Elevaciones de pantorrillas sentado en máquina
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Ejecución
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- Siéntese en la máquina para pantorrillas sentado, preferiblemente con la plataforma para los pies ligeramente inclinada hacia atrás. Colócate bien en el centro del asiento. mantén el pecho recto, apoyando cómodamente el soporte de la resistencia en la parte inferior de los muslos.
- Coloque los pies de modo que la parte delantera esté en buen contacto con la plataforma. los talones puedan moverse en toda su amplitud. Mantenga los pies apuntando hacia adelante mientras realiza el ejercicio.
- Respire hondo. bloquee la respiración levantando los talones lo más alto posible. quitando la barra de seguridad.
- Mantenga la posición alta durante 2-3 segundos, exhale por completo. Controlando la carga, baje los talones lo más bajo posible.
- Una vez que se alcance la posición inferior, invierta la dirección del movimiento. repita.
- Si es necesario, sosténgase de los lados del asiento. de las manijas de la máquina para estabilizar la parte superior del cuerpo.
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6 consejos de entrenamiento
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- Para extender al máximo ambos lados del músculo sóleo, mantenga la posición superior por más de un solo conteo.
- Haga este movimiento lo más que pueda: baje los talones lo más que pueda, manteniendo el antepié en contacto con el reposapiés, luego levante los talones lo más alto que pueda. Si su movimiento no es lo suficientemente amplio, puede experimentar una sensación de rigidez con el tiempo.
- Como el músculo sóleo es un músculo que se usa en actividades de resistencia, para utilizarlo por completo debe hacer más series de este ejercicio que para los ejercicios de pantorrilla de pie (que utilizan más músculos gemelos).
- Para apuntar mejor al aspecto medial del músculo sóleo, gire los dedos de los pies ligeramente hacia adentro. Esta posición desarrolla el músculo tibial posterior, otro pequeño músculo de la pantorrilla.
- Para colocar más tensión en el lado lateral (que principalmente tiene un efecto estabilizador), apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esta posición pone en juego el peroneo largo. el extensor largo, situados en el lateral de la tibia.
- Lo mejor es usar zapatos bajos. Si usa zapatos altos, afloje los cordones superiores para dejar los tobillos libres.
¿Qué músculos se utilizan?
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El músculo sóleoes el único músculo grande totalmente involucrado en el trabajo de las pantorrillas en posición sentada cuando se mantiene un ángulo máximo de 90° entre la parte posterior de los muslos. la parte posterior de las espinillas. Dado que los músculos gastrocnemios llegan por encima de la rodilla, solo reciben una estimulación parcial. El músculo sóleo tiene una cara medial. una lateral,. está cubierto por los músculos gastrocnemios. En el extremo superior, el músculo sóleo une la tibia. el peroné, así como la membrana interósea. En el extremo inferior, se une. los músculos gastrocnemios de la pierna en el tendón de Aquiles. se une al hueso calcáneo del pie. El músculo sóleo es más grande que los músculos gemelos de la pierna. juega un papel más importante en la formación. adelgazamiento de los lados de la tibia.
variante en el bar
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Si no tienes una máquina para pantorrillas sentado, puedes usar una barra. Es un poco menos práctico, especialmente en términos de equilibrio, pero esta variante es igual de efectiva.
Ejecución
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- Sentado en un banco, coloque una cuña, un escalón. una pila de pesas debajo del antepié.
- Coloque la barra en la parte inferior de los muslos con un tubo de goma en la barra. una toalla doblada para que el ejercicio sea menos doloroso.
- Realizar una flexión de los pies (flexión plantar) en toda su amplitud presionando bien el antepié.
- Aguanta la contracción.
- Vuelve. la posición inicial.
Otros ejercicios para pantorrillas
. Para trabajar los músculos gemelos, las elevaciones de pantorrillas de pie te permitirán trabajar con cargas pesadas. Si tiene problemas de espalda. desea agregar variedad. sus entrenamientos, la prensa de piernas. las elevaciones de pantorrillas en máquina de 45° también son muy efectivas.