Los 16 mejores ejercicios para el pecho [según la ciencia]

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Uno de los grandes objetivos del entrenamiento de resistencia con pesas es el desarrollo del pecho, especialmente para nosotros los hombres. De esta manera, probamos rutinas, ejercicios y muchas técnicas sorprendentes para desarrollar al máximo el músculo pectoral.

Sin embargo, muchos estudiantes y deportistas no tienen en cuenta los paquetes, las inserciones y, sobre todo, las investigaciones recientes sobre la activación muscular del músculo en diferentes ángulos o variaciones del ejercicio. Con este análisis y la selección óptima de ejercicios, es completamente factible lograr la integridad muscular.

Entonces, atienda las pautas del asunto; pero primero, vea lo que dice la encuesta más reciente de la literatura científica sobre los cambios en los ángulos del press de banca.

Una investigación publicada en la revista científica Biomecánica y Control Motor, por Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot & Barry W. Scheuermann, en 2016, analizó cambios en la activación muscular en el ángulo del press de banca, en las más variadas posibilidades angulares y en el numerosos candidatos.

El resultado, en cuanto a la activación de la porción superior del pectoral (clavicular), mostró mejores índices en las opciones de 30 a 45 grados. Por lo tanto, las pendientes superiores cuentan con la activación del hombro superior. [1].


Contenido:
Los mejores ejercicios para el pecho según la ciencia y los entrenadores

Ejercicios catalogados por haz muscular

Rutina Simple y Efectiva

Los mejores ejercicios para el pecho según la ciencia y los entrenadores

En una lista completa de ejercicios para el pecho se han reunido movimientos que involucran todos los haces musculares, es decir, las porciones superior, medial e inferior. Además, los movimientos clasificados dentro de las dos posibilidades de la biomecánica, o mejor dicho, compuestos y aislantes.

En definitiva, todos los movimientos están consagrados tanto por la ciencia, especialmente extraídos de 3 estudios siendo ellos [2], [3] y [4], como por los atemporales consejos de los principales entrenadores de Fitness y los máximos exponentes del Fitness mundial.

Press de banca de baja inclinación con mancuernas

Press de banca de baja inclinación con mancuernas

Siguiendo la línea de investigación número uno, en esta inclinación del Banco Inclinado se obtiene un mayor reclutamiento del pectoral. Debido al bajo ángulo de movimiento, alrededor de 30 grados, la participación del deltoides frontal en el movimiento se reduce significativamente, por lo que aumenta la concentración del esfuerzo muscular en la región deseada: pectoral superior.

Músculos reclutados

    Pectoral superior (con mayor énfasis).
  • Pecho Medio.
  • tríceps
  • Deltoides anterior.

Ejecución


  • Ajusta el press de banca inclinado a 30 grados.
  • Acuéstese en la máquina y coloque los pies en el suelo, separados al ancho de los hombros.
  • Toma las mancuernas, para eso, llévalas a las rodillas y utilízalas como impulso, para que puedas llevar las pesas con mayor seguridad a la posición inicial.
  • Coloque las mancuernas en línea con la clavícula.
  • Déjalos caer junto a la parte superior del pecho.
  • Empuja las pesas hacia arriba.

Corrección para un mejor rendimiento

  1. Evite permanecer demasiado tiempo en la posición inicial del movimiento, es decir, en la parte superior del ejercicio. Dado que no hay una tensión significativa en este paso.

Press de banca inclinado con barra

Press de banca inclinado con barra y ejercicio de activación muscular

Al igual que el movimiento posterior, esta variación de press de banca trabajará más la parte superior del pecho, sin embargo, con la barra habrá más estabilidad del movimiento. Además, debido a que la pendiente es ligeramente mayor, se puede decir, según algunos atletas, más esfuerzo en la parte cercana a la clavícula.

Músculos reclutados

    Parte superior del pecho.
  • Pecho medial.
  • Deltoides anterior.
  • tríceps

Ejecución


  • Acuéstese en el banco inclinado.
  • Coloque las manos separadas una mano al ancho de los hombros.
  • Retire la barra del soporte.
  • Bájalo hacia la parte superior del pecho.
  • Empuje hacia arriba.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Sobrepeso _ Utilizar una sobrecarga que permita la perfecta ejecución del movimiento, sin tirones.
  2. Desviación de la trayectoria del ejercicio, es decir, no bajar la barra en la línea de la clavícula.

Prensa de banco articulada o de martillo

Press de banca con martillo

Movimiento biomecánico guiado por el dispositivo. Recomendado para principiantes, o según los programas de entrenamiento pectoral de los deportistas profesionales, al final del entrenamiento, cuando el músculo ya está fatigado.

músculos trabajados

    Pectoral medial, con especial contracción del cerebro.
  • Pecho inferior.
  • Deltoides anterior.
  • tríceps

Ejecución


5 Minutos 5 Minutos.

El rendimiento seguro y mejorado del press de banca vertical se realiza de la siguiente manera:

    Configure el asiento de modo que sus manos en el mango estén al mismo nivel que sus pezones.

  • Coloque sus manos en el medio del mango. Empuje el mango y haga la contracción del pecho.

  • Lleve lentamente el movimiento a la posición inicial.

Corrección para un mejor rendimiento

  1. Banco con pendiente incorrecta. Evite probar inclinaciones alternativas al movimiento, ya que el único cambio será una mayor participación del hombro o, peor aún, una lesión muscular.

¿Press de banca con barra o mancuernas? ¿Cuál es mejor para la hipertrofia muscular? Haz clic aquí y descúbrelo.

Press de banca con mancuernas

press de banca con mancuernas

Una variación de la presión del pecho, pero ahora con un ángulo plano. En esta orientación espacial, la tensión muscular se dirige al pectoral medio. Además, como se realiza con parejas de mancuernas, se corrigen las asimetrías musculares. Además, pero no menos importante, los culturistas afirman que este ejercicio puede fortalecer las partes más centrales del pecho.

trabajo muscular

    Pecho medial.
  • Deltoides anterior.
  • tríceps

Ejecución


  • Acuéstese en el banco paralelo.
  • Coloca las mancuernas sobre tus rodillas. Úselos como fuerza de empuje para colocar las pesas en línea con su pecho.
  • Ahora, con las mancuernas en línea con el pectoral medial, justo encima de los pezones.
  • Baje las pesas hasta que casi toquen su pecho.
  • Empuje hacia arriba y recto.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Mantenga los omóplatos retraídos durante el movimiento.
  2. Mantén el abdomen contraído.
  3. No abuses del peso.
  4. No bajes más allá de la línea del pecho, ya que por debajo de ella las posibilidades de lesión, desgarro del ligamento del pecho, son mayores.

Crucifijo en el Dispositivo

volar en el dispositivo

Movimiento biomecánico aislante, ideal para aumentar la expansión mamaria, según Arnold Schwarzenegger. Entonces, el ejercicio es tirado por cables, hay tracción mecánica en cada movimiento, en comparación con la variación con mancuernas, que está sujeta a los vectores de gravedad.

músculos trabajados

    Pecho medial.
  • Pecho inferior.
  • Deltoides anterior.

Ejecución


  • Configure el asiento, de modo que su altura sea consistente con el agarre perfecto de las empuñaduras, que se define como la altura de las manos en una línea plana al pecho medial.
  • Coge las manillas y realiza el movimiento en forma de arco/parábola.
  • Contrae el pecho cuando tus manos estén juntas.
  • Regresa a la posición inicial lentamente.

Correcciones para un mejor rendimiento

  • Uso de carga moderada, ya que en ejercicios de aislamiento se sugieren ejecuciones entre 10 a 15 repeticiones.
  • No realices el movimiento de forma explosiva, por lo tanto siempre: movimiento cadenciado y controlado.

Crucifijo recto con mancuernas

crucifijo recto con mancuernas

Movimiento consagrado por el fisicoculturista Arnold Schwarzenegger, quien aseguraba que los crucifijos eran los responsables del desarrollo integral de su pecho, ya que tal hazaña no podía ser realizada exclusivamente por los press de banca.

trabajo muscular

    Pecho medial.
  • Deltoides anterior.

Ejecución


  • Acuéstese en un banco plano.
  • Coge dos mancuernas.
  • Colócalas a la altura de la mitad del pecho.
  • Baje las mancuernas en un movimiento de parábola hacia los lados.
  • En línea con el pecho, este en los extremos, vuelve al movimiento inicial.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Utiliza cargas moderadas para no lastimarte los hombros, o peor aún, entrenalos más sobre el pecho.
  2. No extienda completamente los codos.
  3. Preste atención al final del movimiento, así que no baje más allá de la línea del pecho, ya que hay posibilidades de romper el tejido blando del músculo.

Cross Over (para la parte inferior del pecho)

movimiento cruzado

Versión con angulación y enrutamiento de cables, que permiten el aislamiento de la parte inferior de los músculos pectorales. Ejercicio muy habitual en el entrenamiento pectoral, sin embargo, en muchos casos, realizado de forma incorrecta.

trabajo muscular

    Pecho inferior.
  • Pecho Medio.
  • Deltoides anterior.

Ejecución


  • Coloque su cuerpo en el medio de la máquina, con los pies juntos.
  • Con las asas, tire de ellas en forma de parábola hacia adelante, hasta que se toquen una mano con la otra.
  • Vuelve al movimiento inicial.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. En el momento de máxima contracción del ejercicio, en fase concéntrica, mantener el pecho contraído durante 2 segundos.
  2. Evita tirones en el movimiento, a veces por exceso de peso, a veces por fatiga del ejercicio.

Cruce con polea baja

cruce de polea baja

Dado que las empuñaduras están en la posición baja, el movimiento del crux se dirige hacia arriba, lo que provocará un reclutamiento exponencialmente mayor de la porción clavicular del pectoral e, inevitablemente, de los deltoides anteriores.

Músculos reclutados

    Parte superior del pecho.
  • Deltoides anterior.
  • Bíceps.

Ejecución


  • Primero, coloque las manijas en la posición más baja del cruce.
  • Ahora, tome las dos manijas y colóquese en el medio del dispositivo.
  • Sube las asas hasta la línea del abdomen, con los brazos ligeramente flexionados.
  • Para comenzar el movimiento, levante los brazos ligeramente doblados frente a la parte superior del pecho.
  • Toque ligeramente las asas, en posición de V.
  • Conduzca los mangos lentamente hacia el abdomen.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Evita convertir el movimiento en una elevación frontal, así que no te excedas con la carga, ya que el medio biomecánico para facilitar el ejercicio será: la propia función de extensión de hombros.
  2. No bajes las empuñaduras más allá de la línea de los abdominales, esto hará que tus deltoides delanteros trabajen demasiado, saboteando así el ejercicio.

Máquinas paralelas

paralelos en la maquina

Los abdominales son un ejercicio de construcción de la parte superior del cuerpo, ya que desarrollan los hombros, los tríceps y el pecho al mismo tiempo. Sin embargo, cuando usa el rango de movimiento en máquinas con movimiento guiado, puede aislar más la parte inferior del tórax.

Músculos reclutados

    Pecho inferior.
  • pectoral medial.
  • tríceps
  • deltoides anterior.

Ejecución


  • Siéntate en la máquina de tríceps paralelos.
  • Coloque las manos en posición y los codos evite aperturas excesivas a los lados.
  • Empuje hacia abajo.
  • Guíe el agarre hasta que sus manos estén a un pie de la parte inferior del pecho, luego empuje hacia abajo nuevamente.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Evita abrir los codos a los lados o mantenerlos demasiado cerrados.
  2. Contraiga su pecho en la parte inferior del movimiento durante 1 segundo.

Press de banca cerrado

press de banca cerrado

Asegurar el desarrollo de la porción clavicular del pectoral, ya que la aproximación de las manos promueve una mayor contracción de la parte externa del pectoral, como lo avala la investigación realizada en 2019 [5].

trabajo muscular

    Parte superior del pecho.
  • Pecho medial.
  • tríceps

Ejecución


  • Coloca tus manos al ancho de tus hombros.
  • Baje la barra hacia la parte inferior del pecho.
  • Hacer subir.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Evite acercar demasiado las manos, manténgalas alineadas con los hombros.
  2. Realice el movimiento con aproximadamente un 15% menos de la carga habitual del press de banca con barra.

Press de banca con barra

press de banca con barra

Sin duda el principal movimiento de pecho, presente en casi todos los entrenamientos. Es posible entrenar en repeticiones para fuerza y ​​para hipertrofia. Además, el agarre puede ser variado, ya sea en pronación o supinación, lo que proporciona un mayor reclutamiento del pectoral superior.

Músculos reclutados

    Pectoral medial, superior e inferior.
  • deltoides anterior.
  • tríceps

Ejecución


  • Acuéstese en el banco plano, mantenga los omóplatos retraídos.
  • Coloque sus manos inicialmente al ancho de los hombros, luego calcule una mano extra para los lados, esta será una posición cómoda e indicada para el estudiante.
  • Baje la barra en línea con la parte inferior del pecho.
  • Empújalo hacia arriba.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Permanezca en la parte inferior del movimiento durante 1 segundo. Este cambio en el movimiento del ejercicio asegurará un mayor enfoque mental en el músculo objetivo: el pecho.
  2. Evite permanecer demasiado tiempo en la parte superior del movimiento, así que cuando llegue allí, baje inmediatamente el movimiento.

Lea también: 8 variaciones de press de banca para su Pecho

Press de banca con agarre neutro

Press de banca con agarre neutro

Recomendado para estudiantes con problemas en la articulación del hombro, o para otros que deseen variar el movimiento estándar. Este ejercicio se puede hacer con ambos brazos al mismo tiempo, o uno a la vez. En la segunda opción será necesaria una mayor estabilidad del cuerpo, más precisamente, una mayor participación del core.

músculos trabajados

    Pectoral medial e inferior.
  • tríceps

Ejecución


  • Siéntate en el banco.
  • Retraiga las escápulas y coloque los brazos en extensión completa a la altura de los codos.
  • Con las manos en posición neutra, los pulgares hacia adelante o hacia arriba, baja las mancuernas hacia el pecho.
  • Hacer subir.

Corrección para un mejor rendimiento

  1. Mantén la posición de los codos fija, de modo que no abras los laterales.

Flexión

flexión del brazo

¿Pensaste que estaría fuera de la lista? Amigo, este ejercicio es vital y está presente en la mayoría de los entrenamientos militares, ¿sabes por qué? Simple: rápido, práctico y no necesita ningún equipo adicional.

Músculos reclutados

    Pecho medial e inferior.
  • tríceps
  • deltoides anterior.

Ejecución


  • Coloque las manos en el suelo, en línea con los hombros. Los pies deben apoyarse en las puntas de los dedos.
  • Baje los codos hacia el suelo.
  • Flexiona los codos, es decir, empuja el suelo con los brazos.

Crucifijo Inclinado con Asa

crucifijo inclinado con asa

¿Dificultades para desarrollar la parte superior del pecho? Haz esta variación con la ayuda de cables en el cruce.

músculos trabajados

    Parte superior del pecho.
  • Pecho inferior.
  • deltoides anterior.

Ejecución


  • Ajuste el banco basculante a 45 grados y colóquelo en el centro del dispositivo.
  • Siéntate en el banco y mantén los pies firmes en el suelo.
  • Mantén los codos ligeramente flexionados y haz el movimiento de parábola hacia los lados.
  • Al llegar a la línea de los hombros, realiza la flexión de los codos, hacia la mitad del pecho.

Press de banca canadiense o declinado

press de banca declinado

Al igual que las paralelas, esta variación de angulación del press de banca trabajará la parte inferior de la musculatura pectoral. Muy recomendable para estudiantes con problemas de hombro.

músculos trabajados

    Pecho inferior.
  • pectoral medial.
  • tríceps

Ejecución


  • Asegure sus pies a la prensa de banco inclinado.
  • Coloque la espalda de modo que quede recta contra el banco.
  • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Retire la barra del soporte y colóquela hacia la parte inferior del pecho.
  • Bájalo hacia la parte inferior del pecho.
  • Empújalo hacia arriba.

Pull over con mancuernas

detener la ejecución

Muchos cuestionan la musculatura que se activa durante el Pull Over. Ten en cuenta que la práctica con mancuernas es indiscutiblemente más propensa al pecho, en términos de contenido de activación muscular. Ahora bien, si se realiza en otro ángulo, como los famosos pulldowns, la tensión muscular llegará hasta la espalda.

músculos trabajados

    Parte superior del pecho.
  • Pecho medial.
  • deltoides
  • Bíceps.
  • tríceps

Ejecución


  • Sentado en un banco plano, tome una mancuerna con ambas manos, de modo que el soporte de la palma se divida entre sus manos.
  • Coloque la mancuerna en línea con su pecho.
  • Baje el peso hacia la cabeza. Guíelo hasta el final del respaldo, casi hasta la nuca.
  • Empuja la mancuerna hacia tu pecho.

Correcciones para un mejor rendimiento

  1. Mantenga los codos ligeramente flexionados durante toda la actuación.
  2. La única articulación que realizará el movimiento es la articulación del hombro. Por lo tanto, evite la participación de los demás en el Pull Over.

Ejercicios catalogados por haz muscular

Con el objetivo de la organización espacial y mental de los ejercicios de pecho, nuestro equipo catalogó los ejercicios que requieren las diferentes porciones del músculo. De esa manera, verá más fácilmente qué movimiento puede usar en su entrenamiento con pesas habitual. A continuación se muestran los ejercicios.

Parte superior del pecho Press de banca inclinado bajo con mancuernas, Press de banca inclinada con barra, Cross Over con polea baja, Press de banca cerrado, Crucifijo inclinado con mancuernas y Pull Over. Pecho medial Press de banca con martillo o articulado, Press de banca con mancuernas, Crucifijo de dispositivo, Press de banca plano con mancuernas, Press de banca cerrado, Press de banca con barra, Press de banca con agarre neutro y Flexión. Pecho inferior Cross Over (para la parte inferior del pecho), máquinas paralelas y banco canadiense o declinado.

Ahora, vea en este grabado la representación anatómica del pectoral.

anatomia del musculo pectoral

Rutina Simple y Efectiva

Ahora, le toca a usted, lector, compartir con nosotros sus ejercicios de pecho favoritos. Usa comentarios para esto.

+ Investigación citada

  • «Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot y Barry W. Scheuermann (2016) Influencia del ángulo del banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca, European Journal of Sport Science, 16:3, 309-316, DOI: 10.1080/17461391.2015.1022605. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2015.1022605?journalCode=tejs20″ target=»_blank» style=»»>Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot & Barry W. Scheuermann(2016)Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise, European Journal of Sport Science, 16:3, 309-316, DOI:10.1080/17461391.2015.1022605.
  • «Junior, Valdinar & Junior, Rocha & Gentil, Paulo & Oliveira, Elke. (2007). Comparación entre la actividad EMG del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante los ejercicios de press de banca y peck deck. Revista Brasileña de Medicina del Deporte. 13. 10.1590/S1517-86922007000100012. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.researchgate.net/publication/237723016_Comparison_among_the_EMG_activity_of_the_pectoralis_major_anterior_deltoidis_and_triceps_brachii_during_the_bench_press_and_peck_deck_exercises» target=»_blank» style=»»>Junior, Valdinar & Júnior, Rocha & Gentil, Paulo & Oliveira, Elke. (2007). Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises.
  • «Junior, Valdinar & Junior, Rocha & Gentil, Paulo & Oliveira, Elke. (2007). Comparación entre la actividad EMG del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante los ejercicios de press de banca y peck deck. Revista Brasileña de Medicina del Deporte. 13. 10.1590/S1517-86922007000100012. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.researchgate.net/publication/237723016_Comparison_among_the_EMG_activity_of_the_pectoralis_major_anterior_deltoidis_and_triceps_brachii_during_the_bench_press_and_peck_deck_exercises» target=»_blank» style=»»> Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 13. 10.1590/S1517-86922007000100012. «Análisis electromiográfico del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pecho. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/62857″ target=»_blank» style=»»>Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises.
  • «Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises, Bret Contreras, 2010. (opens in new tab)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises» target=»_blank» style=»»>Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises, Bret Contreras, 2010.«Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Golas A, Mostowik A, Maszczyk A, Zajac A. La influencia del ancho de agarre en el volumen de entrenamiento durante el press de banca con diferentes tempos de movimiento. J Hum Kinet. 21 de agosto de 2019; 68: 49-57. doi: 10.2478/hukin-2019-0055. PMID: 31531132; PMCID: PMC6724586. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724586/» target=»_blank» style=»»>Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Golas A, Mostowik A, Maszczyk A, Zajac A.
  • «Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Golas A, Mostowik A, Maszczyk A, Zajac A. La influencia del ancho de agarre en el volumen de entrenamiento durante el press de banca con diferentes tempos de movimiento. J Hum Kinet. 21 de agosto de 2019; 68: 49-57. doi: 10.2478/hukin-2019-0055. PMID: 31531132; PMCID: PMC6724586. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724586/» target=»_blank» style=»»>La influencia del ancho de agarre en el volumen de entrenamiento durante el press de banca con diferentes tempos de movimiento. J Hum Kinet. 21 de agosto de 2019; 68: 49-57. doi: 10.2478/hukin-2019-0055. PMID: 31531132; PMCID: PMC6724586.
  • Artículo actualizado el 23 de enero de 2022 por Mejores gimnasios

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