Así como la rutina de ejercicios es sumamente importante para el cuerpo humano, una dieta balanceada y balanceada también es fundamental para las ganancias obtenidas con el entrenamiento físico.
Cuando acostumbramos a nuestro cuerpo a entrenar regularmente, debemos estar siempre aportándole energía, para que pueda realizar perfectamente las propuestas de ejercicio que se le imponen, es decir, el cuerpo necesita calorías para poder realizar la intensa rutina de ejercicios.
Entonces, la opción más obvia e inherente antes de entrenar es una dieta sana y equilibrada, ¿no? Sin embargo, ¿cómo hacemos este aporte calórico cuando la opción es solo un refrigerio rápido entre las actividades del día a día?
Ante este dilema, en este artículo elaborado por Basefitness, se consultó a expertos en nutrición deportiva quienes compartieron algunas recetas de snacks pre-entrenamiento y alimentos fáciles de transportar al trabajo o la universidad, así como los mejores momentos para cada receta.
Contenido:
¿Qué es un snack pre-entrenamiento?
¿Cuáles son las principales características de un snack pre-entrenamiento?
¿Se puede entrenar en ayunas?
14 recetas de snacks pre-entrenamiento rápidas y prácticas
Snacks para hacer 30 minutos antes de entrenar
Snacks para hacer 60 minutos antes de entrenar
Snacks para ingerir 90 minutos antes del entrenamiento
últimos consejos
¿Qué es un snack pre-entrenamiento?
La comida o merienda pre-entrenamiento no es más que alimento ingerido minutos u horas antes del entrenamiento, ya sea aeróbico o anaeróbico, como el entrenamiento con pesas.
El menú de este tipo de merienda varía mucho según los objetivos que la persona desee, es decir, los alimentos y porciones ingeridas dependerán del tiempo de entrenamiento, así como de la estrategia dietética: definición, ganancia de masa muscular o mantenimiento corporal. ( mantener el peso).
En cuanto a los horarios, lo ideal es que las meriendas preentrenamiento se hagan de dos a tres horas antes del entrenamiento, sin embargo, si la comida a ingerir se considera ligera y el entrenamiento también es ligero o moderado, la comida se puede hacer de 30 a 40 minutos antes del entrenamiento.
¿Cuáles son las principales características de un snack pre-entrenamiento?
La principal característica de un snack pre-entrenamiento es la necesidad de carbohidratos en la composición de la receta, ya que la metabolización del glucógeno es producto de la ruta de los carbohidratos, lo que explica que los azúcares -denominación carbohidrato- sean el macronutriente básico para el metabolismo energético.
Además de estos nutrientes, está indicado el consumo de un bajo porcentaje de proteínas, y este macronutriente aportará Aminoácidos y otros derivados proteicos que favorecen los resultados del entrenamiento, como el anabolismo muscular.
Presta atención a los hidratos de carbono utilizados en la merienda pre-entrenamiento. Deben tener un perfil glucémico bajo, para que el azúcar llegue un poco más lento a la sangre, evitando episodios de picos de glucosa y manteniendo el cuerpo energizado por más tiempo.
La última particularidad de los snacks previos al entrenamiento es el volumen calórico, que dependerá del programa de entrenamiento y del objetivo nutricional del individuo.
En este sentido, cuanto menor sea el tiempo entre la comida y el ejercicio: menos calorías se deben ingerir para satisfacer el vaciamiento gástrico completo, como sugiere la investigación de Michael J. Ormsbee y sus colaboradores, realizada en 2014, por la Universidad de Florida – Universidad Estatal de Florida.
¿Se puede entrenar en ayunas?
Aunque muchas personas creen que es mejor entrenar en ayunas, hoy en día sabemos que esto no es cierto, ya que nuestro cuerpo necesita energía para gastar a la hora de entrenar y esta energía la obtiene a través de la alimentación.
Esta premisa, apoyada por el Dr. Mike Israetel, preparador físico y cofundador de Renaissance Periodization, se basa en individuos que van a hacer entrenamientos de alta intensidad y anaeróbicos -entrenamiento con pesas, Fitness y LPO-, que obligan a la degradación/consumo de las reservas de glucógeno y ATP, que se almacenan con comida antes del entrenamiento.
Por lo tanto, actividades ligeras como caminar o yoga se pueden practicar con el estómago vacío, sin dañar significativamente el tejido muscular, así como el suministro de glucógeno muscular.
14 recetas de snacks pre-entrenamiento rápidas y prácticas
Nuestro especialista en nutrición y musculación, Leonardo Galera, enumeró 14 recetas para consumir antes del entrenamiento. En este recopilatorio, las comidas se clasifican según el tiempo disponible antes de hacer ejercicio, por ejemplo, 30, 60 y 90 minutos.
Las porciones se pueden cambiar de acuerdo con sus objetivos dietéticos, con énfasis en la ganancia de masa muscular y la definición del cuerpo (pérdida de peso).
Esta modificación estará relacionada con el gasto calórico diario individual, determinado por esta herramienta, el cual estará entre el 20 al 30% de las calorías diarias, tal como lo señala Jeff Nippard, culturista e investigador natural, en este video sobre clean bulking, una dieta ganar masa muscular con la menor cantidad de grasa corporal posible.
Snacks para hacer 30 minutos antes de entrenar
Sugerencias de recetas fáciles de digerir, ya que contienen carbohidratos y proteínas de fácil metabolización por parte del organismo, ideales para las comidas al menos media hora antes del ejercicio.
Batido de proteínas con café negro
Varios estudios afirman la importancia del consumo de proteínas en el pre-entrenamiento, de cara al mantenimiento de la síntesis proteica. Por lo tanto, teniendo en cuenta el horario de alimentación, la vitamina debe digerirse fácilmente, consulte la receta:
Ingredientes
- 30 gramos de concentrado o hidrolizado de proteína de suero
- 150ml de agua helada
- Media taza de café negro
Modo de preparo
- Prepare café primero, preparado o instantáneo.
- Mezcla café caliente con agua helada.
- Agregue los 30 gramos de proteína de suero, 1 cucharada, y diluya en el líquido: use una coctelera o licuadora.
Batido de frutas
Esta combinación de frutas tiene varios nutrientes esenciales para el entrenamiento matutino como proteína de leche, vitaminas, azúcares, minerales, agua y carbohidratos de frutas.
Además, puedes cambiar las frutas según las estaciones, lo que permitirá diferentes perfiles de nutrientes y minerales al cuerpo.
Vea un ejemplo de esta receta:
Ingredientes
- 1 plátano plateado
- 200 ml de leche desnatada
- 1 cucharada de miel
- canela en polvo (opcional)
Modo de preparo
- Agregue los ingredientes en la licuadora.
- Encienda el aparato y déjelo funcionar hasta que la vitamina sea homogénea.
Ensalada de frutas
Las frutas son muy importantes en una dieta equilibrada y equilibrada. Una buena forma de ingerirlas antes del entrenamiento es hacer un mix de frutas (o macedonia) y añadir cereales y miel, por ejemplo.
Ingredientes
- 1 plátano plateado
- 2 rebanadas de papaya
- 1 manzana se escapó
- 30 gramos de fresa
Modo de preparo
- Picar la fruta en cubos pequeños.
- Agregue la mezcla de frutas en un tazón pequeño.
- Mezclar con una cuchara.
- Agregue canela o una pizca de azúcar moreno.
Zumo proteico de naranja con manzana
Las naranjas y las manzanas son ricas en ácido ascórbico, la famosa vitamina C, una molécula asociada a la inmunidad, así como al buen rendimiento físico.
Ingredientes
- 1 manzana se escapó
- 1 jugo de naranja
- 1 cucharada de proteína de suero de leche con sabor a vainilla
Modo de preparo
- Cortar la manzana en cubos pequeños.
- Agrega esta fruta a la licuadora con 100 ml de agua helada, además de la cucharada de suero.
- Encienda el dispositivo hasta que quede suave.
- Exprimir la naranja por separado del batido.
- Ahora agrega a la licuadora y vuelve a encenderla hasta que la vitamina esté lo más homogénea.
leche con cacao
La leche es fuente de proteínas y Aminoácidos esenciales para el metabolismo y el cacao posee antioxidantes naturales que ayudan a la recuperación muscular, tanto durante el entrenamiento como después del mismo.
Ingredientes
- 200 ml de leche desnatada
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
Modo de preparo
- Agregue el cacao a la leche y mezcle bien.
- Utilizar la leche a temperatura templada para favorecer la disolución del cacao.
- Relacionado: 12 mejores recetas caseras antes del entrenamiento
Snacks para hacer 60 minutos antes de entrenar
Recetas con mayor complejidad, en vista del mayor tiempo disponible para la digestión. En este sentido, las 5 opciones de snack pre-entrenamiento están recomendadas para actividades físicas de intensidad media-alta.
Plátano, avena y mantequilla de maní
Una combinación que cuenta con un índice glucémico bajo, fibras que ayudarán a la flora intestinal y grasas saludables, precursoras del colesterol bueno: LDL.
Ingredientes
- 1 plátano plateado
- 2 cucharadas de avena (equivale a 60 gramos)
- 1 cucharada de mantequilla de maní integral
Modo de preparo
- Cortar el plátano en trozos. Triturar para convertirlo en una papilla.
- Agregue la mantequilla de maní y la avena.
- Mezclar de nuevo.
Sándwich de pollo al natural
Una receta sencilla, deliciosa y fácil de guardar. Todos los macronutrientes están equilibrados, por lo que habrá una mayor compensación tanto de la síntesis proteica como del metabolismo energético.
Tortilla
El huevo es un alimento clave en la dieta, principalmente por el precio y la calidad del perfil proteico del alimento y, por tanto, es considerado uno de los alimentos más nutritivos del mundo.
Ingredientes
- 4 huevos enteros
- 1 rebanada de queso plateado
- 1 cucharada de crema agria
- Sal y pimienta para probar
Modo de preparo
- En un bol: separar los huevos.
- Luego agregar los ingredientes secos y mezclar.
- Finalmente, mezcle la crema y el queso en la tortilla.
- Freír en una sartén, se puede engrasar con aceite o con un engrasador en spray.
Tapioca de pollo desmenuzado
Gachas de avena con suero
Ingredientes
- 50 gramos de copos de avena
- 1 cucharada de proteína de suero de leche con sabor a chocolate
- 1 cucharadita de cacao en polvo
- 1 plátano
- 120 ml de leche desnatada
- Nibs de cacao (opcional)
Modo de preparo
- Agregue la leche, el cacao y la proteína de suero a un tazón.
- Mezcla los ingredientes.
- Luego agregar la avena y mezclar hasta que la papilla sea homogénea.
- Microondas por 1 minuto
- Dejelo enfriar
- Corta los plátanos en rodajas pequeñas y añádelos a la papilla.
- Lea también: ¿Qué comer antes de entrenar por la mañana?
Snacks para ingerir 90 minutos antes del entrenamiento
Recetas con un alto perfil calórico, muy recomendables para entrenamientos intensos. En esta sección encontrarás recetas ricas en hidratos de carbono y proteínas, además de un importante porcentaje de grasas, por supuesto saludables.
sándwich con huevos
Ingredientes
- Huevos enteros
- 3 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de requesón ligero
Modo de preparo
- Freír los huevos en la sartén.
- Extienda el requesón sobre las rebanadas de pan integral con un cuchillo.
- Divide los huevos para los bollos.
- Ayudar a sí mismo.
vitamina hipercalórica
Ingredientes
- 250ml de leche entera
- 2 plátanos plateados
- 1 cucharada de concentrado de proteína de suero
- 2 cucharadas de mantequilla de maní integral
- 30 gramos de salvado de avena
Modo de preparo
- Mezclar todos los ingredientes en la licuadora.
- Preferiblemente: servir frío.
hamburguesa fitness
panqueque de proteínas
Ingredientes
- 1 taza de avena
- 1 plátano
- 2 huevos enteros
- 64 g de claras de huevo (2 claras)
- 1 cucharada de proteína de suero
- 1 cucharada de linaza
- 2 cucharadas de levadura orgánica
Modo de preparo
- Mezclar todos los ingredientes en una licuadora a baja potencia.
- Engrasa la sartén con aceite de coco en aerosol.
- Separe la masa para panqueques en 4 porciones.
- Vierta la masa en la sartén y deje reposar por cada lado durante 3 minutos a fuego lento.
- Después de preparar todos los panqueques, haga una «torre».
- Encima puedes agregar un poco de mantequilla de maní, debes saber que esta adición aumentará el aporte calórico de la receta.
- Ver también: ¿Qué comer después del entrenamiento?¡La ciencia responde!
últimos consejos
La alimentación previa al entrenamiento físico es fundamental para el pleno rendimiento. Por lo tanto, mucha atención a la ventana de alimentación, el tiempo disponible entre la comida y el entrenamiento, con el fin de promover la energía metabólica.
No olvide que las recetas presentadas en este artículo son meras sugerencias, por lo que las porciones y cantidades son fácilmente manipulables de acuerdo con su objetivo dietético, que puede ser mejor definido por un profesional capacitado, como nutricionistas deportivos o clínicos.
Entonces, ¿cuál de las 14 recetas de bocadillos antes del entrenamiento harás primero?
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