¿Por qué hacer remo. una mano?
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El remo. un brazo con mancuerna. polea es un clásico para desarrollar la espalda en grosor de forma simétrica. Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda. los músculos en el medio de la espalda. Esta es la técnica para realizar este movimiento. consejos de entrenamiento para aumentar la eficiencia del remo sin lesionarse.
fila con mancuernas
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Ejecución
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- De pie cerca de un banco, estante. objeto fijo similar, dé un gran paso con una pierna hacia adelante. la otra hacia atrás. hacia un lado.
- Inclínese hasta que su pecho esté paralelo al piso, mientras mantiene la espalda baja ligeramente arqueada. las rodillas dobladas.
- También puedes apoyar la pierna en un banco para tener más estabilidad.
- Coloque su mano libre en el banco. estante para mantener el equilibrio, una mancuerna en un agarre neutral en la otra mano, con la palma hacia el cuerpo. Deje que su brazo de trabajo cuelgue hasta el suelo, con el hombro relajado. hacia abajo.
- Respira hondo mientras levantas la mancuerna. Concéntrese en tirar con los músculos de los hombros. la espalda para levantar el codo lo más alto posible mientras exhala.
- Cuando el codo llegue. la altura del hombro, levante ligeramente este último con el codo para una contracción más fuerte de la parte superior del dorsal ancho. la parte media de los músculos de la espalda.
- Mantenga la posición superior durante uno. dos segundos. regrese. la posición inicial.
- Cuando hayas terminado las repeticiones con un brazo, cambia de lado para trabajar con el otro brazo para completar la serie.
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Fila de poleas unilateral
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Ejecución
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- Fije una sola manija al extremo del cable de una polea baja. coloque un banco horizontal perpendicular al aparato de la polea. También puede, como se muestra en la ilustración, utilizar otra máquina con una polea baja que le permita realizar el mismo movimiento.
- Párese frente. la cámara. coloque su mano derecha en el banco. Pon una pierna delante de la otra, el pie derecho delante del izquierdo, sin arquear la espalda.
- Sostenga el mango con la mano izquierda con un agarre neutral (palma hacia adentro), brazo extendido hacia abajo. Sostenga el mango frente al hombro izquierdo.
- Inhala mientras tiras del asa hacia la cadera.
- Recuerda elevar el codo al máximo, mucho más alto que la espalda.
- Para una contracción más potente de los músculos de la parte superior media. superior de la espalda, levante el hombro ligeramente cuando el brazo esté al nivel del pecho. más alto.
- En la parte superior del movimiento, exhala. regresa. la posición inicial. El movimiento de retorno debe ser controlado.
- Cuando hayas hecho todas las repeticiones de un lado, mueve el banco al otro lado de la máquina de poleas. trabaja con el otro brazo.
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7 consejos de entrenamiento
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- Tira fuerte para iniciar el movimiento. Esto ayuda. cambiar la carga. permite trabajar en todo el rango de movimiento clave para la contracción total de los músculos involucrados.
- Al final de la carrera, levante ligeramente el hombro de trabajo pero no lo gire para levantar la carga. Trate de mantener el hombro. la espalda paralelos al suelo durante la mayor parte del movimiento.
- El uso de una carga excesiva limita la amplitud del gesto. Si no levanta el codo más alto que la espalda, no obtendrá el acortamiento máximo del dorsal ancho. la contracción completa de la parte media del trapecio. el romboide.
- Su busto debe permanecer horizontal. se debe mantener un arco normal de la columna vertebral. Concéntrate en no redondear la zona lumbar, puede causarte lesiones.
- Para enfatizar aún más el trabajo del dorsal ancho (y los músculos de la parte superior. media de la espalda), use un agarre en pronación de modo que la palma de la mano mire hacia atrás. Mientras levantas la mancuerna, mantén el codo alineado con los hombros.
- Para involucrar todo el músculo dorsal ancho, rema un brazo en ambos sentidos, es decir, con un agarre neutral. un agarre en pronación.
- No intente usar los bíceps durante este ejercicio. Recuerde tirar con los músculos de los hombros. la espalda para levantar la carga.
¿Qué músculos se utilizan?
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En la articulación del hombro, el dorsal ancho es un músculo grande que cubre la parte lateral de la espalda, así como las partes superior. inferior del busto. El redondo mayor es un pequeño músculo redondeado situado junto al dorsal ancho. el deltoides posterior (a su vez alojado en la parte posterior del hombro. que constituye uno de los tres haces del músculo deltoides que cubre la parte delantera, la parte superior. la parte posterior de la hombro). nivel de la cintura escapular se solicitan el romboide. el fascículo medio del trapecio.
Otros ejercicios de espalda
. Para variar tus entrenamientos. tus sesiones, puedes realizar diferentes tipos de remo: remo con barra. remo con barra en T que te permiten levantar las cargas más pesadas. Remar con dos mancuernas también es interesante para trabajar una mayor amplitud.