Introducción
Hay muchos obstáculos que las personas tienden. encontrar mientras siguen una dieta cetogénica. Estos pueden conducir. efectos negativos. resultados especialmente insatisfactorios.
De hecho, reducir los carbohidratos no es suficiente para entrar en un estado de cetosis. obtener todos los beneficios metabólicos de una dieta baja en carbohidratos. Si no obtuvo los resultados que esperaba con esta dieta. cualquier otra dieta baja en azúcar, es posible que haya cometido uno de estos. errores comunes.
- Introducción
- Comer demasiados carbohidratos
- Comer demasiada proteína
- Tener miedo. comer grasa
- No consumir suficiente sal
- no ser paciente
Comer demasiados carbohidratos
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No existe una delimitación precisa de lo que constituye una «dieta cetogénica». Algunos dirían que 50 gramos de carbohidratos (que ya es mucho menos que en una dieta occidental estándar) es suficiente. Pero si desea entrar en cetosis, con una gran cantidad de cuerpos cetónicos inundando su torrente sanguíneo (para proporcionarle. su cerebro una fuente eficiente de energía), entonces esta cantidad puede ser demasiado alta. De hecho, cada persona tiene sus propios límites que deben evaluarse con tiras de orina (por ejemplo). Este límite personal depende de muchos parámetros. no es raro que una persona necesite limitar su consumo. menos de 35 gramos de carbohidratos al día para entrar. mantenerse en cetosis.
En este caso, los 50. de carbohidratos no le permiten. tu cuerpo usar la grasa como fuente de combustible, ni es suficiente para satisfacer tus necesidades energéticas. Así que te arriesgas. sentirte muy débil, tener dolores de cabeza. finalmente rendirte. Esta dieta, por tanto, no está al alcance de todos, porque además de conocer sus límites, requiere tener un conocimiento avanzado de las propiedades nutricionales de los alimentos (y aplicarlas).
Comer demasiada proteína
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La proteína es un macronutriente muy importante del que muchas personas carecen. En comparación con otros macronutrientes, tiene el poder de mejorar la saciedad. aumentar la quema de grasa 1. Una mayor ingesta de proteínas normalmente debería ayudarlo. perder peso. mejorar su composición corporal.
Sin embargo, esta regla que funciona para la mayoría de las personas no se aplica. las personas que siguen una dieta cetogénica. De hecho, consumir demasiada proteína puede ser contraproducente.
De hecho, cuando consumes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, algunos de los aminoácidos contenidos en las proteínas se transforman en glucosa 2por un proceso llamado gluconeogénesis.
Esto puede ser problemático en una dieta cetogénica. evitar que su cuerpo entre en cetosis verdadera. Por lo tanto, una dieta cetogénica debe ser baja en carbohidratos, alta en grasas. «moderada» en proteínas.
Un buen rango al que aspirar es entre 1,5. 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. Más que inútil, es contraproducente consumir más.
Tener miedo. comer grasa
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La mayoría de las personas obtienen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos en los alimentos. Cuando eliminas esta fuente de energía de tu dieta, tienes que reemplazarla con algo. morirás de hambre.
Desafortunadamente, algunas personas piensan que reducir los carbohidratos es una buena idea. reducir las grasas. los carbohidratos podría ser aún mejor. Este es un gran error. Tienes que obtener energía de algún lado. si no comes carbohidratos, entonces tienes que suministrar grasa para compensar. De lo contrario, tendrás hambre, te sentirás mal. terminarás abandonando esta dieta.
No hay ninguna razón científica para temer la grasa, siempre. cuando elija ácidos grasos saludables como las grasas monoinsaturadas, saturadas. omega-3, mientras elimina los ácidos grasos trans. Recuerda que para que esta dieta funcione, debes aportar al menos un 65% de grasa. Así que no escatimes en fuentes de grasas buenas como el aceite de oliva, el aceite de coco. la mantequilla, etc.
No consumir suficiente sal
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Una de las principales consecuencias de la dieta cetogénica es la reducción de los niveles de insulina 3. La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, como alentar. las células grasas. almacenar grasa.
Pero otra cosa que hace la insulina es enviar una señal. los riñones para que conserven sodio 4. Con una dieta cetogénica, los niveles de insulina disminuyen. el cuerpo también elimina el exceso de sodio. agua. Esta es la razón por la cual las personas. menudo se deshacen de la hinchazón. los pocos días de seguir una dieta baja en carbohidratos.
Dicho esto, el sodio es un electrolito crucial para el cuerpo. puede volverse problemático si los riñones eliminan demasiado. Esto explica gran parte de los efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos, como mareos, fatiga, dolores de cabeza. estreñimiento.
Por lo tanto, la mejor manera de resolver este problema es agregar más sodio. su dieta. Nada podría ser más simple, solo pon un poco más de sal en tu comida.
no ser paciente
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El cuerpo está diseñado para quemar carbohidratos primero, si están presentes. En otras palabras, si todavía están disponibles, eso es lo que tu cuerpo elegirá usar como combustible. Pero si reduce drásticamente los carbohidratos, el cuerpo tendrá que recurrir. otra fuente de energía… la grasa, que proviene de su dieta. de las reservas de grasa de su cuerpo.
El cuerpo puede tardar algunos días en adaptarse. quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos,. durante ese tiempo es posible que se sienta un poco menos bien. Esto es lo que los anglosajones llaman “gripe baja en carbohidratos” que se puede traducir como “gripe causada por una dieta baja en carbohidratos”,. le pasa. la mayoría de las personas.
Esto puede durar de. a. días, pero una adaptación completa, la famosa “keto-adaptación”, puede llevar varias semanas. Por tanto, es fundamental mostrar paciencia. respetar escrupulosamente las normas dietéticas desde el principio para que esta adaptación metabólica se produzca lo antes posible.
Algunas lecturas recomendadas
. Para tener un cuerpo sano, existen muchas dietas. cada una tiene sus ventajas. desventajas. Siendo la más conocida. reconocida la dieta mediterránea. Menos publicitada pero igual de interesante, está la dieta 5:2. una de las muchas dietas que protocolizan el ayuno intermitente.
Referencias
| ↑ 1 | Westerterp-Plantenga, MS, et al. “Proteína dietética, pérdida de peso. mantenimiento de peso”. Revisión anual de nutrición, vol. 29, 2009, pág. 21-41. PubMed, doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750 |
|---|---|
| ↑ 2 | Veldhorst, Margriet AB, et al. «Gluconeogénesis. gasto energético después de una dieta alta en proteínas. libre de carbohidratos». El Diario Americano de Nutrición Clínica, vol. 90, nº 3, septiembre de 2009, p. 519‑26. PubMed, doi:10.3945/ajcn.2009.27834. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952 |
| ↑ 3 | Hernández, Teri L., et al. “Falta de supresión de ácidos grasos libres circulantes. hipercolesterolemia durante la pérdida de peso con una dieta alta en grasas. baja en carbohidratos”. El Diario Americano de Nutrición Clínica, vol. 91, núm. 3, marzo de 2010, pág. 578‑85. PubMed, doi:10.3945/ajcn.2009.27909. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198 |
| ↑ 4 | Tiwari, Swasti, et al. «Impacto de la insulina en el transporte renal de sodio. la presión arterial en la salud, la obesidad. la diabetes». Revista americana de fisiología. Fisiología renal, vol. 293, núm. 4, octubre de 2007, pág. F974-984. PubMed, doi:10.1152/ajprenal.00149.2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957 |