Introduction
Tener una sección media impresionante siempre ha sido un deseo legítimo para la mayoría de los culturistas. En busca de este objetivo, hacen abdominales, muchos abdominales. Dos variantes particularmente efectivas, que solicitan todos los músculos abdominales, consisten en utilizar la polea alta para hacer los abdominales.
El crunch de la polea para los abdominales
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Ejecución
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- Ate una cuerda. un mango (o su toalla alrededor de un mango) en una polea alta.
- De rodillas, frente. la polea alta, toma el mango con las manos en supinación. lleva las manos. la parte superior de la cabeza (deberás mantenerlas en esta posición durante todo el ejercicio).
- Sin doblar ni estirar los brazos, incline el pecho hacia adelante desde la cintura, contrayendo los abdominales. acercando la caja torácica. la parte inferior del abdomen. En este punto, tu espalda está casi paralela al suelo. tus codos casi tocan tus rodillas.
- Durante el tirón también habrá flexión de cadera. extensión de hombros.
- Contraiga su núcleo lo más fuerte que pueda antes de regresar lentamente. la posición inicial.
- Sopla mientras doblas el busto, inhala mientras subes.
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4 consejos de entrenamiento
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- Este movimiento debe hacerse lentamente para apuntar. los abdominales tanto como sea posible.
- La clave para este ejercicio es trabajar en toda su amplitud. Por esta razón, debe esforzarse por tirar lo más bajo posible. contraer los abdominales tanto como sea posible. Concéntrese en redondear la espalda tanto como sea posible.
- Para lograr la máxima contracción. lo mejor es arrodillarse en un banco. De esta manera, podrás bajar aún más. trabajar en una amplitud aún mayor. así solicitar mejor tus abdominales.
- Para tener una fuerte contracción inicial, puedes arquear ligeramente la espalda al comienzo del ejercicio. Esto se puede lograr muy fácilmente si se arrodilla un poco más cerca del cable. Al hacer esto, estiras tus abdominales. esto producirá una contracción más fuerte.
¿Qué músculos se utilizan?
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Los músculos abdominales que están formados por el recto abdominal , los oblicuos menores. mayores.
El crunch de la polea para los oblicuos
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El crunch de polea alta para oblicuos es fundamental para trabajar los laterales del core. Tenga cuidado de todos modos, como especifica nuestro artículo sobre cómo afinar la cintura. se deben evitar las cargas pesadas para no engrosar la cintura. Por otro lado, todos los atletas que tienen que sostener cargas pesadas por encima de la cabeza necesitan abdominales fuertes para asegurar la estabilización del centro del cuerpo. En este caso, no dude en aumentar la carga para desarrollar la máxima fuerza.
Ejecución
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- Sujete la cuerda al extremo del cable conectado. la polea alta, sujétela firmemente con ambas manos. arrodíllese unos 60 cm frente. los contrapesos.
- Baje las manos. lo largo de la cabeza, cerca de las orejas, con los codos doblados. En esta posición inicial, el busto inclinado hacia adelante con las rodillas. las caderas. unos 90°: el cable debe estar bien estirado.
- Exhala mientras tiras contra la resistencia. flexionas la columna contrayendo los abdominales. Mientras redondea la espalda, gire el torso para llevar un codo. la rodilla opuesta.
- Al llegar. la posición inferior, vacía enérgicamente tus pulmones. mantén la posición por un momento contrayendo los abdominales. los oblicuos.
- Mientras inhala, regrese lentamente. la posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado.
- Recuerda mantener la misma posición de manos. codos durante todo el ejercicio.
- Las caderas deben permanecer verticales. las rodillas. Si te sientas sobre las pantorrillas, reduce el rango de movimiento. tus abdominales ya no están en tensión.
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4 consejos de entrenamiento
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- Para evitar la acumulación de fuerzas de cizallamiento, concéntrese en la flexión de la columna (como en la contracción normal). agregue la rotación del torso al final. Esto producirá una contracción más fuerte de los oblicuos, que es el propósito esencial de esta rotación.
- Para una contracción inicial más fuerte, aléjese de los contrapesos mientras se arrodilla frente. la polea alta. En esta posición, puedes arquear ligeramente la espalda antes de iniciar la flexión: así, los abdominales se estirarán. podrán contraerse con aún más fuerza. Evita esta variante si tienes problemas de espalda baja.
- Para aumentar aún más el rango de movimiento, primero sostenga la cuerda con ambas manos, en un lado de la cabeza. Haz el movimiento inclinando el busto hacia adelante. hacia abajo,. girando hacia la rodilla opuesta. Por ejemplo, si su agarre es del lado derecho, gire el pecho hacia la rodilla izquierda. Realice todas las repeticiones en un lado, luego coloque ambas manos en el otro lado de la cabeza. repita.
- Si quieres trabajar con una amplia gama de movimientos, no empieces. rotar el pecho hasta que hayas pasado la primera mitad de la contracción. Si uno gira antes, se vuelve imposible tener un rango máximo de movimiento.
¿Qué músculos se utilizan?
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Esta variante solicita todos los músculos de la faja abdominal. más particularmente el oblicuo pequeño. grande.
Otros ejercicios para abdominales. oblicuos
. Si eres principiante, el crunch en el suelo. el enfundado abdominal te permitirán trabajar bien los abdominales. Después de ganar fuerza, los ejercicios de levantamiento de piernas te permitirán entrenar con más intensidad.