Los 7 mejores estiramientos para el trapecio:¡Alivio instantáneo!

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Es muy común en la rutina de la población sentir molestias en la región del cuello, así como en el músculo que se encuentra debajo de este: el trapecio. Este malestar suele entenderse por malas posturas al utilizar el ordenador o notebook, así como la práctica de la lectura, en posición con el cuello extendido hacia abajo durante un tiempo prolongado.

Toda esta trama, al final del día, conduce a un dolor muscular horrible en el trapecio, que puede terminar en rigidez en el cuello, lo cual no es bueno.

Por ello, en este artículo elaborado con mucho mimo por Basefitness, abordaremos las principales características del trapecio y cómo estirarlo, con el fin de reducir las molestias en la región.

Antes de comenzar con los estiramientos, conviene conocer un poco las características físicas y funcionales de este músculo tan importante para la ejecución de las actividades humanas de la vida diaria.


Contenido:
¿Qué es el músculo trapecio y dónde se encuentra?

7 estiramientos para el trapecio

¿Es normal sentir dolor al estirar?

¿Qué precauciones debemos tomar al estirar el músculo trapecio?

Ultimas palabras

¿Qué es el músculo trapecio y dónde se encuentra?

El trapecio es un músculo triangular ubicado en la parte superior de la espalda, cerca de la parte posterior del cuello y la parte superior de los hombros. Además, es un tejido muscular superficial, que recibe su nombre debido a su forma similar a la forma geométrica plana del trapecio.

El trapecio juega un papel importante en la estabilización de la cintura escapular y se considera un músculo de las extremidades superiores.

Debido a que es un músculo relativamente grande, se divide en tres partes: trapecio superior, medio e inferior.

Sus principales funciones son:

    Elevación de las escápulas y clavículas (fibras superiores)
  • Retracción de las escápulas (fibras medias)
  • Depresión de las escápulas (fibras inferiores)
  • Rotaciones de la cavidad glenoidea.
  • Estabilización de las escápulas en el tórax.

7 estiramientos para el trapecio

Como sabemos, el músculo trapecio es el blanco de una gran tensión, ya que siempre que algo le sucede al ser humano, automáticamente tendemos a tensar este músculo.

Ante esto, es común encontrar focos de “puntos gatillo” en este músculo. Para que esto se reduzca, una buena forma de tratamiento y prevención son los estiramientos.

A continuación, enumeraremos las mejores formas de estirar el músculo trapecio, que se pueden hacer en casa, en gimnasios, estudios de pilates e incluso antes y después de las caminatas de rutina, así como en los descansos del trabajo, por ejemplo.

En promedio 45 segundos.

Prefiere estirar en un horario posterior al mediodía, preferiblemente después del almuerzo. Esto se explica, según los expertos, por el reordenamiento de la postura muscular, que tiende a presentar síntomas leves de mala postura. Así, el cuerpo tomará un reset, mitigando así posibles molestias al final del día.

Siempre antes del entrenamiento, pero para intensificar la movilidad. Para ello, reduce tu tiempo de estiramiento a 30 segundos por ejercicio.

Fortalece tus músculos, invierte en ejercicios de trapecio y entrenamiento de fuerza .

Estiramiento sentado de oreja a hombro

    Siéntate en la colchoneta y deja que tus brazos se relajen y se extiendan a lo largo de tu cuerpo. Con una mano, tire de la cabeza hacia el hombro, como si quisiera poner la oreja en el hombro.

  • Mantenga y mantenga durante unos 40 segundos.

Después de eso, descansa durante 10 segundos y cambia de lado.

En este estiramiento, los músculos estirados son: esternocleidomastoideo, escalenos y trapecio superior.

Si es posible, haz el estiramiento frente a un espejo para observar posiciones incorrectas.

Postura de estiramiento o cocodrilo

El objetivo de este estiramiento es aliviar la tensión a lo largo de toda la columna, pero especialmente en la región cervical donde se encuentra el músculo trapecio que abarca toda esta área.

Como hacer

  1. Acostado boca abajo, es decir, boca abajo, coloque las manos una encima de la otra y deje que la frente descanse sobre las manos.
  2. Abre las piernas, separándolas al ancho de los hombros.
  3. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 45 segundos.

Postura de cobra o estiramiento

Este estiramiento prioriza las fibras superiores del trapecio, la porción más cercana al cuello.

Como hacer

  1. Tumbado en decúbito prono, apoyar las manos en el suelo y empujar el suelo extendiendo la columna, despegando el pecho del suelo.
  2. Mantén la posición durante unos 45 segundos.

Tenga cuidado de no levantar los hombros y forzarlos cuando se levante, porque no debe esforzarse, sino estirarlos y relajarse.

Manos detrás del cuello

En este estiramiento se enfatizará la movilidad de los hombros y el estiramiento de la porción más alta del músculo trapecio.

Como hacer

  1. Sentado o de pie, junta las manos detrás de la nuca y aplica una ligera presión hacia abajo.
  2. Acerque la barbilla al pecho durante unos 40 segundos.
  3. Mantenga los codos hacia abajo, cerca de los pómulos.

Estiramiento de gato y caballo

Este estiramiento se enfoca en toda la columna vertebral, por lo que habrá una liberación de tensión desde el trapecio hasta la zona lumbar, lo que hace que este estiramiento se clasifique como multifuncional, muy adecuado para quienes experimentan dolor del nervio ciático.

Como hacer

  1. En la posición de cuatro patas, debes mover la columna, llevando la barriga hacia el suelo.
  2. Luego mueve la columna hacia el techo (como si quisieras ponerte un jorobado).
  3. Haz el movimiento durante 20 repeticiones.

Estiramiento del trapecio medio

Este estiramiento se enfoca en las fibras medias del músculo trapecio, así como en la movilidad del cuello.

Como hacer

  1. Sentado o de pie, realiza el movimiento de abducción escapular (“encoger” el pecho y “abrir” la espalda).
  2. Para maximizar el efecto de estiramiento, cruce los brazos sobre el pecho, coloque la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda sobre el hombro derecho.
  3. Tire de los hombros forzando levemente la abducción escapular.
  4. Mantenga esta posición durante unos 40 segundos.

Estiramiento Deltoides

En este movimiento se enfatizará la región posterior de los hombros, ya que trabaja en conjunto con el trapecio, especialmente cuando existe una rigidez de este músculo.

Como hacer

  1. Párate con la espalda recta y mirando al frente.
  2. Coloque un brazo horizontalmente.
  3. Con el otro brazo, sostenga el codo del brazo recto.
  4. Estírate durante 30 segundos

Descansa 10 segundos y repite el proceso con el otro brazo.

¿Es normal sentir dolor al estirar?

Al estirar los músculos, podemos sentir cierto grado de molestia. La mayoría de las veces, estas molestias pueden deberse simplemente a que el músculo está acortado, y cuando lo estiramos sentimos ciertos “escozores”.

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar un dolor más fuerte e incómodo. En tales casos, podemos sospechar puntos gatillo grandes y activos o nódulos de tensión, que desencadenan dolor cuando se estiran.

Para paliar la situación, debemos comenzar con estiramientos más ligeros y técnicas de liberación miofascial para deshacer los nódulos de tensión muscular.

¿Qué precauciones debemos tomar al estirar el músculo trapecio?

Siempre debemos cuidar de estirar en los mejores momentos y cuando el músculo lo necesite, ya que un estiramiento excesivo puede ser perjudicial para el músculo. Ante esto, las recomendaciones literarias sobre sesiones de estiramiento repartidas en días, oscilan entre 4 y 5 veces por semana.

Cuando el trapecio está muy contraído o tenso, la indicación es iniciar el tratamiento con técnicas de relajación y luego comenzar con estiramientos. Porque, cuando el músculo está muy contraído y se estira en exceso, acaba contrayéndose aún más como forma de protección.

Otro cuidado muy importante es respetar los límites de cada persona, es decir, siempre debemos ser conscientes de que cada persona es diferente y tiene su propia flexibilidad. De esta forma, debemos respetar los límites de cada uno y nunca compararlos con otras personas.

Ultimas palabras

Los estiramientos son muy buenos y beneficiosos siempre que se realicen correctamente. Entre los principales beneficios del método podemos mencionar la mejora de la oxigenación de los músculos, mejora de la flexibilidad y consecuentemente la calidad de vida.

Ante esto, podemos concluir que los estiramientos son mayoritariamente un tipo de tratamiento que puede ser realizado por cualquier persona de cualquier edad, siempre que sea supervisado y guiado por un profesional calificado.

Artículo actualizado el 14 de junio de 2021 por Basefitness

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