Las claves para una dieta hipocalórica exitosa

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Las claves para una dieta hipocalórica exitosa

La energía que tu cuerpo necesita para funcionar proviene de las calorías de los Alimentos. Si consumes más calorías de las que quemas, resultará en un excedente en forma de grasa. Por el contrario, si consumes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo utilizará sus reservas y esto puede ayudarte a perder peso. Esto se llama una dieta baja en calorías.

¿Qué es una dieta baja en calorías?

Una dieta restringida en calorías es simplemente una dieta en la que consume menos calorías de las que quema. Esta es la estrategia recomendada por muchos expertos en salud. Hay dos formas de seguir una dieta baja en calorías: ya sea consumiendo menos calorías o aumentando la actividad física, lo que te ayudará a quemar más calorías.

Cómo funciona ?

El principio de la dieta baja en calorías es simple. Las calorías que consumes proporcionan energía al cuerpo. Al consumir menos calorías, su cuerpo quemará la grasa almacenada en lugar de perder calorías para que nuestros órganos funcionen correctamente. Aquí hay algunos consejos para una dieta exitosa:

  • Lo primero que puedes hacer antes de empezar tu dieta es descargar una app para contar tus calorías y una báscula de cocina para comer en las proporciones adecuadas. Por lo tanto, puede calcular la cantidad de calorías de los Alimentos que come. Hay muchos libros y sitios web que pueden ayudarte.
  • Determinar el número de calorías necesarias por día. Una mujer inactiva generalmente requiere entre 1500 y 1800 calorías por día. Un hombre inactivo requiere aproximadamente entre 2000 a 2200 calorías por día. Si está activo, es posible que deba agregar hasta 600 a 800 calorías por día para mantener los niveles de energía durante sus entrenamientos.
  • A continuación, descubra qué Alimentos usar como parte de esa dieta. Lea los valores calóricos en las etiquetas de los productos alimenticios envasados. Para frutas frescas, vegetales, carnes y otros artículos que no tienen etiqueta, use su contador de calorías. ¡La dieta baja en calorías se basa en contar cada caloría que ingieres!

Elija Alimentos de todos los grupos de Alimentos para comidas bien balanceadas.

Determinar qué Alimentos debe comer implica observar los valores de nutrientes básicos que se encuentran en diferentes Alimentos. Hay tres nutrientes conocidos que aportan energía al organismo: los hidratos de carbono (carbohidratos), las grasas y las proteínas.

Los glúcidos

Los carbohidratos se utilizan principalmente para obtener energía. Cada gramo de carbohidrato contiene aproximadamente 4 calorías. Se recomienda que alrededor del 60% de la ingesta calórica diaria provenga de los hidratos de carbono. Si necesita 2000 calorías al día y el 60% de las calorías deben provenir de carbohidratos, entonces debe consumir 1200 (2000 X 0.60 = 1200) calorías o 300 gramos (1200/4 = 300) de carbohidratos. Así que ten en cuenta este dato a la hora de elegir un menú bajo en calorías para comer.

Grasas

Las grasas son otro nutriente importante en la dieta. Aportan energía y nos dan la sensación de “satisfacción” necesaria para ver buenos resultados. Las grasas contienen 9 calorías por gramo. Se recomienda que las calorías provenientes de la grasa no superen el 25%. Esto significa que no debe consumir más de 500 (2000 * 0,25 = 500) calorías o 55,5 gramos (500/9 = 55,5) de grasa por día para una dieta baja en calorías. Esto es MUY importante y las personas que siguen una dieta baja en calorías a menudo no lo toman en serio. Si tienes pensado comer 3 veces al día, elige menús bajos en calorías con una media de 18 gramos de grasas insaturadas.

las proteinas

El nutriente final a considerar para una dieta baja en calorías exitosa es la proteína. Las proteínas contienen aminoácidos que son importantes para el crecimiento y buen funcionamiento de nuestros órganos. La proteína contiene 4 calorías por gramo. Para esta categoría, el 15 % de las calorías debe provenir de las proteínas. Para una ingesta diaria de 2000 calorías, 300 (2000 X 0,15 = 300) o 75 gramos (300/4 = 75) deberían provenir de proteínas. Existe además que es muy eficaz una dieta hiperproteica que es muy eficaz.

➞ Ver también: ¿Cuánta proteína al día?

Lo mejor es llevar un diario de los Alimentos que come todos los días. Es fácil perderse en el conteo de calorías. Hacer un seguimiento de la ingesta de Alimentos le dará un recuento de calorías más preciso. Además, tienes que pensar en integrar el entrenamiento en tu rutina diaria. El entrenamiento te ayudará a alcanzar el peso ideal y a mantenerlo una vez que lo hayas alcanzado.

Los beneficios de la dieta baja en calorías

Varios beneficios están asociados con una dieta baja en calorías:

✓ Las personas que lo siguen normalmente pierden 1-2 kilogramos por semana.

✓ Las dietas bajas en calorías ayudan a ralentizar el proceso de envejecimiento.

✓ Mejora de la agudeza mental.

✓ Aprender a seguir una dieta sana y equilibrada.

✓ Algunas investigaciones muestran que una dieta baja en calorías aumenta la esperanza de vida.

✓ Ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, hipertensión y presión arterial alta.

✓ Aumenta el nivel de energía.

✓ Reduce los niveles de colesterol.

✓ Mejora los niveles de azúcar en la sangre.

✓ Mejora el sueño.

✓ Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Es peligrosa la dieta baja en calorías?

Si su IMC (índice de masa corporal) es superior a 30, las dietas bajas en calorías generalmente son seguras cuando se usan con la supervisión médica adecuada. Para las personas con sobrepeso, pero no obesas (su IMC está entre 27 y 30), las dietas bajas en calorías deben reservarse para aquellas que tienen problemas médicos relacionados con el peso y están bajo supervisión médica. Es muy rápido y fácil calcular su IMC.

Las dietas bajas en calorías no se recomiendan para mujeres embarazadas o lactantes. Tampoco son apropiados para niños/adolescentes, excepto en programas especializados. Es posible que tampoco sean buenos para personas mayores de 60 años, según la posible necesidad de medicación para condiciones preexistentes, así como la posibilidad de efectos secundarios. Si tienes que comer 1800 calorías al día siguiendo la dieta baja en calorías, te recomendamos encarecidamente que comas 1800 calorías y nada menos, obligarte a comer muy poco te hará resquebrajarte en menos de una semana.

Posibles efectos secundarios

Como con cualquier dieta, pueden ocurrir algunos efectos secundarios:

  • Como tu estómago está acostumbrado a porciones grandes, comer porciones pequeñas no saciará tu hambre y probablemente este sea el primer punto negativo a tener en cuenta: la desagradable sensación de hambre. Tenga la seguridad de que pasa después de unos días.
  • El cansancio, las náuseas, la diarrea y el estreñimiento son a veces efectos secundarios comunes que suelen desaparecer al iniciar el programa.
  • Si pierde peso demasiado rápido, corre el riesgo de tener cálculos biliares.
  • Si sus hábitos alimenticios no cambian después de la dieta, corre el riesgo de recuperar el peso perdido. Por lo tanto, la dieta baja en calorías es muy efectiva en ese momento, pero si planea volver a la comida rápida a menudo, por ejemplo, una vez que termine su tratamiento de pérdida de peso, debe ver esta dieta más bien como una solución temporal.

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