Las 2 variantes de flexiones laterales para trabajar los oblicuos

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Introducción

Las sentadillas laterales con mancuernas de pie trabajan no solo todos los músculos abdominales, sino también los músculos lumbares. el cuadrado de los lomos, un músculo muy importante para la espalda. De hecho, este último es esencial para la estabilidad lateral de la columna. los únicos ejercicios que realmente solicitan este músculo son las flexiones laterales. sus variantes.

Inclinación lateral en el banco

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Este ejercicio para los oblicuos se trabaja en un banco originalmente destinado. las extensiones lumbares.

Ejecución

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  • De lado, la cadera sobre el banco, el busto en el vacío, las manos detrás de la cabeza. sobre el pecho, los pies encajados bajo el soporte.
  • Inhala. dobla el busto hacia arriba contrayendo fuertemente los oblicuos.
  • Baje el pecho horizontalmente. repita.

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¿Qué músculos se utilizan?

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Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos. los abdominales del lado de la flexión. También involucra los oblicuos. los abdominales opuestos en una contracción estática (isométrica) para evitar que el torso se incline por debajo de la horizontal.

Flexiones laterales con mancuernas

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Espace Musculation

Ejecución

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  • De pie, con una mancuerna en una mano. La otra mano está. lo largo del cuerpo. detrás de la cabeza.
  • Distribuya uniformemente el peso de su cuerpo sobre ambas piernas. mantenga la pelvis firme durante todo el ejercicio.
  • Exhala. dobla el pecho hacia el lado de la mancuerna, lo más bajo posible, sin mover la pelvis. Regresa. la posición inicial, inhala. aguanta la respiración.
  • Vaya un poco más allá de la vertical en el lado opuesto. Este es el final de la parte positiva del movimiento.

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3 consejos de entrenamiento

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  1. El rango de movimiento no es grande, es de alrededor de 30. 45. para un lado. Sin embargo, si no eres muy flexible. te excedes de estas amplitudes, es seguro que comprometes las caderas… lo cual es indeseable. puede causar lesiones.
  2. Para asegurarse de aislar adecuadamente los músculos utilizados, debe permanecer en el plano lateral del ejercicio. No se incline hacia adelante. hacia atrás, no gire. Todas estas variaciones son peligrosas para la espalda.
  3. Este ejercicio suele ser criticado porque se le acusa de engrosar la cintura. Lo cual es parcialmente cierto, porque la fuerza necesaria para realizarlo puede aumentar la masa muscular. Pero tenga en cuenta que los músculos oblicuos también ayudan. mantener un vientre plano. También hay que recordar que un desequilibrio en el desarrollo de los abdominales. la cuadratura de los lomos puede derivar en lesiones graves. Así que la elección es tuya.. un vientre plano. menos riesgo de lesiones, con una cintura un poco más grande, pero de ninguna manera una cintura mucho más grande, como se afirma con demasiada frecuencia.

¿Qué músculos se utilizan?

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El cuadrado de los lomos es el músculo principal, porque de hecho es su única acción. El desarrollo de este músculo es fundamental para la estabilidad lateral de la columna. Pero debido. su ubicación (plano profundo), este músculo no es visible, pero no se debe pasar por alto la importancia de su papel en la estática de la columna. También se utiliza el resto de la faja abdominal (recto del abdomen, oblicuos pequeños. grandes).

Otros ejercicios para los abdominales

. Si no tienes ningún equipo, puedes trabajar tus abdominales en el suelo con abdominales. vaina. Si eres miembro de un gimnasio, prueba los abdominales en polea, que realmente aíslan los músculos centrales. Las elevaciones de piernas también son muy efectivas, pero necesitarás tener suficiente fuerza para realizar este movimiento.

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