Introducción
Desde que se descubrió que no todas las fibras musculares son iguales (algunas de contracción rápida. otras de contracción lenta), los atletas. entrenadores, por supuesto, han buscado utilizar esta información para mejorar el entrenamiento.
A lo largo de los años, la práctica del culturismo ha evolucionado. hoy tenemos la suerte de poder aprovechar esta diferencia para desarrollar nuestra musculatura, combinando el entrenamiento de resistencia (que fortalece las fibras lentas) con el entrenamiento de potencia (que desarrolla las fibras rápidas).
En otras palabras, entendíamos que era posible aplicar cierto tipo de entrenamiento para desarrollar las fibras rápidas. otro cierto para incidir en las fibras lentas. Si esto parece lógico, ¿se corresponde con la realidad? ¿Es esta realmente la mejor manera de lograr el máximo desarrollo del potencial muscular? Antes de profundizar en la cuestión,. para comprender en profundidad lo que nos han enseñado estos descubrimientos, debemos volver. algunos puntos.
Miotipología
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La fibra muscular es la unidad contráctil básica que constituye la masa muscular.
. Las fibras rápidas generalmente se asocian con la fuerza. la potencia, mientras que las fibras lentas se asocian con la resistencia. una mejor utilización del oxígeno.
Los corredores de fondo, por ejemplo, tienen un alto porcentaje de fibras lentas. La diferencia entre fibras rápidas. lentas se mide en milésimas de segundo. No hay fibras realmente lentas. todo es relativo.
Observadas al microscopio, las fibras rápidas aparecen en un tono más claro que el de las fibras lentas. Por eso se les llama “fibras blancas”. Las fibras lentas. apareciendo en color rojo, siendo lógicamente llamadas “fibras rojas”. Las fibras lentas deben su coloración. la mioglobina, sustancia implicada en las funciones de oxidación de la célula.
Los científicos también usan otras nomenclaturas. Así, las fibras rápidas. blancas se denominan. fibras Tipo II. las fibras lentas. rojas “fibras Tipo I ”.
Casi todos los músculos están formados por una combinación de fibras tipo. tipo 2. bajo el microscopio se pueden ver dispuestos uno al lado del otro.
Las fibras blancas son más rápidas, más grandes. tienen un mayor potencial de desarrollo que las fibras rojas. Ya no es un secreto ya que estudios en animales han demostrado una mayor sensibilidad de las fibras blancas. la testosterona. sensibilidad probablemente debida al mayor número de receptores de andrógenos (hormona masculina) que se encuentran en la membrana celular de las fibras blancas.
A partir de esto, algunos científicos. entrenadores han pensado que sería prudente centrarse en el desarrollo de fibras rápidas, porque ahí es donde reside el mayor potencial de desarrollo. El planteamiento parece lógico, pero, una vez más, la realidad resulta un poco más compleja. Esta estrategia tiene límites naturales.
Al desarrollar. utilizar tecnologías más sofisticadas, los científicos pudieron profundizar en la complejidad del desarrollo muscular. finalmente descubrieron que la genética desempeñaba un papel mucho más importante de lo que se pensaba inicialmente.
En resumen: siempre puedes transformar tu cuerpo, pero desde el punto de vista de la distribución de fibras, nunca serás mejor de lo que tienes. Puede aumentar el tamaño de las fibras rápidas, pero los científicos han descubierto que no existe ningún tipo de entrenamiento en el mundo que pueda cambiar la distribución de las fibras blancas. rojas.
El descubrimiento fue sorprendente. Al realizar biopsias musculares, los investigadores encontraron que los velocistas, levantadores de pesas. otros atletas que realizan un esfuerzo explosivo tenían altas proporciones de fibras rápidas. Lógicamente, asumieron que esta elevada proporción proviene del tipo de entrenamiento que sigue el deportista. Error. Sabemos hoy que si estos deportistas tenían más fibras rápidas es porque nacieron con ellas. Estos individuos con mayor fuerza se sintieron naturalmente atraídos por este tipo de deporte.
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El efecto sobre las fibras del entrenamiento.
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Ahora sabes que nadie puede aumentar la proporción de fibras rápidas. Sepa que sin embargo podemos hacer cambios. nivel de la fibra muscular. Un estudio reciente confirmó que el entrenamiento con cargas adicionales producía cambios significativos, no en la distribución de las fibras blancas. rojas, sino en la de dos tipos de fibras rápidas: las fibras IIa. IIb.
Trabajar contra resistencia. usar cargas pesadas da como resultado una reducción de las fibras rápidas de tipo IIb. un aumento concomitante de las fibras de tipo IIa. Las fibras rápidas de tipo IIa tienen algunas similitudes con las fibras lentas en que también usan un proceso anaeróbico para descomponer el glucógeno, una sustancia sintetizada. partir de los carbohidratos en la dieta para producir ATP. trifosfato de adenosina ), el verdadero combustible para la contracción muscular. Al poner más glucógeno. disposición de los músculos, las fibras IIa pueden continuar produciendo contracciones potentes durante unos dos minutos.
Las fibras IIb (que son reemplazadas por fibras IIa) son las más rápidas. explosivas que existen. Solo intervienen cuando la intensidad. la velocidad del entrenamiento son máximas. Estas fibras utilizan ATP. fosfato de creatina como combustible. el metabolismo de estas sustancias no produce ácido láctico.
Sin embargo, nuestras reservas de estas fuentes de energía son extremadamente limitadas y, por lo tanto, las fibras de tipo IIb se vacían muy, muy rápidamente. Al igual que otros tipos de fibras rápidas, las fibras de tipo IIb no utilizan oxígeno para producir energía; por lo tanto, son anaeróbicos. Estos hallazgos parecen ir en contra del sentido común. El tipo de entrenamiento utilizado por los investigadores fue una repetición máxima,. «un poco menos de cien esfuerzos intermitentes por semana, cerca del esfuerzo máximo». Sin embargo, este tipo de entrenamiento debe desarrollar fibras de tipo IIb. no de tipo IIa.
Entonces, ¿por qué el entrenamiento contra la resistencia minimizaría la participación de las fibras IIb mientras mejora el rendimiento durante los esfuerzos voluntarios casi máximos? Los investigadores dan la siguiente explicación: las fibras de tipo IIb probablemente se usan durante una actividad física inusual. Cuando la actividad se vuelve regular, como en el caso del entrenamiento de fuerza, parte de las fibras IIb se transforman en fibras IIa.
Estos hallazgos ayudan. iluminar algunas similitudes (y diferencias) entre el entrenamiento de resistencia. el entrenamiento de resistencia. Estas dos formas de entrenamiento parecen aumentar la proporción de fibras tipo IIb. puede ser, como ha sugerido un investigador, que las fibras IIb representen un «gen faltante» y, por lo tanto, constituyan una reserva de fibras listas para transformarse en fibras IIa cuando aumente la actividad, sin importar si se trata de un entrenamiento de resistencia. de resistencia.
Pero cuando se trata de la distribución general de fibras rápidas. lentas, todavía hay una gran diferencia entre el entrenamiento de potencia. el entrenamiento de resistencia. Correr puede aumentar el porcentaje de fibras oxidativas lentas desde un 75% hasta un 95% (sin aumentar la masa muscular total). El levantador de pesas no aumenta la proporción de fibras rápidas, aunque aumente la masa muscular total.
¿Qué se debe recordar?
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Para un culturista, ¿qué significa todo esto? ¿Cómo se puede utilizar el conocimiento de las fibras musculares para mejorar el entrenamiento? Parece que hay una forma lógica de entrenar. Comencemos mirando movimientos explosivos. Estos últimos solo reclutan fibras rápidas. Además, al practicar solo este tipo de movimiento, te resultará difícil desarrollar más masa muscular. Pero para los atletas que quieren mejorar la potencia muscular mientras mantienen un peso corporal mínimo, podría decirse que esta sería la mejor opción. En este sentido, los saltadores de altura son un buen ejemplo, al igual que los atletas sujetos. clases de peso, como boxeadores, luchadores. levantadores de pesas. En comparación, Las repeticiones muy altas con cargas ligeras son una excelente manera de agotar el músculo. reclutar la cantidad máxima de fibras lentas para la resistencia. En este caso, obviamente se ignorarán las fibras más grandes. Entre estos dos extremos existe una solución intermedia, que consiste en levantar cargas pesadas. practicar movimientos lentos. controlados.
En esta estrategia, se trata de hacer series lo suficientemente largas para reclutar las fibras de resistencia. usar cargas bastante pesadas para reclutar las fibras rápidas. Pesos pesados, movimientos lentos. controlados… ¡Pero eso suena sospechosamente. un consejo de entrenamiento de culturista!