Las 4 variaciones de extensiones verticales para desarrollar el músculo tríceps

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  • Extensión vertical con mancuernas
  • Extensión vertical. dos manos
  • Extensión vertical en la barra
  • Extensión vertical. la polea baja

Extensión vertical con mancuernas

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Debido. que puede cambiar su agarre en la mancuerna mientras realiza, la extensión vertical con mancuernas es un ejercicio que permite el desarrollo completo del tríceps. Este movimiento juega un papel muy importante en el culturismo para aumentar la masa muscular. la fuerza,. para obtener una gran definición de los tríceps.

Ejecución

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  • Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Con una mano toma una mancuerna, mantén el pecho recto. la mirada al frente.
  • Doble el codo. levante el brazo por encima de la cabeza, dejando que el antebrazo. la mancuerna cuelguen detrás de él para que el codo apunte hacia arriba. Su dedo meñique debe estar en la parte superior del mango de la mancuerna.
  • Inhala profundamente. manteniendo la parte superior del brazo quieta, empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Su dedo meñique debe apuntar hacia adelante suponiendo que está usando un agarre neutral.
  • Contrae fuertemente tus tríceps mientras exhalas, luego regresa con el control. la posición inicial. Haga una breve pausa. repita para completar el número requerido de repeticiones.

Lee también: Programas de entrenamiento de fuerza para los brazos

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7 consejos de entrenamiento

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  1. No redondees la espalda mientras haces el ejercicio. Esto lo obligaría. inclinarse hacia adelante. colocar una tensión excesiva en los discos intervertebrales. la articulación del hombro, con el riesgo de lesionarse.
  2. Mantenga la parte superior de su brazo en una posición vertical para que su codo apunte directamente sobre su cabeza todo el tiempo. Si no hace esto, la eficiencia general del movimiento disminuirá. corre el riesgo de ejercer una tensión indebida sobre el codo.
  3. Bloquee su codo por encima de su cabeza solo si su brazo está completamente extendido verticalmente. El bloqueo provoca una contracción aún más fuerte del tríceps. el ancóneo, seguida de una relajación muscular cuando la carga la soportan principalmente los huesos del brazo.
  4. Para variar, coloque su mano en pronación (gire la palma hacia adelante) mientras extiende el codo para obtener una contracción más fuerte del haz interno. Para enfatizar el haz externo, coloque la mano en posición supina (gírela en la dirección opuesta). medida que su brazo se acerca. la extensión completa.
  5. Como alternativa, realizar el movimiento de pie ejerce menos presión sobre los discos porque las piernas pueden actuar como amortiguadores. soportar parte de la carga. Esto proporciona una mayor estabilización para el busto y, por lo tanto, es menos probable que se redondee la espalda.
  6. Para una mayor estabilidad central. más fuerza para manejar cargas más pesadas, inhale. contenga la respiración mientras empuja la mancuerna hacia arriba. Exhale bloqueando el codo, haga una pausa, luego inhale. contenga la respiración mientras baja la mancuerna. Exhale mientras se acerca. la posición inicial. haga una pausa antes de comenzar de nuevo.
  7. Para mantener la posición correcta del brazo. el torso, utilice una carga demasiado pesada. Si lleva una carga muy pesada, tendrá que compensar inclinando el cuerpo sobre el lado opuesto al brazo que se está utilizando. Esto en sí mismo no es peligroso, pero puede ejercer una tensión indebida en los discos y, obviamente, hacer que sea más difícil mantener la espalda recta.

¿Qué músculos se utilizan?

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El tríceps braquial tiene tres haces: tres músculos separados con un tendón común en ambos extremos. Cubre toda la parte posterior del brazo. Cada paquete es visible cuando el músculo está bien desarrollado. La parte interna del tríceps, difícil de trabajar, se encuentra en la parte posterior. en la parte interna del brazo, bastante cerca del codo. El haz externo del tríceps, que entra en juego. medida que aumenta la resistencia, se encuentra en la parte posterior. en el lado externo del brazo. La porción larga, ubicada en la parte superior entre el paquete interno. el paquete externo, cruza las articulaciones del hombro. del codo. Se tensiona más durante la extensión del codo cuando adoptamos un agarre neutro. cuando el brazo está por encima de la cabeza. El ancóneo es un músculo pequeño,

Extensión vertical. dos manos

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Espace Musculation

Ejecución

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  • Sentado derecho, la mancuerna se agarra con ambas manos detrás del cuello con los brazos extendidos.
  • Inhala. dobla los codos para que la mancuerna baje hasta tu cuello.
  • Controle la fase negativa para que la carga no golpee su cabeza.
  • Luego expanda la mancuerna. la extensión completa del brazo.
  • Es importante contraer la faja abdominal para evitar arquear la espalda y, si es posible, utilizar un banco con respaldo corto.

Lea también: ¿Cómo entrenar con éxito tus tríceps?

Extensión vertical en la barra

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Espace Musculation

Ejecución

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  • Siéntese en un banco. mantenga el pecho recto, los pies apoyados en el suelo.
  • Tome una barra EZ con un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Coloque sus manos en la parte apretada en ángulo de la barra para que sus pulgares estén debajo de sus dedos meñiques.
  • Levante los brazos directamente por encima de la cabeza, manteniendo las manos alineadas con los antebrazos.
  • Tome una respiración profunda. contenga la respiración mientras flexiona los antebrazos para bajar la barra detrás de usted mientras mantiene los codos apuntando hacia arriba. el pecho recto.
  • Baje la barra hasta que sienta un buen estiramiento en los tríceps, luego levántela inmediatamente por encima de la cabeza.
  • Exhala cuando hayas pasado la parte más difícil del movimiento ascendente. cuando tus brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa. haga una contracción máxima. comience de nuevo.
  • Mire al frente. ligeramente hacia arriba para mantener el arco normal de la columna.

7 consejos de entrenamiento

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  1. Si tiende. redondear la parte inferior de la espalda, contráigala para mantener el arco normal de la columna.
  2. Aislar la acción de modo que se limite. los movimientos de flexión. extensión de los codos manteniendo el cuerpo. los brazos en la misma posición durante toda la ejecución.
  3. Asegúrese de estirar los brazos al final del movimiento para acortar el ancóneo tanto como sea posible. obtener una fuerte contracción de la parte larga del tríceps.
  4. El uso de la barra EZ en lugar de la barra recta elimina algo de tensión de las muñecas. mantiene los antebrazos. las manos en una posición más natural.
  5. Asegúrate de no tomar demasiado. Cuando la carga es excesiva, tienes más dificultad para mantener la barra en la posición correcta; si al mismo tiempo redondeas la espalda puedes lastimarte fácilmente.
  6. Si le falta flexibilidad en los hombros. no puede apuntar los codos directamente sobre la cabeza, no haga este ejercicio de entrenamiento de fuerza. Cuando sus codos están hacia adelante. sus brazos están completamente extendidos, crea una tensión significativa en la parte delantera de su columna, lo que puede hacer que pierda el equilibrio. De cualquier manera, estas situaciones son peligrosas.
  7. Si tiene problemas para mantener la carga equilibrada por encima de su cabeza, haga este ejercicio de pie. Esto permitirá que las piernas. la parte superior del cuerpo neutralicen cualquier movimiento por encima de la cabeza.

Extensión vertical. la polea baja

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Espace Musculation

Ejecución

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  • Necesita un dispositivo de polea baja. Si el cable es ajustable, ajuste la polea para que quede. 30-60 cm del suelo. Conecte una cuerda al extremo del cable. El respaldo se colocará aproximadamente. 30 cm del aparato de poleas. se le dará la espalda.
  • Siéntate en el banco. haz que un compañero pase la cuerda por encima de tu cabeza. Como inmediatamente sentirás la tensión del cable, contrae los brazos. estabiliza el cuerpo.
  • Mantenga los codos pegados. la cabeza. No dejes que los brazos se separen al extenderlos.
  • Con los brazos inmóviles, imagina que tus codos actúan como bisagras mientras extiendes. mueves la barra hacia el techo. Recuerda mantener los codos metidos para maximizar la tensión en los tríceps.
  • Contrae los tríceps con fuerza en la parte superior del movimiento.
  • Deje que la barra vuelva a bajar lentamente, arqueándola sobre su cabeza.
  • Cuando tus manos lleguen al cuello. un poco más arriba. tus antebrazos estén casi paralelos al piso, empuja la barra hacia arriba nuevamente. Haz todas tus repeticiones.

Otros ejercicios para los tríceps

. Para fortalecer los tríceps, puede hacer prensas de banco modificadas para reducir la acción de los pectorales. ejercer más presión sobre los tríceps. Si tienes una polea, las extensiones de polea horizontales. verticales son muy efectivas para aislar estos músculos, ¡no lo dudes!

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