Las 2 variantes de extensiones de banco para desarrollar el músculo tríceps

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Introducción

Las extensiones tumbadas son movimientos monoarticulares (cuando se hacen bien) que te permiten trabajar los tríceps. Durante la realización de las diferentes variaciones, los hombros. los pectorales se tensan para estabilizar los brazos pero normalmente no deben intervenir para mover la carga.

Extensión tumbada en la barra

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La versión. la barra, también llamada barra al frente, permite colocar cargas pesadas. Esto lo convierte en un ejercicio esencial para desarrollar los músculos tríceps.

¿Cómo hacer la barra de tríceps de frente?

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  • Tumbado en un banco horizontal, la barra tomada en pronación, los brazos verticales, los pies en el banco. apoyados en el suelo.
  • Agarra la barra con las manos en pronación.
  • Inhala, desbloquea los codos. flexiona los antebrazos.
  • Baja lentamente, frenando la barra con los tríceps.
  • Tenga cuidado de no separar demasiado los codos para bajar la barra al nivel de la frente. detrás de la cabeza.
  • Regrese. la posición inicial. exhale al final del esfuerzo.

Lea también: Consejos para el entrenamiento de tríceps

2 consejos de entrenamiento

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  1. Debido. las diferentes morfologías (hombros más. menos anchos, codo en valgo más. menos pronunciado, muñecas más. menos flexibles), las manos pueden estar más. menos separadas sobre la barra. los codos más. menos abiertos durante la ejecución del movimiento..
  2. El uso de la barra angulada permite realizar el ejercicio evitando una tensión excesiva en la articulación de la muñeca.

¿Qué músculos se utilizan?

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La barra frontal trabaja principalmente la parte larga del tríceps.

Extensión tumbado con mancuernas

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Espace Musculation

Como mucha gente, puede que estés usando una barra recta. una barra corregida para hacer press de banca para los tríceps. Todo está bien asentado: tu compañero te pasa la barra. tú inicias el movimiento, casi como si ese gesto fuera una segunda naturaleza. Por otro lado, si intentas hacer este clásico ejercicio con mancuernas, seguro que te sientes menos cómodo. Bastante difícil, por decir lo menos! Esta variante de la extensión con barra no debe descuidarse si tiene un problema de desequilibrio con un tríceps más débil que el otro. Para corregir este problema, trágate tu orgullo, usa pesas livianas. ejercita tus tríceps hasta que obtengas una quemadura decente.

¿Cómo hacer tríceps con mancuernas en el frente?

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  • Tome un par de mancuernas bastante livianas. acuéstese boca arriba en un banco plano. Puedes anclar los pies al suelo. ponerlos en el banco. Mantenga la espalda recta. mantenga el cuerpo equilibrado. Con las mancuernas sostenidas en un agarre neutral (las palmas de las manos una frente. la otra), extienda los brazos verticalmente. Esta es la posición inicial.
  • Dobla los codos para llevar lentamente las mancuernas. la parte superior de la cabeza. Puede reducir la presión sobre los codos moviéndolos un poco hacia atrás, hacia la frente, pero los brazos deben permanecer en esta posición durante todo el ejercicio.
  • Levanta las mancuernas hasta la posición inicial mientras mantienes los codos. los brazos inmóviles. En la parte superior, la extensión de los brazos debe ser completa. deberás contraer fuertemente los tríceps por un segundo antes de comenzar la siguiente repetición. Haz todas tus repeticiones.

Lea también: Programa de entrenamiento de brazos

2 consejos de entrenamiento

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  1. A medida que comienza la fatiga, pídale. su compañero que coloque las manos en el borde de las mancuernas para que pueda continuar. No «se detenga» en medio del movimiento.
  2. Si no tiene pareja, puede hacer este ejercicio con un brazo. la vez usando el brazo que no se está ejercitando. Al mantener su mano libre sobre el antebrazo en movimiento, podrá hacer algunas repeticiones forzadas.

Otros ejercicios para los tríceps

. Para desarrollar el músculo tríceps, los fondos son un gran movimiento para hacer en cualquier lugar, con dos barras paralelas. entre dos bancos. Si tienes una máquina de poleas, haz al menos un ejercicio de tríceps de poleas ya sea para prefatigar tus músculos. para rematarlos al final de la sesión.

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