Las 5 variantes del tirón vertical para fortalecer la espalda

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  • Tirón frontal. tirón de pecho
  • El dibujo del cuello
  • El tirón vertical de agarre firme
  • El sorteo vertical supino
  • El tiro vertical unilateral

Tirón frontal. tirón de pecho

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Este ejercicio es muy popular entre los culturistas para ensanchar la parte superior de la espalda. fortalecer los músculos de esta región. Al trabajar en toda su amplitud, también obtenemos una mejor definición de todos los músculos utilizados.

Ejecución

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  • Siéntese en la máquina de modo que la barra quede directamente sobre su cabeza. frente. su cuerpo. Con los pies apoyados en el suelo, ajuste la máquina de modo que los soportes queden encajados en sus muslos.
  • Tome las partes curvas en los extremos de la barra, con las palmas hacia adelante. Tu espalda debe estar recta, tus brazos completamente extendidos. tus hombros levantados para formar una gran “Y”. Si tienes que levantarte para agarrar la barra, recuerda agarrarla antes de sentarte. empezar.
  • Mantenga el torso recto. vertical contrayendo los músculos de la espalda baja.
  • Para iniciar el movimiento, inhala un poco más de lo normal. tira hacia abajo con los brazos mientras exhalas, comenzando el movimiento en los codos.
  • Tire de la barra hacia abajo frente. su cabeza. hasta la altura de los hombros.
  • Al bajar, mantén los codos hacia atrás, apuntando hacia afuera. en el mismo plano que tu pecho.
  • Mantenga la posición inferior durante 1-2 segundos, luego regrese. la posición inicial mientras inhala. controla la barra.
  • Haga una breve pausa para sentir realmente el estiramiento en la parte superior. comience de nuevo.
  • Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos antes de comenzar la siguiente repetición.

Lea también: Ficha completa sobre dominadas

6 consejos de entrenamiento

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  1. Al comienzo del tirón hacia abajo, los brazos estarán completamente extendidos. los hombros levantados. Esto permite un rango completo. un desarrollo óptimo del dorsal ancho superior.
  2. Para desarrollar completamente la parte superior de los dorsales, utilice un agarre ancho, es decir, unos 25 cm más alto que el ancho de sus hombros. Un agarre estrecho acentúa más la parte inferior de los dorsales.
  3. Mantenga el torso recto en todo momento para lograr la máxima tensión en los dorsales superiores. Si te inclinas hacia atrás mientras tiras de la barra, trabajas más los músculos de la parte posterior de los hombros. la parte inferior de los dorsales.
  4. Recuerde apretar los hombros al comienzo del movimiento, luego tire hacia abajo con los codos para solicitar los dorsales superiores. inferiores tanto como sea posible.
  5. Lleve la barra hacia los hombros. la parte superior de los pectorales.
  6. Solo use un agarre supino (palmas hacia usted) si desea acentuar la acción de los bíceps (u otros flexores del codo). la parte interna de los dorsales. Con un agarre amplio en pronación, los bíceps. otros flexores trabajan para estabilizar los codos, no para bajar la barra.

Lea también: Consejos para fortalecer los músculos de la espalda

¿Qué músculos se utilizan?

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En la articulación del hombro, la parte superior del dorsal ancho, la parte inferior del pectoral mayor. el redondo mayor juegan un papel importante. nivel de la cintura escapular, el romboide. el pequeño pectoral actúan sobre la escápula.

El dibujo del cuello

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Espace Musculation

Ejecución

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  • Sentado frente. la máquina, las mangas firmemente asentadas en los muslos
  • Agarra la barra tomada en pronación, con las manos bien separadas.
  • Inhala profundamente. tira de la barra hasta el cuello mientras exhalas.
  • Junte los omóplatos, haga una pausa. contraiga los músculos.
  • Luego deja que la barra suba lentamente siguiendo la misma trayectoria.
  • Inhala de nuevo mientras elevas la barra.

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El tirón vertical de agarre firme

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Espace Musculation

El «agarre apretado vertical» (V-Bar Pulldown) es un ejercicio que trabaja. fortalece la parte central de la parte superior de la espalda. Comúnmente se dice que este movimiento trabaja el grosor de la espalda.

Ejecución

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  • Siéntese frente. la máquina, sostenga el mango con las palmas de las manos enfrentadas. deje que los brazos se extiendan lejos del cuerpo.
  • Inclínese un poco hacia atrás desde la cintura, arquee ligeramente la parte superior de la espalda. fije la mirada en la parte superior de la polea.
  • Inhala profundamente. luego exhala llevando el mango hacia la región clavicular.
  • Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras tira hacia abajo. hacia atrás.
  • Evite empujar con la parte superior del cuerpo para realizar el movimiento. Este tipo de movimiento parásito da impulso. disminuye la estimulación efectiva de los músculos que tienen que trabajar durante este ejercicio.
  • Cuando el mango llegue al pecho, manténgase en la máxima contracción por un segundo antes de exhalar, luego regrese lentamente. la posición inicial.

Lea también: Consejos para desarrollar su músculo trapecio
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Recordatorio para fortalecer la espalda

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Las dominadas, las dominadas, los remos. las dominadas son excelentes ejercicios para los dorsales, pero ¿te encuentras haciendo los mismos movimientos una. otra vez semana tras semana? Muchos de nosotros nos quedamos atrapados en la rutina,. menudo sin saberlo. Hacemos filas verticales seguidas de filas sentadas, luego filas de un brazo con mancuernas. filas de barra en T. Suena como un buen programa para la espalda, ¿no? pues si. no..

Si sigue constantemente el mismo plan, sesión tras sesión, eventualmente se estancará (antes de lo que piensa). de repente dejará de progresar. ¿Entonces lo que hay que hacer? Para obtener soportes gruesos. anchos, debe trabajarlos desde diferentes ángulos. Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante un tiempo. si su desarrollo de los dorsales se está estancando, intente agregar el pull-up vertical por debajo de la mano. su entrenamiento para volver. la normalidad. Agregar un ejercicio completamente diferente es una forma efectiva de prevenir y/o salir de una fase de estancamiento. El pulldown vertical con manos supinadas es excelente para desarrollar. ensanchar los dorsales. El agarre supino coloca los brazos en una posición anatómicamente más fuerte que es menos traumática para los hombros. En comparación con el tirón del cuello, cuya seguridad ha sido cuestionada por especialistas en biomecánica, el tirón vertical en decúbito supino es una opción más segura. De hecho, la verdadera diferencia para algunas personas es sentir que los músculos de la espalda se contraen durante el entrenamiento.

Lee también: Tirando. tirando, ¿cuáles son las diferencias?

El sorteo vertical supino

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Espace Musculation

4 consejos de entrenamiento

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  1. Concéntrese realmente en la técnica, imaginando las manos. los brazos como ganchos para los dorsales, músculos que harán la mayor parte del trabajo.
  2. No utilice el cuerpo para bajar la barra.
  3. Para ejercer más presión sobre los dorsales. reducir la fatiga del antebrazo, considera usar correas para asegurarte adecuadamente.
  4. Si no te enfocas en los músculos que estás trabajando, terminarás sintiendo más el ardor en tus antebrazos. bíceps, lo que obviamente no es el objetivo de este ejercicio.

El tiro vertical unilateral

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Al igual que con muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, las versiones de un solo brazo son una excelente manera de aumentar la hipertrofia. Para realizar correctamente el tirón vertical de un lado, siga los pasos. continuación.

Espace Musculation

Ejecución

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  • Use una muñequera si sus manos. antebrazos tienden. cansarse al hacer este tipo de ejercicio.
  • Sostenga el mango con una mano (agarre en pronación). siéntese en el asiento como de costumbre con los cuádriceps cómodamente encajados debajo de las mangas.
  • Con la mano libre, sujete la parte superior de la manga (algunos dispositivos tienen un asa) para ayudar. estabilizar el pecho.
  • Coloque los pies apoyados en el suelo. El brazo de trabajo debe estar completamente extendido: esta es la posición inicial.
  • Tire del mango en el plano vertical, con la palma de la mano hacia el cuerpo. el codo pegado al costado.
  • Contrae los músculos de la espalda. saca el pecho. El torso no debe pivotar hacia ningún lado, sino permanecer paralelo. la pila de contrapesos.
  • Apriete los omóplatos. mantenga esta contracción durante uno. dos segundos en la posición inferior del movimiento. Luego, extienda lentamente su brazo para regresar gradualmente el mango. la posición inicial.
  • No detenga la fase de retorno. la mitad, continúe hasta la extensión completa del brazo.

Otros ejercicios de espalda

. Si tienes fuerza suficiente para hacer dominadas, hazlas en pronación. supinación. Para trabajar la mayor cantidad posible de músculos de la espalda, también puedes hacer remo. peso muerto.

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