Introducción
Las dominadas por encima. por debajo. menudo se consideran el mismo ejercicio. Sin embargo, son dos movimientos distintos que utilizan diferentes grupos musculares. Específicamente, las dominadas se enfocan en los bíceps. los dorsales inferiores, mientras que las dominadas por encima de la cabeza se usan principalmente para los dorsales superiores.
Manos en pronación (pull-up)
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- Para comenzar, párate debajo de la barra. asegúrate de que tus brazos estén rectos. tu cuerpo relajado. Tire con los brazos para llevar la barbilla por encima. al nivel de las manos.
- Baje lentamente. la posición inicial. luego repita el movimiento para el número requerido de repeticiones.
- Respira hondo. exhala mientras asciendes. Inhala de nuevo mientras desciendes.
2 consejos de entrenamiento
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- Para aumentar la resistencia (que no es necesaria en la mayoría de los casos si se utilizan todos los puños), puedes añadir una carga adicional en los pies. en la cintura.
- Si no puede hacer el movimiento en toda su amplitud, hágalo en una amplitud reducida pero ralentice el descenso. También puedes trabajar esta parte (excéntrica) del movimiento partiendo de un apoyo. frenando la bajada. Luego necesitará un compañero para quitar. reemplazar el soporte. También puedes mantener ciertas posiciones intermedias durante. a. segundos. por supuesto utilizar la combinación de estas dos técnicas. Si realmente no puede hacer dominadas, puede comenzar con ejercicios de dominadas. Sobre eso, puedes leer este artículo con otros consejos para dominadas.
¿Qué músculos se utilizan?
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A nivel del escápulo-humeral, los músculos utilizados son el dorsal ancho. la porción esternal del pectoral mayor. nivel de la cintura escapular, se solicitan el músculo pectoral pequeño. el romboide. En la articulación del codo, se utilizan el bíceps braquial, el supinador largo. el braquial anterior.
Dominadas con la mano en decúbito supino (chin-up)
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- Toma la barra con las manos en supinación.
- La barra debe ser lo suficientemente alta como para que tengas que saltar un poco para agarrarla.
- Manténgase suspendido, manteniendo los brazos. las piernas rectos. Si las manijas están demasiado bajas, doble las rodillas para que su cuerpo quede en el vacío.
- Inhala. exhala mientras comienzas la extracción. Mantenga los codos apuntando hacia abajo. frente. usted, flexione los brazos para levantarse.
- Concéntrese en tirar de los codos hacia abajo durante una extensión de la articulación del hombro.
- La posición superior puede variar. Por lo general, tiras hasta que tu barbilla está por encima del nivel de la barra. Como una variación más efectiva, use un agarre neutral. tire de su pecho casi al nivel de la barra.
- Una vez que alcance la posición alta, relaje lentamente los músculos. comience. exhalar. medida que desciende. Haga una pausa. comience de nuevo para hacer el número de repeticiones planificadas.
Lea también: ¿Cuáles son las diferencias entre pull-ups. pull-ups?
3 consejos de entrenamiento
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- La acción de tirar para llevar la barra. la altura del pecho es la única forma de hacer dominadas. Este movimiento trabaja los músculos con mayor amplitud. produce una fuerte contracción tanto de los bíceps como de los dorsales (partes inferiores). Al hacer las barbillas con los codos apuntando hacia adelante, se tensiona fuertemente la parte inferior de los dorsales, que cubre casi por completo la espalda baja. Entonces, cuando se acortan, levantan las caderas, lo que permite que el cuerpo se eleve. Para ayudar. nivelar el pecho con la barra, incline la cabeza hacia atrás mientras levanta el cuerpo. Notarás que al comienzo de la barbilla, el sorteo es relativamente fácil, pero se vuelve mucho más difícil estabilizar el cuerpo. alcanzar el nivel de la barra.
- No se balancee mientras hace este ejercicio. Relájese. haga una pausa hasta que se detenga el balanceo antes de comenzar de nuevo. Si su cuerpo se balancea, está creando demasiado impulso. menos resistencia. Luchar por mantener el cuerpo recto mientras se hace este movimiento limita su efectividad. desarrollo muscular.
- No suelte bruscamente ni tire bruscamente en la posición baja: corre el riesgo de desgarrar el tendón del bíceps largo.
¿Qué músculos se utilizan?
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En la articulación del codo, los principales músculos utilizados son el bíceps braquial, el braquial anterior. el supinador largo. En la articulación del hombro, los principales músculos utilizados son la parte inferior del dorsal ancho, la parte inferior del pectoral mayor. el redondo mayor. nivel de la cintura escapular, el romboides, el pectoral menor. la parte media del trapecio son los principales músculos que se solicitan. Para obtener más información sobre estos músculos, vaya. la página de anatomía muscular.
Otros ejercicios de espalda
. Si tienes suficiente fuerza, puedes hacer dominadas por encima de la cabeza. Esta versión es más efectiva para trabajar la espalda porque los bíceps están menos involucrados. Si recién está comenzando, haga dominadas verticales para la espalda. dominadas horizontales para aumentar su fuerza. poder hacer dominadas por encima de la cabeza más adelante.