Los 5 mejores estiramientos para la columna cervical [Cómo estirar]

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¿Alguna vez te has parado a pensar: cuántas veces a la semana te quejas de dolor de cuello o cervicales? Suelen hacer alusión a malos hábitos, sobre todo en lo que se refiere a la posición postural durante el estudio o el trabajo a distancia/presencial. Es exactamente por eso que Basefitness creó este artículo sobre los principales estiramientos para la columna cervical.

Actualmente, la columna vertebral se utiliza mucho para realizar actividades rutinarias, especialmente aquellas relacionadas con la estabilización del tronco.

Con la pandemia del SARS-CoV-2, que se ha afianzado en el mundo en los últimos tiempos, muchas personas han tenido que adaptarse a las nuevas formas de atención, iniciando pronto una rutina en un modelo de Home Office, según apunta el G1.

Con esta nueva forma de servicio, trabajadores y estudiantes observaron un aumento de las molestias en la región dorsal -espalda y lumbar-, dado que, en muchos casos, la anomalía postural era producto tanto de la mala postura como de la rigidez muscular, que es la resultado del acortamiento de las fibras musculares debido a la falta de práctica de la movilidad.

Por ello, es fundamental estirar todas las partes del cuerpo, especialmente la columna vertebral. En este sentido, hemos seleccionado los principales estiramientos para la columna, que se pueden realizar a diario y, si es posible, antes de la sesión de trabajo o estudio.


Contenido:
Anatomía y funciones de la columna cervical.

Posibles estiramientos a realizar para la región de la columna cervical

¿Qué precauciones tomar al estirar la columna?

¿Es común sentir dolor cuando me estiro?

últimos consejos

Anatomía y funciones de la columna cervical.

La región de la columna cervical no es más que la región del cuello. Está formado por siete vértebras separadas entre sí por discos intervertebrales.

  • Las vértebras cervicales se nombran con la letra “C”, que significa la palabra “cervical” y un número para indicar su orden en la columna vertebral.
    • De esta forma tenemos las vértebras de C1 a C7 en la columna cervical.

Vale la pena recordar que las dos primeras vértebras (C1 y C2) reciben diferentes nomenclaturas, llamadas “atlas y axis”, respectivamente.

Funciones

La columna cervical es la parte más alta de la columna, ubicándose en la región superior del cuello.

  • La función principal de la columna cervical es sostener nuestra cabeza en una posición anatómica.
    • Además, la columna cervical también sirve para dar movilidad al cuello, permitiendo movimientos de flexión, extensión, rotaciones a la derecha, a la izquierda e inclinaciones -también a la derecha ya la izquierda-.

Posibles estiramientos a realizar para la región de la columna cervical

Existen muchas categorías de estiramientos para la región de la columna cervical y todos tienen objetivos similares, siendo el principal el alivio de las tensiones provocadas a lo largo de la vida.

Además de tratar los músculos tensos, los estiramientos también están indicados para tratar los músculos acortados.

Vale recordar que, con los servicios disponibles actualmente al estilo Home Office, muchas personas están pasando gran parte de sus horas diarias frente al televisor, la computadora o el celular. En consecuencia, utilizan mucho la región cervical, obligándola la mayor parte del tiempo en una posición anterior de la cabeza.

Ante esto, todas las personas están desencadenando dolor de cuello por una mala posición de la columna cervical.

Una forma de mejorar estos signos y síntomas son los ejercicios de estiramiento que son capaces de aliviar la tensión y el acortamiento muscular provocados por una mala postura, falta de uso o uso excesivo de los músculos de forma incorrecta.

A continuación te mostraremos algunos de los estiramientos más comunes para la región de la columna cervical, para que puedas practicar en casa y así aliviar los síntomas del dolor en la región del cuello.

Estiramiento de flexión de cuello

Serie 3 Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Sentado con la espalda recta, entrelaza los dedos detrás de la nuca y baja la cabeza.
  • Lleve la barbilla hacia el esternón (hueso en el medio del pecho).
  • Mantén la posición durante unos 40 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Estiramiento de extensión de cuello

Serie dos Duración 40 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Siéntese con la espalda recta, los hombros, las caderas y las rodillas en línea.
  • Proyecte la cabeza hacia Espalda de modo que la base del cráneo (hueso occipital) quede hacia la mitad de la espalda.
  • Permanece en esta posición durante unos 40 segundos.

estiramiento lateral del cuello

Serie 1 Duración 30 segundos Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Siéntese con la espalda recta, los hombros, las caderas y las rodillas en línea.
  • Apoye su mano izquierda en su oído derecho.
  • Lleve el cuello hacia el lado derecho, de modo que «quiera» tocarlo en el hombro derecho.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Luego cambia de lado.

rotación del tronco

Serie dos movimientos 10 para cada lado Frecuencia diaria 2 veces

Como hacer

  • Acostado en una colchoneta.
  • Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
  • Mueva las rodillas de derecha a izquierda, viceversa, para sentir el estiramiento en la zona lumbar.
  • Repite este movimiento 10 veces, esto para cada lado.

Todos estos estiramientos son específicos de la región cervical y se pueden hacer en casa siempre que se practiquen correctamente, ya que los riesgos son mínimos.

¿Qué precauciones tomar al estirar la columna?

Todos los estiramientos requieren algunos cuidados esenciales, y los de la columna cervical no serían diferentes.

Según Gabriela Santos, escritora y fisioterapeuta: “Debemos tener especial cuidado durante los ejercicios de movilidad y flexibilidad, ya que se considera una zona noble la porción que alberga nuestra médula espinal en su parte más alta”.

El consejo principal es respetar la amplitud individual, es decir, realizar los movimientos en una movilidad cómoda para ti, nunca forzando ángulos incómodos a los músculos o articulaciones.

En este contexto, los estiramientos excesivos pueden ser perjudiciales para la salud e incluso provocar microlesiones que pueden tener graves consecuencias en el futuro, como daños en el tejido muscular.

Además, presta atención a la postura de tu cuerpo. Por lo tanto, debe permanecer homogéneo y estable durante todos los ejercicios de estiramiento de la columna cervical.

Nunca realices los estiramientos de ninguna manera, trata siempre de estar en posturas anatómicamente correctas y con la menor compensación muscular posible.

Por lo tanto, dedique una parte del día a la práctica, como 10 minutos, para que los beneficios de la movilidad sean efectivos para reducir el dolor de espalda y, así, promover una mejora en la calidad de vida – completa Gabriela.

¿Es común sentir dolor cuando me estiro?

¡Sí, es completamente normal! Mira las razones explicadas por nuestro experto en deportes, Leonardo Galera.

“Todo tejido muscular es susceptible de sufrir acortamiento muscular, lo que caracteriza posibles dolores y molestias de la vida cotidiana, como dolor en la zona lumbar, de espalda y del nervio ciático ”.

Así, al iniciar actividades de movilidad, que mitigarán el acortamiento muscular, es totalmente normal sentir dolor y molestias durante los estiramientos.

Esto se debe principalmente a la reorganización de la postura, que irá ‘volviendo’ a la normalidad. Así, con el tiempo, las molestias se irán reduciendo, ya que las fibras estarán alargadas y, teóricamente, sin desviaciones.

Además, si el dolor es muy intenso y regular, incluso con prácticas regulares de movilidad, consulta con un especialista -que puede ser un fisioterapeuta o un ortopedista-.

No dejes de leer: ¿Qué estiramientos hacer para acabar con el dolor de espalda?

últimos consejos

Con tanta información disponible, podemos decir que estirar la región cervical es sumamente importante para nuestra salud y calidad de vida, ya que estamos utilizando los músculos de esta región en todo momento.

Con esto, necesitamos estar siempre trabajando en esta región, para prevenir futuras complicaciones y dolores que pueden llegar a ser incapacitantes.

De esta forma, invierta en estiramientos diarios y reajuste de la postura corporal.

Para ello, mira este vídeo impartido por André Stuchi, especialista en columna, 3 consejos para mejorar tu postura en este momento.


Cuéntanos en Basefitness: ¿las molestias en la región cervical son comunes para ti? ¿Y también qué hacer para aliviarlo?

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
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