Ejercicios básicos de pilates

Los 7 ejercicios básicos de Pilates

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Cómo hacer un rápido entrenamiento de Pilates con los mejores ejercicios básicos de Pilates.

He creado este entrenamiento de pilates y úsalo cuando necesites tener una rutina equilibrada-

Este entrenamiento no para usuarios avanzados, es apropiado para todos los niveles. Los ejercicios se hacen en una colchoneta de ejercicios sin ningún equipo adicional.

Sólo necesitas espacio para tu colchoneta y ropa de ejercicio cómoda para que puedas realizar un rango de movimiento completo con cada movimiento.

1️. Pilates Rizo pélvico

Pilates posición rizo pélvico

Enseñar a un estudiante de apoyo acostado de espaldas en la clase de pilates.

Con el ejercicio del rizo pélvico es una forma de calentar los músculos abdominalesy la columna vertebral.

Trabajamos la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar el movimiento y controlar la respiración. Es una forma de comenzar tu entrenamiento de pilates.

⚙️ Instrucciones para el rizo pélvico:

Este ejercicio comienza en la columna neutral. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las caderas separadas.

Comienza la respiración secuencial. Inhala para llevar la respiración al pecho, al vientre y al suelo pélvico. Cuando sueltes el aliento es de la pelvis al vientre y luego al pecho.

Exhala y contrae los músculos abdominales, tirando del ombligo hacia la columna vertebral hasta que los abdominales Presionan la parte inferior de la columna contra el suelo.

Inhala. Presiona hacia abajo con los pies, permitiendo que tu coxis comience a curvarse hacia el techo. Levante las caderas, luego la parte baja de la columna y luego la parte media de la columna, manteniendo siempre las piernas paralelas.

Ahora estás apoyado en los omóplatos por los abdominales e isquiotibiales, con una línea recta desde las caderas hasta los hombros. No arquearse más allá de este punto.

Exhala y usa el control abdominal para rodar la columna hacia abajo de arriba a abajo, vértebra por vértebra, hasta que la parte inferior de la columna esté en el suelo.

Inhala y suelta a la columna neutral.

Repite de tres a cinco veces.

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2. Los cien de Pilates

Pilates posición cien

El cien es un ejercicio clásico de Pilates. Desarrollamos resistencia, cordinaciónla fuerza, la resistencia y la coordinación. Debes usar tu aliento y activar tu poder al mismo tiempo.

⚙️ Instrucciones para el Cien:

Comienza en la espalda con las piernas dobladas en posición de mesa (rodillas dobladas y espinillas paralelas al suelo). Inhala.

Exhala, sube la cabeza con la barbilla hacia abajo. Enrosca la parte superior de su columna vertebral desde el suelo hasta la base de sus omóplatos. Mantén la mirada hacia abajo en la parte superior de los abdominales. Sostenla e Inhala.

Exhala, profundizando el tirón de los abdominales y extendiendo tus brazos y piernas. El ángulo de tus piernas debe ser hacia donde la pared y el techo se encuentran frente a ti. Tenerlas más bajas es más avanzado. Mantén los brazos rectos y bajos.

Mantén la posición durante cinco respiraciones cortas, dentro y fuera. Mientras respiras, mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo. Mantén los hombros y el cuello relajados para que los músculos abdominales hagan todo el trabajo.

Realiza un ciclo de 10 respiraciones completas (cinco adentro y cinco afuera) con los brazos bombeando al unísono con las respiraciones.

Para terminar, acerca las rodillas al pecho. Agarra tus rodillas y gira la parte superior de tu columna vertebral y la cabeza hacia el suelo.

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3. Estiramiento de una sola pierna

Pilates posición estiramiento una sola pierna

El estiramiento de una sola pierna es uno de los mejores ejercicios de Pilates para trabajar los abdominales. Es un ejercicio especialmente bueno para los abdominales inferiores.

Si tener los abdominales planos es una de tus metas, este ejercicio es para ti.

⚙️ Instrucciones para el estiramiento de una sola pierna:

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo (posición de piernas de mesa). Inhala.

Exhala y tira de tus abdominales hacia adentro mientras doblas tu cabeza y hombros hasta las puntas de los omóplatos. A medida que te acurrucas, tu pierna izquierda se extiende en un ángulo de 45 grados. La mano derecha se agarra al tobillo derecho y la izquierda se mueve hacia la rodilla derecha.

Cambia de pierna, respirando cuando entra la rodilla izquierda y trayendo más aire mientras pulsas suavemente esa rodilla hacia ti. Ahora tu mano izquierda está en tu tobillo izquierdo y tu mano derecha en tu rodilla izquierda.

Exhala y cambia de pierna, trayendo la pierna derecha hacia adentro con una exhalación de dos partes y pulsa a medida que extiendes la pierna izquierda, con la misma coordinación de pierna y mano.

Repite, cambiando de pierna, hasta 10 veces.

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4. Estiramiento de la columna vertebral

Pilates posición estiramiento columna

La columna vertebral se estira hacia adelante.

El estiramiento de la columna vertebral es un ejercicio de Pilates en colchoneta que se siente muy bien.

Puede aparecer en cualquier parte de tu entrenamiento como un gran estiramiento para la espalda y los tendones de la corva.

⚙️ Instrucciones para el estiramiento de la columna vertebral:

Inhala y extienda los brazos a la altura de los hombros. Mire hacia abajo con las palmas de las manos y extienda los dedos hacia adelante.

Exhala y alarga tu columna vertebral en una curva en C hacia adelante con una profunda cucharada en los abdominales.

Invierte la acción y enrolla una vértebra a la vez, un movimiento conocido como articulación espinal. Mantén los abdominales ocupados, arrastrando hacia adentro y hacia arriba.

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5. Ejercicio de natación de Pilates

Pilates posición natación

La natación es un ejercicio divertido, pero también un buen entrenamiento. La natación, como la actividad a la que se le da nombre, trabaja cada parte del cuerpo. Es perfecta para tonificar los abdominales, el trasero, la espalda y los tendones de la corva en un rápido entrenamiento.

⚙️ Instrucciones para la natación:

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas.

Estira los brazos por encima de la cabeza.

Mete los abdominales.

Extiende los brazos y las piernas en direcciones opuestas para que se levanten naturalmente del suelo. La columna vertebral debe alargarse para que la cabeza se levante naturalmente de la colchoneta.

Alternar brazo derecho/pierna izquierda, luego brazo izquierdo/pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.

Inspiren al contar cinco patadas y salgan al contar cinco.

Haz dos o tres series de cinco.

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6. Tablón: Soporte frontal de Pilates

Pilates posición soporte central

Mientras que la tabla realmente apunta a los músculos abdominales y a la estabilidad de los hombros.

A menudo se modifica para ayudar a construir la estabilidad del núcleo para los principiantes y aquellos con desafíos físicos.

⚙️ Instrucciones para la tabla:

Empieza de rodillas con las manos en el suelo delante de ti y los dedos apuntando hacia delante. No trabes tus codos.

Con abdominales fuertes, inclínate hacia adelante y cambia tu peso sobre tus manos, con los hombros directamente sobre las muñecas.

Retrocede un pie y luego el otro, de modo que los dedos de los pies estén enroscados y parte del peso esté en la planta de los pies.

Junta las piernas y los talones. Mantén la posición durante cinco o diez respiraciones.

Vuelvan a la posición inicial.

Repite hasta cinco veces.

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7. Ejercicio de sierra de Pilates

Pilates posición sierra

La sierra es un ejercicio básico de Pilates en colchoneta que es apropiado para todos los niveles de entrenamiento.

Es un buen estiramiento de la columna vertebral, utilizando la rotación de la columna y la respiración para aumentar el estiramiento.

⚙️ Instrucciones Ejercicio de sierra de Pilates:

Empieza por sentarte derecho sobre tus huesos. Extiende las piernas delante de ti, con los pies separados a la anchura de los hombros. Alternativamente, puedes sentarte con las piernas cruzadas.

Estira los brazos hacia los lados con las palmas mirando hacia delante a una altura igual a la de los hombros.

Inhala y gira a la derecha. Mantén tu pelvis firme y no te inclines.

Estírate y deja que te lleve hacia adelante sin inclinarte, tratando de alcanzar tu pie opuesto con el dedo meñique de la mano que está adelante. Mantén tus huesos de asiento contra la esterilla.

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Exhala un poco más cuando llegues un poco más lejos.

En el punto más lejano de tu alcance, mantén tu posición de giro. Inhala cuando vuelvas a sentarte.

Exhalen y deshagan su giro, volviendo a la posición inicial.

Repite este ejercicio tres veces a cada lado.

Exhala.

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