La sentadilla: ¿un ejercicio peligroso? Mi consejo para una buena ejecución

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La sentadilla: ¿un ejercicio peligroso? Mi consejo para una buena ejecución

Tanto si te estás iniciando en la musculación como si eres un apasionado del culturismo, la sentadilla es un ejercicio de referencia para trabajar los miembros inferiores.

¡Este ejercicio es a la vez venerado y odiado! Por qué? ¡Porque sería responsable de lesiones en las rodillas pero también en la espalda baja! Entonces, ¿la sentadilla es realmente peligrosa?

Sentadilla: definición!

En inglés, «squat» significa ponerse en cuclillas (también conocido como sentarse sobre los talones). Es un movimiento primitivo que todo el mundo está obligado a realizar diariamente, sentándose o levantándose de su silla por ejemplo.

Desempeña un papel importante en nuestro desarrollo motor y se aprende desde edades tempranas. ¡En particular, le permite pasar de la posición a cuatro patas a la de caminar!

Frédéric Delavier, ex levantador de pesas, fisicoculturista y autor de la Guía de los movimientos de culturismo, define la sentadilla como el movimiento número uno en la cultura física; solicitando una gran parte del sistema muscular, también es excelente para el sistema cardiovascular. (…) La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los aductores, los músculos erectores de la columna, los abdominales así como los isquiotibiales.“

Si este ejercicio funcional y poliarticular es un arma formidable para el trabajo de los miembros inferiores, ¡eso no significa que todos estén hechos para ponerse en cuclillas de la misma manera (y menos con cargas pesadas)!

Consejo #1: Sentadillas según tu morfología

Algunas personas preferirán estar predispuestas a las sentadillas, no porque estén entrenadas o sean particularmente fuertes, sino porque su cuerpo se lo permite. De hecho, muchos parámetros tienen un impacto directo en la ejecución de la sentadilla: morfología, anatomía de las caderas, movilidad y estabilidad de las articulaciones…

Lo que es bueno para los demás no necesariamente es bueno para ti.

A menudo escuchamos que:

  1. Las rodillas no deben sobrepasar sus pies.
  2. Mantenga la espalda lo más recta posible.
  3. El busto debe descender lo más verticalmente posible.
  4. Tienes que bajar lo más bajo posible (sí, si no tienes una amplitud completa, ¡no eres un tipo de verdad!)

En la mayoría de los casos, estos consejos (1, 2, 3) funcionan bien (el 4 es pura mierda). En particular, esto evita que los principiantes acaben de puntillas, encorvando la espalda y con lumbalgias, 2 días después de reanudar la práctica deportiva.

Por otro lado, ¿habrás notado que esta técnica de sentadillas no te conviene? Además, incluso después de varios meses de entrenamiento, no puedes atrapar el «truco». Bueno, tal vez no estés hecho para ponerte en cuclillas como todos los demás. Entonces, ¿cuál es LA técnica correcta?

La técnica adecuada no es necesariamente la de los demás, sino la que respetará tu morfología. ¡También será el que te permitirá reducir al máximo el riesgo de lesiones!

Enumeremos ahora los factores morfoanatómicos que tienen un impacto directo en su posición en cuclillas y las soluciones a adoptar para reducir el riesgo de lesiones.

Breviligné vs. esbelto

Su morfología es el primer elemento que afectará su posición en cuclillas. ¿Eres más flácida (busto proporcionalmente largo y piernas cortas) o esbelta (busto proporcionalmente corto y piernas largas)?

En general, vemos que una persona esbelta tiene menos facilidad para realizar una sentadilla “bonita” (rodillas en la parte posterior de los dedos de los pies, espalda recta y busto vertical), que una persona baja. Por qué? ¡Esto se debe simplemente a la relación entre el tamaño del húmero y el de la tibia!

Explicaciones:

  • La persona esbelta, debido a su gran fémur, estará mucho más inclinada hacia adelante, creando así un voladizo importante.
  • Por otro lado, el breviligne, debido a la corta longitud de su fémur, tendrá menos necesidad de inclinar su busto, lo que limitará las tensiones en la espalda baja y en los isquiotibiales.

Para las delgadas, la inclinación hacia adelante del busto puede inducir una tensión excesiva en los isquiotibiales, los aductores grandes y el recto interno. Además, tratando de compensar el movimiento hacia adelante, un larguirucho también tenderá a redondear la espalda.

Dependiendo de la carga, las fuerzas ejercidas sobre la zona lumbar representan un riesgo significativo de lesiones en las vértebras (¡hola lumbago, hola hernia de disco!).

En el caso de una morfología esbelta, sería necesario por tanto:
  • Entrena más su espalda baja para fortalecer y proteger su columna.
  • Trabaje en el revestimiento de su correa abdominal (especialmente la transversal) para responder positivamente a las tensiones ejercidas por la carga y proteger su espalda.
  • En cargas pesadas, asegúrese de inhalar profundamente antes de bajar para mantener la presión intratorácica y evitar que el tórax se hunda demasiado.
  • Extienda los muslos, los pies ligeramente hacia afuera, los talones bien anclados en el suelo, para limitar el voladizo en la espalda.
  • Practica la sentadilla con barra guiada
  • Tome flop para el efecto de bolsa de aire? ¡Los powerlifters también han desarrollado esta técnica para aliviar la espalda!)

Morfología de la rodilla

La forma de las piernas, arqueadas (knee-varum) o más bien internas (knee-valgum) también puede representar un riesgo importante de lesión al realizar la sentadilla.

Si la deformación de tus rodillas es muy pronunciada, claramente no es recomendable hacer sentadillas.

Si la deformación es mínima y no tienes dolor en las rodillas, necesitarás trabajar bien el movimiento y establecer una serie de ejercicios correctivos para permitir que tu cuerpo realice el movimiento sin compensación. Para estar seguro del procedimiento a seguir, le aconsejo que consulte a un fisioterapeuta que podrá ofrecerle un protocolo preciso y adaptado a su caso.

Consejo #2: Trabaja en la movilidad del tobillo

La articulación del tobillo juega un papel fundamental en nuestros movimientos y necesita ser móvil y estable.

Si el tobillo pierde su capacidad de movimiento, afecta a todo el cuerpo. En última instancia, esto puede crear una compensación y causar lesiones en las articulaciones de los pisos superiores, es decir, las rodillas, la pelvis, etc.

Por lo tanto, la movilidad de los tobillos tiene un impacto significativo en la ejecución de la sentadilla. Si el tobillo carece de movilidad, limita la inclinación de las espinillas hacia delante y por tanto la flexión de las rodillas.

En consecuencia, la sentadilla se realizará con los glúteos muy atrás, la espalda inclinada hacia delante, favoreciendo las tensiones ya vistas anteriormente. ¡El principal riesgo es causar desgarros musculares!

También notamos que la falta de movilidad del tobillo tenderá a contraer las rodillas (rodilla-valgo). La articulación se estirará demasiado y eventualmente se dañará (ligamento lateral lateral, meniscos, superficies articulares, etc.).

De manera similar, realizar una sentadilla de rango completo con una movilidad limitada del tobillo podría causar que la espalda se redondee (especialmente cuando la carga es pesada), lo que aumenta el riesgo de lesión en la columna..

Esta falta de flexibilidad puede estar ligada a una limitación:

  • Hueso que restringe la dorsiflexión del pie.
  • Musculotendinoso, en el caso de una retracción más o menos importante de las pantorrillas.
  • Una mezcla de ambos.

En ambos casos, sería interesante:

  • Masajea los arcos de los pies, las pantorrillas y las espinillas para liberar la tensión muscular, levantar las adherencias de los tejidos y los puntos gatillo.
  • ¡Trabaja en la movilidad de tu tobillo!
  • Compre cuñas para colocar debajo de los pies para evitar que el busto se incline demasiado hacia adelante. También es posible equiparse con zapatos de levantamiento de pesas que estén equipados con taloneras.

Para probar tu flexión dorsal, puedes hacer la prueba LUNGE (Prueba de Dorsiflexión de la Pared):

  1. Estás de pie frente a una pared, descalzo.
  2. Luego adopta una posición de estocada colocando el dedo gordo del pie delantero a 13 cm de la pared.
  3. Desde esta posición, mueves la rodilla hacia delante hasta tocar la pared. Su talón debe permanecer en contacto con el suelo.

Si no, ¡manos a la obra (con Quentin Randis)!

Consejo #3: Trabaja en la movilidad de la cadera

La cadera es una articulación muy móvil: flexión, abducción, extensión, rotación. Hace la conexión entre nuestras extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, es importante poder realizar todos los movimientos de la cadera, sin restricciones, para poder moverse de manera eficiente y evitar lesiones.

Como hemos visto con el tobillo, una limitación en la movilidad de la cadera también puede hacer que la ejecución de la sentadilla sea más compleja y arriesgada para nuestras articulaciones.

Por lo tanto, a menudo es necesario realizar ejercicios de movilidad para poder realizar el movimiento sin molestias.

Tenga cuidado de no forzar demasiado los ejercicios de movilidad. ¡Es mejor trabajar gradualmente y sin carga al principio! Si no progresa o siente dolor mientras realiza estos ejercicios, es probable que se deba a la anatomía del hueso de su cadera. Será complicado progresar… ¡¿a menos que vayas allí a martillazos?!

¿Es ilegal pasar de puntillas sobre las rodillas?

Como hemos visto anteriormente, la técnica de ejecución de sentadillas es objeto de mucho debate dentro de la comunidad fitness. El avance de las rodillas es, me parece, ¡EL tema de discusión por excelencia!

Durante años, los practicantes de culturismo e incluso los entrenadores han recomendado no dejar que las rodillas sobresalgan de las puntas de los pies. Por qué? Para reducir las fuerzas de compresión y corte en la unión.

Desafortunadamente, esta recomendación se basa en los resultados parciales de un único estudio publicado en 1972. Los resultados muestran que la sentadilla realizada con las rodillas hacia adelante es la que genera más fuerzas de cizallamiento. Lo que olvidamos especificar es que fue la única sentadilla realizada a 90 grados de flexión… ¡las otras dos se realizaron a 61 y 69 grados!

Por lo tanto, este resultado no es realmente sorprendente, ya que sabemos que cuanto mayor es la amplitud (= el grado de flexión), mayores son las fuerzas de compresión y de cizallamiento en la articulación.

En algunos casos, como para morfologías esbeltas, ¡es necesario el avance de las rodillas! Distribuye la carga entre la espalda y las rodillas. No tiene sentido dispararle a la parte inferior de la espalda por una… ¡regla tambaleante!

Si teme por la integridad de sus rodillas o por su espalda, entonces todo lo que tiene que hacer es reducir el rango de movimiento (¡y/o la carga!)! FYI, según Escamilla et al. (1998), las fuerzas de compresión son mayores entre 90 y 95 grados (durante el descenso/fase excéntrica) y alrededor de 85 grados (durante el ascenso/fase concéntrica).

Conclusión

No hay una sola manera de hacer una sentadilla. Especialmente porque hay varias variaciones de sentadillas: sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla de copa, sentadilla sobre la cabeza, sentadilla con pistola (sentadilla unipodal), etc.

Ser bueno en la sentadilla no solo dependerá de tu voluntad, tu motivación y tu disciplina sino de tu morfología. Por cierto, ¿alguna vez has notado que hay una gran mayoría de brevilines entre los campeones de sentadillas?

En la preparación física y en particular en el marco de un enfoque profiláctico (prevención de lesiones), cada ejercicio o protocolo de entrenamiento es específico e individual según los objetivos, el nivel y la morfología del sujeto.

En el culturismo, es importante tener en cuenta las diferencias morfológicas individuales.

Sabemos que no todos pueden ponerse en cuclillas de la misma manera. Entonces, ¿por qué debería haber una técnica de sentadilla universal? Como hemos visto anteriormente, es un movimiento complejo de lograr. ¡Debe adaptarse a la biomecánica de todos, para lograr un desarrollo muscular óptimo y reducir el riesgo de lesiones!

Como diría Frédéric Delavier, cuando quieres, puedes… ¡excepto cuando no puedes!

Lo que debe recordar es que la sentadilla no es absolutamente obligatoria ni esencial, ¡pero no es necesariamente peligrosa!

Algunas reglas

Tan pronto como realice un ejercicio de musculación con peso, es necesario respetar ciertas reglas básicas:

  • La colocación de la espalda: si el busto está doblado o no, a quién le importa (hasta cierto punto). Por otro lado, la columna vertebral debe estar siempre recta y nunca redondeada (mantener la alineación de la cabeza, columna, pelvis)!
  • ¡Las rodillas en la alineación fisiológica de los pies! Tienes que asegurarte de que no entren.
  • Suficiente movilidad de tobillos y caderas.
  • La alineación de la barra con el centro de gravedad (por encima de los pies) para que la posición sea estable. ¡Sería estúpido si te dejaras llevar por la carga hacia adelante o hacia atrás!

fallo postural

En cuanto a la carga (o incluso la repetición), para evitar lesiones debes ponerte un límite. Muy a menudo, la mayoría de la gente se detiene en el fallo muscular… cuando se acaba el zumo. ¡Esto es, para mí, un enfoque muy malo!

Cuanto mayor sea la carga, más difícil será mantener una postura correcta y es aquí donde existe el riesgo de lesiones. Por lo tanto, su límite debe ser el de la falla postural: ¡es cuando ya no puede estabilizar o controlar el movimiento sin compensación, que debe detenerse!

Obviamente, antes de cada sesión, debes asegurarte de calentar bien para movilizar las articulaciones involucradas en el ejercicio y, en caso de amplitud máxima, estirar brevemente los muslos, los aductores y los glúteos.

Rango de movimiento y carga

En cualquier caso, es importante que te analices bien, comprendas tus límites y adoptes un rango de movimiento acorde a tu movilidad. Ejemplo: si tiene una amplitud limitada y agrega peso para que baje más, claramente está buscando mierda (¡y esta mierda puede llamarse entesopatía de los isquiotibiales)!

En definitiva, una amplitud adaptada a tu morfología, una carga razonable y un movimiento controlado te permitirán desarrollar tu musculatura de forma eficaz limitando el riesgo de lesiones.

Todos estos consejos pueden reducir en gran medida el riesgo de lesiones al realizar sentadillas. Por otro lado, a partir de cierta carga, el cuerpo no está hecho para empujar en esta dirección. Si no está buscando competir en levantamiento de pesas, no es necesario subir mucho en la carga (¿excepto quizás por su ego?) ¡Para progresar!

No sé si es necesario recordároslo… pero prefiero hacerlo: ¡obviamente no es recomendable ponerse en cuclillas en caso de dolor de espalda, cadera o rodilla!

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