- Extensión de inclinación de polea alta
- Extensión de cuerda de polea alta
- Extensión de polea con barra alta por encima de la cabeza
- Extensión unilateral de polea alta
- Extensión con barra alta en decúbito supino
- Extensión de cuerda horizontal
Extensión de inclinación de polea alta
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Con un banco inclinado. una barra recta, tienes el equipo que necesitas para construir tríceps de acero endurecido. pesar del intenso ardor que este ejercicio genera en los músculos de la parte posterior de los brazos, te garantizo que te encantará.
La ventaja de las extensiones inclinadas de polea alta
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Al igual que las extensiones con mancuernas sentado. las extensiones de banco con barra, el movimiento de extensión inclinada con polea alta involucra de manera más efectiva la parte larga del tríceps. Entonces, ¿por qué molestarse en aprender un ejercicio más para el tramo largo? Porque este te permite usar más resistencia que los otros ejercicios que haces,. esto, en todo el rango de movimiento.
En la mayoría de los movimientos de los brazos, la máxima resistencia es cuando los codos están doblados. 90°. Sin embargo, el uso de una polea también aumenta la resistencia durante las partes intermedias del movimiento. Otro beneficio de este ejercicio es que se presta fácilmente para realizar series descendentes. Si desea realizar algunas repeticiones adicionales después de alcanzar el agotamiento muscular, es más fácil que un compañero mueva el pasador que hacerlo pasar por otro par de mancuernas. quitar discos en una barra, maniobra que permite que los músculos descansen.
¿Cómo hacer las extensiones inclinadas con la polea alta?
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- Instale un banco inclinado. 30°. colóquelo frente. la polea alta de modo que el respaldo quede orientado hacia las cargas.
- Conecte una barra recta. EZ al extremo del cable de la polea alta.
- Siéntese en el banco de modo que su espalda quede presionada contra el respaldo.
- Pase la barra. través de su compañero, agárrela con ambas manos, con las palmas hacia arriba, de modo que sus codos estén doblados. sus brazos perpendiculares al piso. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los brazos inmóviles, contrae fuertemente los tríceps para extender los codos hasta bloquearlos. Exhala mientras empujas durante la fase más difícil del movimiento.
- Mantén la posición final por un momento para conseguir una potente contracción de los tríceps.
- Lleva la barra lentamente. la posición inicial mientras inhalas durante el descenso. una vez que hayas regresado. la posición inicial. Repita para el número requerido de repeticiones.
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Extensión de cuerda de polea alta
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El agarre de la cuerda permite solicitar más intensamente la cabeza lateral del tríceps. La contracción isométrica al final del movimiento te permite sentir realmente el esfuerzo. Con una carga pesada, es recomendable inclinar el busto hacia adelante para mayor estabilidad. Muy fácil de realizar, este ejercicio puede ser realizado por principiantes para adquirir la fuerza suficiente para pasar. movimientos más complejos.
¿Cómo hacer extensiones de polea alta con la cuerda?
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- De pie frente. la polea alta, use la cuerda con un agarre neutral (palmas hacia adentro). Tus pies deben estar paralelos. colocar un pie ligeramente delante del otro.
- Inclínese hacia adelante desde la cintura, no más de 10. 15 grados,. coloque los codos ligeramente por delante de su cuerpo con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Manteniendo los codos contra los costados de su cuerpo, inhale un poco más de lo normal. contenga la respiración mientras empuja las manos hacia abajo.
- Pasando el ángulo de 90° de flexión del codo, comienza. hacer un movimiento por encima de la cabeza que lleve las palmas de las manos hacia el suelo mientras extiendes la cuerda ligeramente hacia los lados.
- Extienda los brazos por completo, luego exhale mientras regresa. la posición inicial donde sus antebrazos están ligeramente por encima del paralelo al piso.
- Mantenga un agarre firme durante todo el movimiento para que sus manos. antebrazos permanezcan alineados todo el tiempo.
- Mantenga el torso. la parte superior de los brazos inmóviles en todo momento durante la ejecución.
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4 consejos de entrenamiento
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- Mucha gente mantiene las manos cerradas en la parte inferior del movimiento, porque es más fácil; sin embargo, separar las manos apunta. otra parte del tríceps.
- Gire las palmas de las manos completamente hacia abajo para una contracción de tríceps más fuerte. Notará claramente una contracción más fuerte que cuando está en pronación.
- Puede usar pesas pesadas con este ejercicio, pero si las pesas son excesivamente pesadas, limitará la capacidad de extender completamente los brazos. pronar las manos. Use una carga que le permita hacer este ejercicio de manera efectiva.
- Para obtener un mayor estiramiento en la parte larga de los tríceps, incline el pecho ligeramente hacia adelante. lleve los codos un poco hacia adelante frente. su cuerpo.
¿Qué músculos se utilizan?
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El tríceps braquial es un músculo grande que cubre la parte posterior del brazo. Hay tres paquetes (el paquete externo, el paquete interno. la parte larga) que son claramente visibles en un culturista que tiene buena definición. desarrollo muscular. Este ejercicio recluta los tres paquetes.
Extensión de polea con barra alta por encima de la cabeza
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Este ejercicio permite congestionar. aislar casi totalmente los haces externo. interno del tríceps.
.¿Cómo hacer extensiones por encima de la cabeza con polea de barra alta?
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- De pie, frente. la cámara, las manos en las empuñaduras, los codos. lo largo del cuerpo.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mantén la mirada al frente, el pecho vertical. los abdominales tonificados.
- Inhala. extiende los antebrazos, asegurándote de no separar los codos del cuerpo.
- Contrae los tríceps.
- Volver. la posición inicial frenando la fase de retorno.
- No permita que los antebrazos se eleven por encima de la horizontal, de lo contrario, los flexores de la muñeca intervendrán para evitar la extensión de las muñecas, reduciendo así el efecto del ejercicio sobre los tríceps.
Extensión unilateral de polea alta
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Este ejercicio trabaja los tríceps, principalmente la cabeza lateral.
¿Cómo hacer extensiones unilaterales en polea alta?
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- Fije un asa al extremo del cable de una polea alta, con la mano en supinación. el codo acuñado contra el costado.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mantén la mirada al frente, el pecho vertical. los abdominales tonificados.
- Inhala. tira del mango hacia abajo hasta la extensión completa del brazo.
- Contrae los tríceps.
- Volver. la posición inicial frenando la fase de retorno.
- Exhala al final del movimiento.
Extensión con barra alta en decúbito supino
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El agarre supino no permite trabajar con carga pesada, por lo que el ejercicio se realiza con carga ligera para trabajar el tríceps. concentrar el esfuerzo en la cabeza medial. Al extender los antebrazos, también se utilizan el ancóneo. los extensores de las muñecas. Estos últimos músculos (extensor carpi ulnaris, extensor digitorum) mantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durante la ejecución del movimiento.
Extensión de cuerda horizontal
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La extensión de cuerda horizontal es una variación de la extensión de barra horizontal. La ventaja del trabajo con cuerdas es que permite solicitar todos los paquetes de los tríceps. Esto lo convierte en un gran ejercicio de aislamiento para dar forma. los tríceps.
Otros ejercicios para los tríceps
. Los ejercicios que te permiten trabajar con la carga más pesada son los fondos con barra paralela. las extensiones con barra tumbada, también llamadas barras de frente. Existe otro movimiento que permite solicitar los tríceps con la máxima intensidad, se trata del press de banca que puedes realizar en agarre inverso para los tríceps. en agarre apretado.