Los 3 mejores entrenamientos de calistenia [principiante a avanzado]

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Es innegable que la «Es innegable que la Calistenia es una práctica corporal de actividad física beneficiosa para diferentes objetivos personales. Así, quienes empiezan a hacer ejercicio se enfrentan a muchas dudas al respecto, sobre todo en relación al entrenamiento semanal o diario. (se abre en una nueva pestaña)» href=»https://www.basefitness.com.br/calistenia/» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>Calistenia es una práctica corporal beneficiosa para diferentes objetivos estéticos, desde la ganancia de masa muscular hasta la definición del cuerpo, que cada día gana más practicantes, según lo confirma Folha de São Paulo.

Así, quienes se inician en esta modalidad se enfrentan a muchas dudas al respecto, sobre todo en relación al cronograma de entrenamiento semanal, o mejor dicho, la ficha de entrenamiento -propiamente dicho-.

Por eso, en este artículo, elaborado por Basefitness Blog, verás una completa guía de entrenamiento de calistenia, así como 3 alternativas de rutinas optimizadas según tu nivel de entrenamiento: principiante, intermedio o avanzado.


Contenido:
Determinar tu nivel de entrenamiento

Entrenamiento para principiantes

Rutina para intermediarios

Circuito de entrenamiento para avanzados

¿Cuántas veces debo hacer calistenia a la semana?

Determinar tu nivel de entrenamiento

Para determinar el grado de tu preparación física, debes tener en cuenta la progresión en ejercicios básicos elementales, por ejemplo, las más temidas -y por qué no chulas- dominadas.

Nivel de entrenamiento Repeticiones en la barra Principiante 0-4 repeticiones Intermediario 5-15 repeticiones Avanzado 15 o más repeticiones

Ahora veamos los ejercicios, series y todas las instrucciones relacionadas con tu hoja.

Entrenamiento para principiantes

En esta rutina, el objetivo es promover el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza con los movimientos más básicos de la calistenia.

Al principio, muchos movimientos serán “nuevos” y, por tanto, se notará cierta dificultad para ejecutarlos, lo cual es totalmente normal, ¿vale?

La proporción de las semanas marcará una clara diferencia en el cuerpo, sobre todo a nivel estético, tal y como afirma nuestro especialista en preparación física Leonardo Galera.

Ejercicio repeticiones Serie Descansar Dominadas 4 3 60 segundos paralelas 5 3 60 segundos alza la barbilla 4 3 60 segundos sentadilla explosiva 20 3 60 segundos flexión del brazo 10 3 45 segundos Levantamiento de pierna 10 3 30 segundos

Rutina para intermediarios

El diferencial de la rutina de entrenamiento de calistenia intermedia es el mayor volumen global de ejercicios, lo que representa “en términos generales” más ejercicios y series.

Los principales cambios están relacionados con la intensidad, además de la sustitución de los movimientos, que se alternarán con variaciones más avanzadas del movimiento original.

Ejercicio repeticiones Serie Descansar Sacar músculos 5 4 40 segundos paralelas 10 3 40 segundos alza la barbilla 8 3 45 segundos sentadilla explosiva 40 3 25 segundos sentadilla búlgara 10 3 30 segundos Levantamiento de pierna 10 3 30 segundos burpees 15 4 30 segundos

Circuito de entrenamiento para avanzados

La rutina específica para deportistas avanzados se realizará en un modelo de circuito, hecho que garantiza una mayor intensidad y quema calórica, además, por supuesto, de un mayor estímulo al desarrollo muscular.

El entrenamiento se formatea en dos bloques de 3 sets.

La ejecución de cada bloque es sin pausa, hasta finalizar el último movimiento, que tendrá una pausa de 2 minutos. Después de eso, realiza un bloque más y de manera sensible.

Ejercicio repeticiones Serie Descansar Dominadas 3 – paralelas 3 – alza la barbilla 3 – sentadilla explosiva 3 120 segundos
Ejercicio repeticiones Serie Descansar flexión del brazo 3 – Levantamiento de pierna 3 – burpees 3 – sentadilla isometrica 3 120 segundos

¿Cuántas veces debo hacer calistenia a la semana?

El programa semanal es de 3 entrenamientos, independientemente del nivel de progresión. Consulta la sugerencia de nuestros expertos sobre la distribución del entrenamiento de calistenia durante la semana.

  • Domingo: Descanso
  • Lunes: Entrenamiento
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento
  • Sábado: Descanso o ejercicio aeróbico

Ver también: La guía completa para entrenar musculación en casa

Fuente

  1. Climbing the Hill: la transformación definitiva del entrenamiento de calistenia

Entonces, ¿cuándo comenzarás nuestro entrenamiento de calistenia? ¿Surgió alguna duda?¡Déjalo aquí en los comentarios!

Artículo actualizado el 23 de enero de 2022 por Basefitness

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