Los 10 mejores WOD con pesas rusas:¡quema de calorías!

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Los entrenamientos intensos, de corta duración y altamente efectivos para quemar grasa corporal son factores que se pueden lograr cuando se realiza un wod con pesas rusas.¡Mira los mejores entrenamientos cuidadosamente seleccionados para ti!

La sobrecarga con Kettlebell es bienvenida en modalidades abstractas de halterofilia como Fitness, Bodybuilding y OLP. Esto se debe principalmente al esfuerzo que se requiere para estabilizar el cuerpo durante los ejercicios, ya que la base de sustentación es » inestable » en relación al uso de barras, por ejemplo.

Al mismo tiempo, la inclusión de kb en el entrenamiento domiciliario se observa en la rentabilidad del equipo, ya que su costo -por kg- es menor que el de las mancuernas hexagonales.

Como resultado, muchos nuevos practicantes de entrenamiento físico se preguntan acerca de las alternativas de los wods con pesas rusas. No obstante, no te preocupes, porque en esta materia encontrarás diferentes enfoques de entrenamiento, desde el entrenamiento explícitamente exhaustivo -metabólico- hasta aquellos más dirigidos al acondicionamiento muscular -hipertrofia-.

10 entrenamientos con Kettlebells para potenciar todo tu cuerpo

Arrebatar Con Kettlebell

Todas las rutinas enumeradas en este artículo solo requieren una pesa rusa. La sobrecarga en el entrenamiento es variable, ya que la intensidad se utiliza en función del número de rondas -series- y del acondicionamiento del atleta.

Si el entrenamiento es demasiado fácil, considere descansar menos durante los descansos. Sin embargo, ¡cuidado, amigo!

Hay bromas de WODS en el asunto. En ellos notarás una facilidad al comienzo de los ejercicios, pero al final…¡solo la fe te sostendrá!

S.A.S.

Entrenamiento diseñado en honor al Servicio Aéreo Especial de Gran Bretaña, SAS. En ella tu objetivo es completar la cantidad de repeticiones, esto en el menor tiempo posible, es decir, habrá una sola serie.

300 sentadillas con salto 150 columpio con pesas rusas
    Sobrecarga recomendada: 18 a 26 kg.

14 Minuto EMOM

¿Poco tiempo para hacer ejercicio? Entonces, prueba este ejercicio. Te prometemos que no te arrepentirás, ya que son 14 rondas, es decir, 1 ronda por minuto, completando así 14 minutos.

El entrenamiento consiste en lo siguiente:

  1. Encienda el cronómetro;
  2. Comience el ejercicio;
  3. ¿Acabado? Descansa hasta completar el primer minuto;
  4. Después de completarlo, pasa a la siguiente ronda; y tan susceptiblemente;
  5. Si no ha completado las repeticiones dentro del tiempo asignado, la nueva ronda seguirá sin descanso.
10 columpio con pesas rusas + 5 burpees
    Sobrecarga recomendada: 12 a 20 kg.

georgie

En este WOD, se utilizará el término AMRAP, en una traducción literal tantas repeticiones como sea posible. De esta forma, en 21 minutos se realizará el máximo número de movimientos por ejercicio.

7 burpees 11 flexiones 21 columpios con pesas rusas
    Sobrecarga recomendada: 10 a 16 kg.

16 Minuto EMOM

Un entrenamiento rápido, pero arduo. Su énfasis está en el núcleo: abdominales. Aquí serán 4 rondas, cada amrap por ejercicio.

minuto 1 minuto 2 minuto 3 minuto 4
    Sobrecarga recomendada: 10 a 16 kg.

18 minutos de dolor y sufrimiento

Simple pero doloroso, créeme. Serán 3 rondas de cada ejercicio, repetidas 6 veces – en la metodología EMOM.

minuto 1 minuto 2 minuto 3 (8 por brazo)
    Sobrecarga recomendada: 18 a 24 kg.

WOD Enfocado en Miembros Inferiores

¿Quieres un entrenamiento de piernas súper enfocado? Así que tómalo. Aquí se hará hincapié en los movimientos complejos y, sobre todo, en los ejercicios básicos de piernas.

Serán 4 ejercicios y 4 rondas, totalizando, en promedio, 20-25 minutos.

(cada pierna)
    Sobrecarga recomendada: 20 a 24 kg.

Lea también: Los mejores ejercicios con pesas rusas

1 pesa rusa = 1 entrenamiento completo

En este WOD se hará hincapié en los miembros superiores, especialmente en el pecho, tríceps, hombros y espalda.

Serán 10 rondas, compuestas de movimientos de presión y salto (burpees). Después de completar cada serie, los burpees saltarán sobre la pesa rusa.

Las repeticiones son las siguientes:

  1. 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 y 2.
  2. Las repeticiones son por brazo, por lo que cambiarán entre las presiones de Devil Press.
    Sobrecarga recomendada: 18 kg.

La muerte que habla, ¿verdad?

¿Quieres experimentar el sabor de la muerte? Ciertamente, la forma más indolora es completar este WOD.

Inicialmente, su objetivo es 300 repeticiones de swing con pesas rusas, bien, ¿verdad?

No tanto, porque cada minuto se realizará 1 burpee. Así, en el segundo minuto habrá 2 saltos, en el tercero 3 y así sucesivamente hasta completar las trescientas repeticiones.

    Sobrecarga recomendada: 12 a 16 kg.

«Hacia el Abismo»

No importa tu acondicionamiento, porque este complejo es arduo sin importar la experiencia del atleta.

La primera ronda se basa en AMRAP entre sentadillas con salto y swing kb. En el segundo, también serán el máximo número de repeticiones, pero con otros movimientos: Snatch y Sit Up. Ahora, en la última ronda habrá burpees y estocadas por encima de la cabeza.

minutos 1-6 Sentadillas con salto Minutos 8-12 incorporarse Minutos 13-17 estocada por encima de la cabeza

2, 4, 6, 8, 10 repeticiones en cada movimiento, siempre agrega dos repeticiones más por cada serie completa. Descansar dos minutos entre 6 minutos a 8; y 1 minuto entre los minutos 12 y 13.

Cuéntanos, entonces, qué WOD del post harás primero. Para hacerlo, utilice el campo de comentarios a continuación.

Artículo actualizado el 2 de agosto de 2021 por Basefitness

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