Los 7 mejores estiramientos de pecho:¡para una mejor postura!

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¿Sabías que el estiramiento continuo y regular del pecho colabora con el mantenimiento de la postura corporal y con la respuesta de los tejidos musculares al entrenamiento pectoral?

Si no lo sabías, ¡no hay problema! En este artículo, elaborado por el blog Mejores gimnasios, abordaremos las principales características del músculo, así como las diferentes formas de estirar los pectorales, ya sea en casa o bajo la supervisión de un profesional –en el gimnasio o en Pilates–.

Antes de exponer las diferentes categorías de estiramientos de pecho, conozcamos un poco más los músculos que componen esta región muscular.


Contenido:
Anatomía y biomecánica de la región pectoral

7 estiramientos de pecho

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región pectoral?

¿Qué precauciones se deben tomar al estirar el Pecho?

Anatomía y biomecánica de la región pectoral

La región pectoral se encuentra en la parte más alta del tórax y está formada por dos músculos muy importantes, el pectoral mayor y el menor.

  • El músculo pectoral mayor, como su nombre lo indica, es un músculo de gran tamaño, situado en la parte anterior y superior del tórax. Es un músculo grueso que tiene forma de abanico.
    • Tiene varios orígenes, pero una sola inserción, la cresta del tubérculo mayor del húmero.
    • Realiza los movimientos de: aducción y anteversión del hombro, así como rotación interna.
  • El otro músculo que conforma la región pectoral es el pectoral menor, que es un músculo relativamente más pequeño que el pectoral mayor.
    • Es un músculo plano, delgado, también triangular y que se encuentra debajo del pectoral mayor.
    • Debido a su inserción, el pectoral menor ayuda en la protrusión de la escápula.

Como podemos ver a través de la anatomía y kinesiología de los músculos pectorales, son músculos que se usan mucho en nuestra vida diaria, lo que los hace susceptibles de acortarse.

7 estiramientos de pecho

Estire cada lado del músculo durante 30 segundos.

Entre 4 a 5 veces durante la semana.

Lógico. Esto requiere una rutina de musculación bien optimizada. El entrenamiento regular del pecho también ayuda a corregir las malas posturas.

Algunos de los estiramientos más comunes en la región pectoral incluyen:

Estiramiento de la pared del pectoral mayor

Estiramiento de pared de pecho

Como hacer

  • Apoya un brazo en la pared, mirando hacia Espalda, a la altura de los hombros.
  • Gira tu cuerpo hacia adelante y mantén la postura durante unos 40 segundos.

Estiramiento de pecho simultáneo

Estiramiento de pecho simultáneo en el marco de la puerta

Como hacer

  • Apoye ambos brazos en el marco de la puerta.
  • Da un pequeño paso hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el músculo.
  • Permanece en esta posición durante 40 segundos.

En este tipo de estiramientos, ten cuidado de no sobrecargar la columna, mantenla recta sin forzar tus curvas, es decir, concéntrate solo en estirar el pecho.

Cabe mencionar que este tipo de estiramiento se puede realizar con los codos estirados o flexionados, como en la imagen.

Estiramiento con las manos arriba

Estiramiento de pecho con las manos en la cabeza

Como hacer

  • Entrelaza los dedos y lleva las manos por encima de la cabeza.
  • Tire de los brazos hacia arriba y hacia Espalda ligeramente para poner más énfasis en los músculos pectorales.
  • Mantén la posición durante unos 40 segundos.

Estiramiento pectoral pasivo

Estiramiento pasivo con la ayuda de un entrenador personal

Este estiramiento, como su nombre lo indica, es pasivo y debe realizarse con la ayuda de otra persona, que puede ser un colega o un profesional que esté supervisando tus ejercicios en el gimnasio.

Como hacer

  • El profesional debe posicionarse detrás del alumno.
  • Debe colocar sus manos en la parte posterior de su cabeza.
  • Luego de estar en la postura correcta con la columna erguida, el profesional debe llevar los codos hacia Espalda, como si quisiera “abrir” la región pectoral, separando ambos codos.
  • El estiramiento debe durar 40 segundos.

Estiramiento con los codos hacia Espalda

Estiramiento con los codos hacia Espalda

Como hacer

  • Pon tus manos en tu cintura.
  • Con los codos doblados, levante los codos hacia la espalda.
  • Mantenga durante unos 40 segundos.

Estiramiento con la ayuda de una barra

Estiramiento con la ayuda de una barra.

Como hacer

  • De pie, debes sostener una barra y llevarla detrás de tu cabeza.
  • Sostenga la barra o el mango de la escoba por los extremos dejando los brazos ligeramente abiertos.
  • Mantenga durante unos 40 segundos.

Presta atención a la columna, ya que debe permanecer erguida durante todo el estiramiento, es decir, no puedes forzar la hiperlordosis lumbar.

Estirando en la esquina de la pared

Estirando en la esquina de la pared

Como hacer

  • De pie, busque una esquina de una pared y coloque una mano en cada pared con los codos doblados.
  • Deslice lentamente las manos hacia arriba y abra los brazos hasta que sienta el estiramiento.
  • Mantén la posición durante unos 40 segundos.

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región pectoral?

La mayoría de las veces, sentimos dolor al estirar determinadas regiones del cuerpo, ya que presentan alguna patología -inflamación o desgaste- o demuestran cierto acortamiento muscular, síndrome derivado de la ausencia de la práctica habitual de estiramientos, tal y como explican fisioterapeuta Gabriela Santos.

En la actualidad, especialmente durante la reciente pandemia del SARS-Cov-2, existe un creciente empleo formal en la modalidad home office, lo que representa largos periodos utilizando una computadora o una notebook. Esto, según la especialista, intensifica las malas posturas -sobre todo cuando el trabajador trabaja en posiciones no anatómicas en el home office-.

Esta postura favorece el acortamiento de los músculos pectorales, debido al aumento de la cifosis torácica y acentuada protrusión de los hombros, además del movimiento hacia adelante de la cabeza. Por ello, muchas personas presentan cada vez más la postura de ‘jorobado’.

Con tantos cambios en la posición postural, es evidente que habrá dolor al estirar, ya que el ejercicio reposiciona las fibras frente a la anatomía regular.

Por tales circunstancias, surge la necesidad de estirar el pecho en la rutina, ya que la práctica colabora con el mantenimiento de la armonía corporal, concluye Gabriela.

Imprescindible: 6 estiramientos para aliviar cualquier dolor de cuello.

¿Qué precauciones se deben tomar al estirar el Pecho?

Como con cualquier otra categoría de ejercicios de flexibilidad y movilidad, debemos tener cuidado al realizarlos.

Los estiramientos excesivos pueden ser perjudiciales, por lo que el mejor consejo es realizarlos entre 4 y 5 veces por semana y, si es posible, acompañado de un profesional acreditado, como un fisioterapeuta.

Otro cuidado importante a tener es la posición de la columna y los hombros, ya que siempre deben estar alineados.

Además de la columna y los hombros, presta atención a la posición de la cabeza, ya que la barbilla no debe sobrepasar en ningún momento la línea del pecho, también debe permanecer alineada.

Haz todos los estiramientos dentro de tus límites, respetando tu cuerpo.

¿Oye? No olvides comentar la publicación, ¿ves? Disfruta y cuéntanos en qué región del cuerpo sientes más molestias.

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