Lo que necesita saber para hacer y tener éxito en su dieta sin frustración

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Introducción

Quién no ha vivido esta situación: llevamos un tiempo. dieta, todo va bien cuando, de repente, nada va bien. Dejas de perder grasa y, en cambio, tus músculos comienzan. derretirse, tienes antojos. estás más cansado que nunca.

Esta experiencia tan común es con demasiada frecuencia sinónimo de abandono. Sin embargo, si sigues nuestros consejos, los esfuerzos que has realizado durante semanas no habrán sido en vano. Veremos en este artículo tres puntos clave para una dieta exitosa: el papel. la importancia de las comidas trampa, cuándo marcar la diferencia con los alimentos. qué alimentos favorecer.

  • Introducción
  • Elogio de la leptina
  • Aprende. domar la leptina
  • ¿Qué comer para una comida trampa?
  • ¿Cuándo hacer tu comida trampa?

Elogio de la leptina

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Si aún no ha leído nuestro dossier sobre esta hormona, conocemos la leptina desde hace solo unos años.

Cuando los investigadores aislaron esta hormona, rápidamente demostraron que tenía un futuro prometedor en la lucha contra la epidemia de obesidad.

Atraídos por las propiedades de esta hormona como fármaco adelgazante, los laboratorios inmediatamente se frotaron las manos.

De hecho, los datos tenían algo que los emocionaba: las inyecciones de leptina en ratones, por un lado, redujeron su consumo de alimentos y, por otro lado, aumentaron su metabolismo, lo que resultó en una rápida fusión del tejido adiposo con el mantenimiento de la masa muscular.

En resumen, lo habría convertido en una medicina perfecta.

Entonces, al menos en los medios, la leptina cayó en el olvido tan rápido como apareció porque una nueva investigación reveló que, de hecho, había un nivel más alto de leptina en las personas obesas que en las personas delgadas.

Sin embargo, en laboratorios de todo el mundo, esta hormona se ha mantenido más relevante que nunca gracias. su papel en la oxidación de grasas.

Hoy sabemos mucho más sobre esta “hormona de la obesidad”. nuestro conocimiento es suficiente para dominar su potencial para perder grasa.

Aprende. domar la leptina

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¿Qué hacen la mayoría de las personas que hacen dieta cuando se estancan. los kilos se niegan. desaparecer?

Por lo general, restringen aún más las calorías. pasan más tiempo entrenando.

Esta estrategia puede parecer efectiva, pero no lo es.

De hecho, cuando la pérdida de peso llega. cero, hay que hacer exactamente lo contrario, es decir, comer más.

Aparentemente absurdo, este enfoque tiene mucho sentido si ha leído nuestro artículo sobre la leptina.

Los atletas de culturismo saben desde hace años que el cambio de dieta ocasional aumenta el metabolismo.

Antes desconocían, como todos, la naturaleza de los mecanismos que gobiernan este proceso.

Ahora sabemos por qué una “comida trampa” acelera su metabolismo. lo mantiene perdiendo grasa.

La razón: ¡leptina!

El papel de esta hormona es evitar que nos muramos de hambre. Cuando su tasa disminuye, el metabolismo también disminuye para conservar las reservas de energía.

La sensación de hambre aumenta para animarnos. reponer las reservas.

Cuando hay una ingesta sustancial de alimentos después de un período de restricción, somos testigos de una aceleración del metabolismo. esto es exactamente lo que estamos buscando para reiniciar la pérdida de grasa.

¿Qué comer para una comida trampa?

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La comida trampa. cheat meal lamentablemente no es sinónimo de una orgía gastronómica.

Una comida floja tampoco significa que podamos dejar de lado los alimentos ricos en grasas. los dulces.

Idealmente, una comida trampa bien administrada da como resultado la misma ingesta de proteínas. grasas que en los días de restricción: la mayoría de las calorías deben provenir de carbohidratos complejos, como avena. arroz. batatas.

Pero también puedes comer muy bien una buena pizza (evita los. quesos).

La hexosamina, un residuo del metabolismo de los carbohidratos, tiene un papel importante en la producción de leptina.

Es por esta razón que es importante favorecer los carbohidratos durante una comida trampa. El exceso de lípidos. proteínas tiene un efecto mínimo sobre la producción de leptina.

Reventar su estómago con mantequilla de maní no elevará sus niveles de leptina.

Algunos culturistas en preparación para un concurso de culturismo (que necesitan estar lo más «secos» posible) hacen variaciones dietéticas con solo carbohidratos como el arroz para reiniciar el metabolismo al más alto nivel. tener la máxima pérdida de grasa.

Otra nota sobre los carbohidratos: limite la fruta.

Si has leído este artículo sobre los zumos de frutas. sabrás que la fructosa no puede ser utilizada directamente por los músculos: primero debe convertirse en glucosa. grasa en el hígado.

Dado que la ingesta de azúcar es alta durante una comida trampa, existe una mayor probabilidad de que la fructosa se convierta en grasa.

No te digas, voy. hacer una diferencia “saludable” consumiendo mucha fruta, eso sería una estupidez. Así que limítese. 1. frutas (o porción de frutas).

Lea también: ¿Cómo contar calorías para adelgazar?

¿Cuándo hacer tu comida trampa?

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La frecuencia de las desviaciones dietéticas dependerá de tu nivel de grasas. de la duración de tu dieta: cuanto más larga. estricta haya sido (y por tanto más haya descendido tu nivel de leptina), más frecuentes tendrán que ser las desviaciones de esta dieta..

La cantidad de comida. comer en el día libre también dependerá de la grasa corporal. las necesidades energéticas.

Para determinar la cantidad de calorías necesarias para sus necesidades energéticas diarias, multiplique su peso corporal por 37 (fácil de recordar, es la temperatura interna del cuerpo humano).

Así, un hombre de 82 kg necesitará unas 3.000 calorías para cubrir su gasto energético diario (entrenamiento incluido).

Si tiene una tasa de grasa alta (más del 20%), se vuelve un poco más difícil.

Esto es lo que el 99,9% de los artículos sobre trucos de comida no mencionan.

Las trampas de comidas frecuentes están más reservadas para las personas moderadamente gordas que quieren perder los últimos kilos para estar en la cima.

Romper su dieta probablemente no le hará mucho bien si es obeso porque su nivel de leptina es mucho más alto de lo normal. cuando baja, podría alcanzar el nivel de una persona no obesa que come de manera equilibrada.

De hecho, las desviaciones demasiado frecuentes pueden acentuar su problema de aumento de grasa. incluso reducir la sensibilidad de su cuerpo. la leptina.

Así que cuanta más grasa tengas, más tiempo necesitarás para bajar tu nivel de leptina.

En este caso también son de esperar comidas trampa, pero más espaciadas, aproximadamente cada 10 días.

En este día, consume entre un 10. un 20. más de calorías de las que necesitas.

Si su nivel de grasa está por debajo del 20%, una comida trampa cada. días debería ser adecuada para mantener altos los niveles de leptina.

Puede aspirar. consumir hasta un 50. más de calorías que sus necesidades energéticas diarias.

Si tienes un nivel de grasa en torno al 10%, se pueden considerar dos comidas trampa. la semana, también con hasta un 50% más de calorías.

Para más información sobre la pérdida de peso, descubre otros consejos en nuestra ficha especial para adelgazar.

Lectura recomendada

. Si estás buscando un plan de nutrición especial para bajar de peso, lee nuestro programa de nutrición seca. ¿Necesita información sobre suplementos dietéticos que lo ayudarán. perder grasa? Lea nuestros artículos sobre CLA. carnitina. cafeína.

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