Va siendo hora de poner tu esterilla a punto y empezar con estas posturas que hará que te enganches al fantastico mundo, con estas 10 posturas básica del Yoga.
La belleza del yoga es que no tienes que ser un experto para cosechar los beneficios. Tanto si eres joven o viejo, con sobrepeso o en forma, el yoga tiene el poder de calmar la mente y fortalecer el cuerpo.
No te dejes intimidar por la terminología del yoga, los estudios de yoga de lujo y las posiciones complicadas. El yoga es para todos.
10 posturas de yoga que debes conocer:
Los bloques de construcción del yoga son las posiciones. Estas 10 posiciones son un entrenamiento completo de yoga. Muévete lentamente a través de cada posición, recordando respirar mientras te mueves.
Haz una pausa después de cualquier posición que te resulte difícil, especialmente si te falta la respiración, y vuelve a empezar cuando tu respiración vuelva a ser normal.
La idea es mantener cada posición durante unas cuantas respiraciones lentas antes de pasar a la siguiente.
1️. La postura del niño
Esta postura relajante es una buena posición de pausa por defecto. Puedes usar la posición del niño para descansar y reenfocarte antes de continuar con la siguiente posición.
Estira suavemente la parte baja de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.
✔️ Hazlo: Cuando quieras conseguir un suave y agradable estiramiento a través de tu cuello, columna y caderas.
❌ Sáltatelo: Si tienes lesiones en las rodillas o problemas en los tobillos. Evite también si tiene presión arterial alta o está embarazada.
⚙️ Modifica: Puedes descansar tu cabeza en un cojín o un bloque. Puede colocar una toalla enrollada debajo de los tobillos si éstos están incómodos.
❗️ Ten cuidado: Concéntrese en relajar los músculos de la columna vertebral y la parte baja de la espalda mientras respira.
2️. Posición perro de cara al suelo
El perro orientado hacia abajo fortalece los brazos, hombros y espalda mientras estira los tendones, pantorrillas y arcos de los pies. Esta posición te ayudará si tienes dolor de espalda.
✔️ Hazlo: Para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
❌ Sáltatelo: Esta postura no se recomienda si tiene el síndrome del túnel carpiano u otros problemas de muñeca, si tiene presión arterial alta o si se encuentra en las últimas etapas del embarazo.
⚙️ Modifícala: Puedes hacer la posición con los codos en el suelo, lo que quita el peso de las muñecas. También puede usar bloques debajo de las manos, lo que puede resultar más cómodo.
❗️ Ten cuidado: Concéntrate en distribuir el peso de manera uniforme a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, lejos de los hombros.
3️. Posición de tabla
Un ejercicio comúnmente visto, el tablón ayuda a construir la fuerza en el núcleo, los hombros, brazos y piernas.
✔️ Hazlo: La postura de tabla es buena si buscas tonificar tus abdominales y fortalecer la parte superior del cuerpo.
❌ Sáltatelo: Evita la postura de tabla si sufres del síndrome del túnel carpiano. Puede ser difícil para tus muñecas. También puede saltársela o modificarla si tiene dolor de espalda baja.
⚙️Modifícala: Puedes modificarlo colocando las rodillas en el suelo.
❗️ Ten cuidado: Al hacer una tabla, imagina la parte posterior de tu cuello y la columna vertebral alargándose.
4️. La postura de la vara de cuatro patas
Esta variación de flexión sigue la postura de la tabla en una secuencia de yoga común conocida como el saludo al sol.
Es una buena posición para aprender si quieres trabajar eventualmente en posición más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.
✔️ Hazlo: Al igual que la tabla, esta posición refuerza los brazos y las muñecas y tonifica el abdomen.
❌ Sáltatela: Si tienes el síndrome del túnel carpiano, dolor de espalda baja, una lesión en el hombro o estás embarazada.
⚙️ Modifícala: Es una buena idea que los principiantes modifiquen la posición manteniendo las rodillas en el suelo.
❗️ Esté atento: Presiona las palmas de las manos de manera uniforme en el suelo y levanta los hombros del suelo mientras mantienes esta posición.
5️. Posición Cobra
Esta postura de flexión de la espalda puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad de la columna y estirar el pecho, los hombros y el abdomen.
✔️ Hazlo: Esta postura es genial para fortalecer la espalda.
❌ Sáltatelo: Si tiene artritis en la columna o el cuello, una lesión en la espalda baja o el síndrome del túnel carpiano.
⚙️ Modifícalo: Levanta unos centímetros y no intentes enderezar los brazos.
❗️ Ten cuidado: Intente mantener el ombligo alejado del suelo mientras mantiene esta postura.
6️. Posición de árbol
Además de ayudar a mejorar su equilibrio, también puede fortalecer su núcleo, tobillos, pantorrillas, muslos y columna vertebral.
✔️ Hazlo: Genial para trabajar tu equilibrio y tu postura.
❌ Sáltatelo: Muchos quieren saltarse esta postura si tienen baja presión sanguínea o alguna condición médica que afecte su equilibrio.
⚙️Modifícala: Coloca una de tus manos en la pared para apoyarte.
❗️ Atento: Concéntrense en su respiración hacia adentro y hacia afuera mientras mantienen esta posición.
7️. Posición de triángulo
El triángulo, que forma parte de muchas secuencias de yoga, ayuda a fortalecer las piernas y a estirar las caderas, la columna vertebral, el pecho, los hombros, las ingles, los tendones de la corva y las pantorrillas.
También puede ayudar a aumentar la movilidad en las caderas y el cuello.
✔️ Hazlo: Esta posición es genial para construir fuerza y resistencia.
❌ Sáltatelo: Evite esta postura si tiene dolor de cabeza o baja presión sanguínea.
⚙️ Modifícalo: Si tienes presión sanguínea alta, gira la cabeza para mirar hacia abajo en la posición final. Si tiene problemas en el cuello, no gire la cabeza para mirar hacia arriba; mire hacia adelante y mantenga ambos lados del cuello largos.
❗️ Atento: Sigue levantando tu brazo levantado hacia el techo. Esto ayuda a mantener la postura flotante.
8️. Posición de la media espina dorsal sentada
Esta postura de torsión puede aumentar la flexibilidad de la espalda, mientras se estiran los hombros, las caderas y el pecho. También puede ayudar a aliviar la tensión en la mitad de la espalda.
✔️ Hazlo: Para liberar los músculos tensos alrededor de los hombros y la parte superior e inferior de la espalda.
❌ Sáltatelo: Si tiene una lesión en la espalda.
⚙️ Modifícalo: Si doblar la rodilla derecha es incómodo, manténgala derecha delante de usted.
❗️ Ten cuidado: Levante el torso con cada inhalación y gire al exhalar.
9️. Posición de puente
Esta es una postura de flexión de espalda que estira los músculos del pecho, la espalda y el cuello. También fortalece la espalda y los músculos de los tendones.
✔️ Hazlo: Si estás sentado la mayor parte del día, esta postura te ayudará a abrir la parte superior del pecho.
❌ Sáltatelo: Evite esta postura si tiene una lesión en el cuello.
⚙️ Modifícalo: Coloque un bloque entre sus muslos para ayudar a mantener las piernas y los pies alineados. O puede colocar un bloque debajo de la pelvis si la parte inferior de la espalda le molesta.
❗️ Ten cuidado: Mientras mantiene esta postura, intente mantener el pecho levantado y el esternón hacia la barbilla.
10. La postura del cadáver
Como en la vida, las clases de yoga suelen terminar con esta posición. Permite un momento de relajación, pero a algunas personas les resulta difícil permanecer quietas en esta posición.
Sin embargo, cuanto más se intenta esta postura, más fácil es caer en un estado de relajación y meditación.
✔️ Hazlo: ¡Siempre!
❌ Sáltatelo: Si no quieres tener un momento de paz.
⚙️ Modifícalo: Coloca una manta bajo tu cabeza, si te sientes más cómodo. También puedes enrollar una manta y colocarla bajo tus rodillas, si la parte baja de tu espalda está sensible o te molesta.
❗️ Ten en cuenta: Siente el peso de tu cuerpo hundiéndose en la alfombra.
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