Los 8 mejores estiramientos de isquiotibiales [Cómo hacerlo]

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Generalmente, la región isquiotibial o isquiotibial, como también se le llama, es muy propensa al acortamiento muscular, debido al uso excesivo del músculo.

Por estar ubicado en una región estratégica para el mantenimiento de la postura ortostática, este músculo se encuentra siempre activado y en constante contracción. Debido a esto, la tendencia a acortar los isquiotibiales es muy alta.

Por eso, en este artículo, elaborado por el blog Basefitness, conoceremos un poco más sobre los isquiotibiales, su anatomía, kinesiología y, en especial, los principales estiramientos para los isquiotibiales, que reducirán gradualmente el acortamiento muscular, favoreciendo así una mejor postura.


Contenido:
Anatomía y Kinesiología de los Isquiotibiales

8 estiramientos de isquiotibiales

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región de los isquiotibiales?

¿Qué precauciones debes tomar al estirar los isquiotibiales?

últimos consejos

Anatomía y Kinesiología de los Isquiotibiales

Anatomía muscular de los isquiotibiales

Los isquiotibiales también se denominan isquiotibiales y están ubicados en la parte posterior del muslo, cubriendo toda la longitud desde las caderas hasta las rodillas.

Este músculo tiene una acción sumamente importante relacionada con la postura del cuerpo. Por lo tanto, si están acortados, contraídos o inactivos, por alguna razón, contribuirán a que los músculos de la espalda y la cadera estén expuestos a una gran tensión, lo que repercute en las desviaciones posturales, en general.

  • Están compuestos por tres músculos, a saber: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral.
  • Los isquiotibiales actúan en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, por lo que son músculos muy importantes para el movimiento de los miembros inferiores.

8 estiramientos de isquiotibiales

frecuencia semanal Entre 4 a 5 días Ejercicios por sesión 3 movimientos Duración de los tramos 40 segundos Intervalo entre ejercicios 20 segundos

estiramiento acostado

Estiramiento de isquiotibiales acostado

Como hacer

  • Tumbado y con la espalda recta, eleva la pierna izquierda hasta la línea del pecho.
  • Luego agarra el pie izquierdo.
    • Si no puede alcanzar sus pies, lleve sus manos a sus rodillas o tan lejos como su cuerpo lo permita. A medida que vayan pasando las sesiones irás ganando más rango de movimiento, y de esta forma llegarás a tus pies.
  • Permanezca en este tramo durante unos 40 segundos, y puede evolucionar a 1 minuto, cuando ya esté acondicionado.
  • Después de eso, cambia a la pierna derecha.

Debes comenzar poco a poco, nunca empujar tus músculos más allá de su límite, y con el tiempo verás grandes diferencias en tu flexibilidad.

estirandose en la pared

Estiramiento apoyado en la pared

Como hacer

  • Colóquese frente a la pared, que preferiblemente debe ser rígida.
  • Después de eso, incline su pie izquierdo hacia la pared.
  • Pon tus manos sobre él.
  • Estire su lado izquierdo durante 40 segundos.
  • Luego cambie al lado derecho.

estiramiento de pie

Estiramiento de espalda de pie

Como hacer

  • Inicialmente mantenga una posición de postura neutral.
  • Separe un poco las piernas, de modo que sus pies estén a la misma distancia en relación con la longitud de los hombros.
  • Flexiona el torso, manteniendo las rodillas extendidas, hasta que llegues a tocar el suelo con las manos (como si quisieras recoger algo del suelo).
    • Si no puede llegar al suelo, lleve las manos hacia el suelo lo más que pueda sin sobrecargar ninguna articulación.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.

Estiramiento con la ayuda de una silla

silla de estiramiento

Como hacer

  • Frente a una silla, coloque su pie derecho sobre ella.
  • Flexiona el torso tratando de alcanzar el pie que está sobre la silla con ambas manos, sin flexionar las rodillas.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.
  • Luego repite el estiramiento, pero con el pie izquierdo sobre la silla.

Estiramiento de piernas cruzadas

Estiramiento de piernas cruzadas

Como hacer

  • De pie, cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
  • Inclina tu cuerpo hasta llegar al suelo.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos.
  • Repita, ahora, con la pierna derecha sobre la pierna izquierda.

Estiramiento supinado con elástico

Estiramiento supinado con elástico

Como hacer

  • Acuéstese en el suelo y mantenga la espalda recta.
  • Levanta la pierna derecha.
  • Pasa el elástico entre el pie derecho.
  • Realizar tracción sobre el elástico para que se tense provocando estiramiento.
  • Estírate durante 40 segundos.
  • Luego: cambia a la pierna izquierda.

Sentado y estiramiento unilateral

Sentado y estiramiento unilateral

Como hacer

  • Siéntate con la pierna derecha extendida, la pierna izquierda debe estar doblada hacia los Glúteos.
  • Gira el torso en la dirección hasta que llegues a la espinilla.
  • Repita por 5 veces.
  • Descansa durante 20 segundos y ahora repite con la pierna izquierda.

Estiramiento para la Ciática

estiramientos para la ciatica

Como hacer

  • Siéntate en la colchoneta, manteniendo ambas piernas extendidas.
  • Luego, extienda los brazos para que las palmas de las manos queden cerca de los tobillos.
  • Después de eso, quédate en esta posición de estiramiento durante 40 segundos.

Vea más ejercicios y estiramientos para el nervio ciático en este artículo.

– Reducción de la tensión muscular y, en consecuencia, sensación de relajación muscular;
– Mejora de la circulación sanguínea y linfática;
– Promoción de la liberación en “movimientos bloqueados”, es decir, reducción del acortamiento general del cuerpo;
– Previene lesiones tanto en deportistas como en personas que no practican ningún tipo de actividad física.

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región de los isquiotibiales?

Por lo general, los estiramientos de isquiotibiales son los más dolorosos, ya que involucran una amplia gama de tejidos musculares y, especialmente, involucran una región generalmente con acortamiento muscular, falta de rango natural, en relación con la movilidad.

Según la especialista Gabriela Santos, escritora y fisioterapeuta: “Como usamos mucho los miembros inferiores en nuestro día a día, estos terminan tensos y acortados por el exceso de activación muscular. Como resultado, cuando estiramos esta región, sentimos mucho dolor, ya que el nivel de acortamiento es casi siempre alto”.

Aparte de eso, tenemos algunas patologías relacionadas con las caderas, las rodillas y la columna lumbar, que pueden intensificar el dolor que se siente al realizar estiramientos de isquiotibiales.

Algunas de las patologías relacionadas con esta región que pueden intensificar el dolor del estiramiento son: tendinitis, bursitis, dislocaciones, artritis y/o artrosis, desviaciones posturales -como escoliosis y cifosis-, completa Gabriela.

¿Qué precauciones debes tomar al estirar los isquiotibiales?

Como en cualquier otra región, siempre debemos tener cuidado al estirar, ya que, aunque parezca algo fácil y rutinario de realizar, la mayoría de las veces el cuerpo no está debidamente preparado.

Por lo tanto, el principal cuidado que debemos tener es respetar nuestro límite, es decir, algunas personas podrán estirarse perfectamente, otras tardarán más en lograrlo, ya que cada individuo tiene un nivel de movilidad muscular, que va mejorando a medida que ir a lo largo del tiempo.

Por eso, presta atención a la frecuencia semanal de ejercicios, que debe ser al menos 4 veces por semana. Además, realice los estiramientos con la mayor amplitud posible, siempre y cuando mantenga la postura y el movimiento correctos como se indica en este artículo.

Así, habrá mantenimiento del tono muscular actual y un mejor escenario para la hipertrofia de miembros inferiores.

últimos consejos

Estirar estos músculos es muy importante en nuestra postura y en el correcto movimiento de los miembros inferiores, ya que cuando nuestros músculos de los miembros inferiores están en perfecto equilibrio, no existen compensaciones musculares para realizar las tareas cotidianas.

Por tanto, se pueden mitigar los cambios posturales, así como las asimetrías musculares. Esto se debe al hecho de que la región inferior, en particular la cintura pélvica, está estrechamente relacionada con la postura global, que afecta desde la línea de los hombros hasta la desviación en la armonía de los miembros inferiores.

Cuéntanos cuál de los ejercicios anteriores ya conocías. Y deja también tu opinión o tus dudas al respecto. Para eso, usa los comentarios.

Artículo actualizado por última vez el 19 de julio de 2021 por Basefitness

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