Las 2 variantes del encogimiento de hombros para fortalecer los músculos del trapecio

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  • ¿Por qué encogerse de hombros?
  • barra de encogimiento de hombros
  • Encogimiento de hombros con mancuernas

¿Por qué encogerse de hombros?

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El encogimiento de hombros. fila de pie es probablemente uno de los ejercicios más populares utilizados por los culturistas para desarrollar los trapecios superiores. Estos músculos son importantes cuando se cargan objetos pesados ​​al caminar. estar de pie, incluidas pesas. pesas. En este caso, los músculos utilizados durante el encogimiento de hombros se contraen fuertemente para mantener los hombros erguidos. evitar que el cuerpo se incline demasiado hacia un lado.

barra de encogimiento de hombros

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  • Párese con el pecho recto, los pies separados al ancho de los hombros. la columna vertebral en su posición neutral (ligeramente arqueada). Mire al frente manteniendo los hombros hacia atrás. el pecho hacia adelante.
  • Tome una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. los brazos extendidos para que la barra descanse contra sus muslos.
  • Inhala. levanta los hombros lo más alto posible. luego exhala en la parte superior. No doble los codos al levantar los hombros.
  • Después de llegar. la posición más alta, sosténgalo de. a. segundos para contraerlo lo más posible antes de bajar los hombros. la posición inicial mientras controla el movimiento.
  • Asegúrese de mantener una buena posición mientras realiza el encogimiento de hombros: mantenga los hombros hacia atrás tanto como sea posible. saque el pecho cuando encoja los hombros.

Lea también: Consejos para fortalecer los músculos de la espalda

6 consejos de entrenamiento

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  1. Levanta los hombros lo más alto posible para acortar. contraer la parte superior del trapecio tanto como sea posible.
  2. El uso de pesas muy pesadas reducirá el rango de movimiento. tenderá. bajar los hombros mientras se realiza (lo que puede afectar su postura). podría provocar problemas en la parte baja de la espalda. Para ayudarlo. trabajar en alineación, use pesos razonables. mantenga los hombros hacia atrás tanto como sea posible cuando los levante.
  3. Cuando realices, haz un movimiento hacia arriba. hacia abajo. no una rotación, ya que esto no mejora la efectividad del encogimiento de hombros. puede colocar los hombros en una posición biomecánicamente incómoda.
  4. Trabajar en amplitud completa no solo asegura un mejor desarrollo muscular sino que también ayuda. mantener la flexibilidad de la cintura escapular. La pérdida de flexibilidad puede conducir. una ejecución deficiente de ejercicios como el press vertical de hombros. aumentar el riesgo de pellizcos. otros problemas en los hombros.
  5. Mantenga la cabeza erguida. mire directamente hacia adelante durante el ejercicio. Si tu cabeza está inclinada hacia un lado, el desarrollo muscular puede ser desigual en un lado. en el otro, lo que podría conducir. una inclinación más pronunciada de la cabeza cuando no estés haciendo ejercicio.
  6. Si tienes problemas para mantener los hombros hacia atrás, haz este ejercicio con mancuernas.

¿Qué músculos se utilizan?

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Solo están involucrados los músculos que mueven la escápula (es decir, la cintura escapular). Estos son el romboides, el haz superior del trapecio. el angular de la escápula, todos distribuidos en pares. ubicados. ambos lados de la columna vertebral.

Lee también: Programas para fortalecer tu espalda

Encogimiento de hombros con mancuernas

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Espace Musculation

¿Cómo hacer encogimiento de hombros con mancuernas?

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  • Párese, con los pies separados un poco más que los hombros, las piernas extendidas, pero no completamente bloqueadas. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás. el pecho hacia adelante.
  • Tome una mancuerna en cada mano. sosténgalas. cada lado contra sus muslos, con las palmas hacia adentro. Tus brazos. hombros deben estar lo suficientemente relajados pero lo suficientemente tensos para sostener las mancuernas cómodamente. evitar que los hombros se arqueen.
  • Inhala, aguanta la respiración. levanta los hombros lo más alto posible. Mantenga los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante. los ojos al frente.
  • Una vez que alcance la altura máxima, contraiga. sostenga de. a. segundos. luego exhale.
  • Libere lentamente los músculos estresados ​​bajando los hombros. la posición inicial mientras controla.

Otros ejercicios de espalda

. El chin pull es un ejercicio muy interesante que te permite trabajar también los deltoides pero también la parte superior del trapecio. Para conseguir una espalda más ancha, haz pull- ups. pull -ups con agarre ancho. Si además quieres aumentar el relieve de la espalda, realiza ejercicios de remo con barra.

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