro cuerpo, como el corazón, los pulmones y la columna vertebral”.

Los músculos que componen el tronco son: trapecio, elevador de la escápula, romboides menor y mayor, serrato anterior, dorsal ancho, paravertebral y otros músculos menores pero no menos importantes.

Funciones

El tronco realiza los movimientos de flexión, extensión, inclinaciones y rotaciones hacia los lados.

Sabiendo que el tronco es una región con mucho movimiento, siempre debemos trabajar esta región para mantenerla funcional, fortalecida y alargada.

Esta zona es muy importante para mantener una postura erguida, por lo que los músculos que la componen deben estar en perfecto equilibrio muscular para poder mantener la postura correcta.

Al estirar y trabajar en el fortalecimiento de esta ubicación, logramos este equilibrio muscular.

“Sin embargo, vale la pena recordar que los estiramientos deben realizarse correctamente y sin compensación, para que no haya sobrecarga muscular en ninguna articulación o músculo”.

Los mejores estiramientos para el torso

Existen numerosas variedades de estiramientos para la región del tronco, debido a la gran posibilidad de movimiento en la región.

De esta forma, nuestro equipo de especialistas ha seleccionado los ejercicios fundamentales para mantener la flexibilidad y la movilidad en los grupos relacionados con el tronco.

Estiramiento lateral del tronco

Serie dos Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • De pie, incline el torso hacia la izquierda.
  • Lleve el brazo contralateral (derecho) al mismo lado que la inclinación del tronco (izquierdo).
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.
  • Recuerda realizar el movimiento a ambos lados del torso.

Estiramiento de flexión

Serie dos Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • De pie, doble el torso y lleve las manos hacia el suelo, como si quisiera tocar el suelo con las palmas de las manos.
  • Mantén las rodillas rectas y la columna recta, es decir, mantén siempre la alineación postural.
  • Debes mantener la postura durante unos 40 segundos.

postura gato-caballo

Serie 3 repeticiones 10 Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • A cuatro patas, mueve la columna hacia abajo y hacia arriba, llevando la barriga hacia el suelo y la columna hacia el techo.
    • Este estiramiento se llama la postura del camello o la postura del gato y el caballo.
    • Debido a que es un movimiento dinámico, debes realizar unas 30 repeticiones divididas en 3 series de 10 repeticiones.

Ver también el video del ejercicio:


tramo anterior

Serie 1 Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • De rodillas en el suelo, lleve las manos y el torso hacia Espalda, de modo que dirija las manos hacia los talones.
  • Sostén tus talones y echa la cabeza hacia Espalda.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.

Estiramiento de rotación de tronco

Serie dos Duración 40 segundos por lado Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Tumbado en el suelo con la espalda apoyada en el suelo (posición supina).
  • Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Una vez que esté en la postura, gire el torso, acercando las rodillas a ambos lados.
  • Aguanta 40 segundos de cada lado.

Estiramiento de la espalda baja

Serie dos Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Tumbado con la espalda apoyada (posición supina), abraza las rodillas llevándolas hacia el pecho.
  • Mantén la posición durante unos 40 segundos.

propenso

Serie 1 Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Acostado boca abajo, quédate con las piernas extendidas y apoya los brazos en el suelo.
  • Realizar una hiperextensión del tronco, o mejor dicho, la contracción de la región lumbar.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.

Mahoma estirando

Serie dos Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Siéntate sobre los talones y lleva los brazos hacia adelante, flexionando el torso y acercando el pecho a las rodillas.
  • Permanece en la postura durante unos 40 segundos y vuelve a la posición inicial.

Puntas

    Debes practicar todos los estiramientos preferiblemente a diario, al menos 2 o 3 veces por semana. Todos ellos deben realizarse durante aproximadamente 40 segundos a 1 minuto cada uno.
  1. Cuando se realice en casa, busque un ambiente tranquilo y calmado para relajarse, ya que los estiramientos son excelentes para aliviar la tensión muscular, por ejemplo.

¿Qué precauciones tomar para alargar el tronco?

Como con cualquier otra categoría de estiramiento, la región del tronco debe estirarse con cuidado, especialmente porque alberga órganos tan importantes.

Gabriela Santos, fisioterapeuta y escritora, comenta que: «algunas de las principales precauciones durante los ejercicios de movilidad es mantener una postura erguida, es decir, mantener la alineación de la columna – porque, así, la posibilidad de tener compensaciones musculares es muy poco.

«El hecho de que no haya compensación muscular es un factor de beneficio, ya que reduce la sobrecarga articular y muscular».

Otro cuidado muy importante es respetar el límite de tu cuerpo, ya que cada individuo tiene un rango de movimiento determinado, que irá mejorando a medida que se realicen las sesiones de estiramiento, concluye la especialista.

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región del tronco?

Todos los músculos duelen cuando se estiran, ya que el tejido muscular se elimina de su estado natural de reposo (acortamiento). Ante esto, el dolor es relativo, por lo que cada persona lo sentirá con diferente intensidad.

Leonardo Galera, experto en Basefitness, enumera las principales causas del dolor durante los estiramientos:

  • Grado avanzado de acortamiento muscular ;
  • Patologías relacionadas con el tronco, especialmente la columna vertebral, como: hernia discal, espondilolistesis, espondilosis, osteofitosis (pico de loro), desviaciones posturales como la escoliosis.
  • Tendinitis, bursitis y otras categorías de inflamación.

Te recomendamos leer: 5 mejores movimientos para desbloquear la columna cervical.

Ultimas palabras

Con esta información podemos concluir que los estiramientos para la región del tronco son muy importantes en la rutina diaria de las personas, independientemente de su estado de salud.

Además de proporcionar una mejor eficiencia muscular y movilidad del segmento corporal, estos ejercicios mantienen los músculos preparados para realizar sus funciones de forma correcta y eficaz.

De esta forma, podemos decir que los estiramientos son beneficiosos para todos, además de decir que todos deberíamos empezar a practicar cuanto antes.

Cuéntanos en Basefitness: ¿cuáles de los ejercicios enumerados en este artículo ya conocías?¡ Usa los comentarios para resolver tus dudas!

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
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