Las 3 variaciones de la polea de pájaro para desarrollar los músculos de los hombros.

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¿Por qué el pájaro polea?

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El hecho de que no pueda ver los deltoides posteriores en el espejo, al menos cuando mira hacia el frente, no significa que pueda evitar trabajar en ellos, ¡sino todo lo contrario! Sin un trabajo específico del deltoides posterior, sus hombros estarán desequilibrados. Esta asimetría estética. funcional puede causar lesiones.eso podría detener tu progreso en el culturismo. Ciertamente, aislar la parte posterior del hombro es un trabajo duro. Ubicado en medio de importantes músculos vecinos como el trapecio, dorsales. tríceps (sin mencionar los deltoides anterior. externo), los deltoides posteriores deben luchar para no ser dominados. Para lograr el máximo aislamiento de sus deltoides posteriores, el pájaro polea es un excelente movimiento.

pájaro de polea baja

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Ejecución

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  • De pie entre dos poleas, agarre las manijas unidas. los cables de las poleas bajas con manos opuestas. de manera que sus antebrazos se crucen frente. su cuerpo.
  • Doble las rodillas. las caderas hasta que el pecho quede aproximadamente paralelo al suelo. Mantenga el cuerpo alineado correctamente manteniendo el pecho erguido. la espalda recta. (En esta posición, la tensión continua que ejercen los cables ya debería estar tensando los hombros).
  • Manteniendo los codos ligeramente flexionados (trate de mantener este ángulo durante todo el ejercicio), tire simultáneamente de ambos mangos lateralmente hasta que sus brazos queden más. menos paralelos al suelo. Mantén esta posición por un momento.
  • Regresa. la posicion inicial. repite.

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3 consejos de entrenamiento

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  1. Como de su correcta ejecución dependerán los resultados, el sentimiento prima sobre la carga. Si usa su espalda para proporcionar impulso, podrá levantar una carga muy pesada con una amplitud muy baja, pero anulará el propósito del ejercicio.
  2. El objetivo es aislar (tanto como sea posible) los músculos de la parte posterior de los hombros,. una forma de hacerlo es hacer repeticiones más largas sin comprometer la técnica.
  3. Trate de trabajar sus deltoides posteriores primero durante su entrenamiento de hombros, especialmente si esta parte es débil en comparación con las partes laterales. externas.

Pájaro de polea alta

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Espace Musculation

Ejecución

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  • Fije dos manijas simples al final de las cuerdas de las poleas enfrentadas colocadas en altura justo por encima de los hombros.
  • Párese. medio camino entre los montantes de la máquina, con los pies separados aproximadamente. la altura de los hombros.
  • Sostenga las manijas con un agarre neutral, la mano izquierda en la manija derecha. la mano derecha en la manija izquierda.
  • Llevar las asas al frente del cuerpo, brazos rectos, sin cruzar los brazos.
  • Inhala con fuerza,. exhala extendiendo los brazos al máximo describiendo un arco de círculo lo más grande posible. Trate de tirar con la parte posterior del hombro. los codos, no con las manos.
  • Tire de los codos hasta que estén detrás del plano de la espalda. Mantén esta posición contrayendo los deltoides posteriores.
  • Inhale. luego lleve lentamente los brazos. la posición inicial controlando la carga.

Lea también: Consejos para aislar los hombros

3 consejos de entrenamiento

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  1. Para lograr la máxima contracción de la parte posterior de los hombros, asegúrese de tirar hacia atrás con los codos. los músculos de los hombros.
  2. Cuanto más muevas los brazos (codos) hacia atrás, más trabajarás los deltoides. los músculos de la mitad de la espalda. El interés de este ejercicio es observar una amplitud completa para contraer los músculos objetivo tanto como sea posible.
  3. Evite cruzar los antebrazos al comienzo de cada repetición, porque los deltoides posteriores se estirarían demasiado en la articulación del hombro: el ángulo de tracción sería desfavorable. los músculos podrían ser fuertemente atacados, especialmente si las cargas son pesadas.

¿Qué músculos se utilizan?

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El ave parada en la polea opuesta involucra principalmente cinco músculos: el paquete deltoides posterior, el infraespinoso. el redondo menor. los cuales son músculos profundos del hombro que forman parte del manguito rotador. nivel de la región superior medial de la espalda, los músculos romboides. trapecio medio participan en el movimiento al acercar los omóplatos.

Pájaro de polea baja de un solo lado

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Espace Musculation

Esta variación le permite concentrarse tanto como sea posible en los músculos deltoides posteriores, trabajándolos uno por uno.

Otros ejercicios para los hombros.

. Para trabajar con cargas pesadas, puedes hacer press de hombros. Si desea una variedad de ejercicios para desarrollar músculo en la parte posterior de los hombros, puede hacer levantamientos con mancuernas inclinados. máquinas de remo sentado.

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