Los 8 mejores estiramientos de isquiotibiales [Cómo hacerlo]

Generalmente, la región isquiotibial o isquiotibial, como también se le llama, es muy propensa al acortamiento muscular, debido al uso excesivo del músculo.

Por estar ubicado en una región estratégica para el mantenimiento de la postura ortostática, este músculo se encuentra siempre activado y en constante contracción. Debido a esto, la tendencia a acortar los isquiotibiales es muy alta.

Por eso, en este artículo, elaborado por el blog Mejores gimnasios, conoceremos un poco más sobre los isquiotibiales, su anatomía, kinesiología y, en especial, los principales estiramientos para los isquiotibiales, que reducirán gradualmente el acortamiento muscular, favoreciendo así una mejor postura.

Contenido:
Anatomía y Kinesiología de los Isquiotibiales

8 estiramientos de isquiotibiales

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región de los isquiotibiales?

¿Qué precauciones debes tomar al estirar los isquiotibiales?

últimos consejos

Anatomía y Kinesiología de los Isquiotibiales

Los isquiotibiales también se denominan isquiotibiales y están ubicados en la parte posterior del muslo, cubriendo toda la longitud desde las caderas hasta las rodillas.

Este músculo tiene una acción sumamente importante relacionada con la postura del cuerpo. Por lo tanto, si están acortados, contraídos o inactivos, por alguna razón, contribuirán a que los músculos de la espalda y la cadera estén expuestos a una gran tensión, lo que repercute en las desviaciones posturales, en general.

• Están compuestos por tres músculos, a saber: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral.
• Los isquiotibiales actúan en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, por lo que son músculos muy importantes para el movimiento de los miembros inferiores.

8 estiramientos de isquiotibiales

estiramiento acostado

Como hacer

• Tumbado y con la espalda recta, eleva la pierna izquierda hasta la línea del pecho.
• Luego agarra el pie izquierdo.
  • Si no puede alcanzar sus pies, lleve sus manos a sus rodillas o tan lejos como su cuerpo lo permita. A medida que vayan pasando las sesiones irás ganando más rango de movimiento, y de esta forma llegarás a tus pies.
• Permanezca en este tramo durante unos 40 segundos, y puede evolucionar a 1 minuto, cuando ya esté acondicionado.
• Después de eso, cambia a la pierna derecha.

Debes comenzar poco a poco, nunca empujar tus músculos más allá de su límite, y con el tiempo verás grandes diferencias en tu flexibilidad.

estirandose en la pared

Como hacer

• Colóquese frente a la pared, que preferiblemente debe ser rígida.
• Después de eso, incline su pie izquierdo hacia la pared.
• Pon tus manos sobre él.
• Estire su lado izquierdo durante 40 segundos.
• Luego cambie al lado derecho.

estiramiento de pie

Como hacer

• Inicialmente mantenga una posición de postura neutral.
• Separe un poco las piernas, de modo que sus pies estén a la misma distancia en relación con la longitud de los hombros.
• Flexiona el torso, manteniendo las rodillas extendidas, hasta que llegues a tocar el suelo con las manos (como si quisieras recoger algo del suelo).
  • Si no puede llegar al suelo, lleve las manos hacia el suelo lo más que pueda sin sobrecargar ninguna articulación.
• Mantén la postura durante unos 40 segundos.

Estiramiento con la ayuda de una silla

Como hacer

• Frente a una silla, coloque su pie derecho sobre ella.
• Flexiona el torso tratando de alcanzar el pie que está sobre la silla con ambas manos, sin flexionar las rodillas.
• Mantén la postura durante unos 40 segundos.
• Luego repite el estiramiento, pero con el pie izquierdo sobre la silla.

Estiramiento de piernas cruzadas

Como hacer

• De pie, cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
• Inclina tu cuerpo hasta llegar al suelo.
• Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
• Descansa durante 10 segundos.
• Repita, ahora, con la pierna derecha sobre la pierna izquierda.

Estiramiento supinado con elástico

Como hacer

• Acuéstese en el suelo y mantenga la espalda recta.
• Levanta la pierna derecha.
• Pasa el elástico entre el pie derecho.
• Realizar tracción sobre el elástico para que se tense provocando estiramiento.
• Estírate durante 40 segundos.
• Luego: cambia a la pierna izquierda.

Sentado y estiramiento unilateral

Como hacer

• Siéntate con la pierna derecha extendida, la pierna izquierda debe estar doblada hacia los Glúteos.
• Gira el torso en la dirección hasta que llegues a la espinilla.
• Repita por 5 veces.
• Descansa durante 20 segundos y ahora repite con la pierna izquierda.

Estiramiento para la Ciática

Como hacer

• Siéntate en la colchoneta, manteniendo ambas piernas extendidas.
• Luego, extienda los brazos para que las palmas de las manos queden cerca de los tobillos.
• Después de eso, quédate en esta posición de estiramiento durante 40 segundos.

Vea más ejercicios y estiramientos para el nervio ciático en este artículo.

– Reducción de la tensión muscular y, en consecuencia, sensación de relajación muscular;
– Mejora de la circulación sanguínea y linfática;
– Promoción de la liberación en “movimientos bloqueados”, es decir, reducción del acortamiento general del cuerpo;
– Previene lesiones tanto en deportistas como en personas que no practican ningún tipo de actividad física.