La sentadilla de 1⁄4: ¿cuándo y por qué deberías añadirla a tu entrenamiento?

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Introducción

Si tiene problemas para hacer sentadillas completas y/o levantar pesos pesados, esta variación podría impulsar su progreso.

Todos alcanzamos mesetas en nuestra búsqueda de músculo, fuerza. un cuerpo funcional. Puede ocurrir que el simple hecho de hacer la clásica sentadilla ya no sea suficiente para salir de un periodo de estancamiento.

Para algunos atletas, la flexibilidad. movilidad necesaria para utilizar la energía de una barra cargada en la parte inferior de la curva no es suficiente.

Esta carencia no permite un desarrollo óptimo de las capacidades, por lo que en ocasiones se hace necesario el uso de variantes de la sentadilla para reiniciar el progreso.

Aquí es donde entra en juego la sentadilla. 1/4, que no debe confundirse con el cuarto de sentadilla.

¿Qué es la sentadilla 1+1/4?

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Esta variación fue desarrollada por el renombrado entrenador personal, Charles Poliquin,. popularizada por Mike Burgener. entrenador internacional de CrossFit Nivel. para promover. fomentar la práctica de sentadillas profundas.

La sentadilla de. aumenta la fuerza posicional en la parte inferior del movimiento, así como la velocidad de extensión. través de un mejor uso de la fuerza elástica, esencial para llevar cargas pesadas.

Ilustración del uso de fuerza elástica para transportar cargas pesadas

¿Cuándo hacer una sentadilla 1+1/4?

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Esta variante de la sentadilla no debe sustituir. la clásica sentadilla en tu entrenamiento de piernas.

Se puede realizar con un entrenamiento moderadamente intenso, más bien orientado. la técnica, para superar específicamente ciertas debilidades persistentes en la sentadilla, cargada. arranque.

Ejemplo de aplicación en una sesión

¿Por qué esta variación?

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Aumento de la fuerza posicional

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Esta variación de la sentadilla desafía la posición baja de la sentadilla, obligándote. mantener el control. una mayor tensión en una de las posiciones más difíciles de la sentadilla.

Al extenderse en paralelo desde la posición inferior. volver. la flexión completa, aumenta su fuerza posicional en esta área, lo que debería permitirle asumir una carga más pesada mientras mantiene la misma profundidad de flexión.

Aumento de la hipertrofia muscular

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Al aumentar el tiempo bajo tensión durante el 1/4 de sentadilla, aumentas las necesidades metabólicas de tus cuádriceps, glúteos. vasto medial. Esta variante es, por tanto, muy útil para los practicantes cuyos cuádriceps son “un punto débil”.

Uso mejorado del rebote.

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Al aumentar la fuerza. ​​la movilidad, un practicante debería poder aumentar la profundidad de su flexión mientras mantiene una buena postura. Esta habilidad permite un aumento de potencia. través de una mejor recolección de energía cinética.

¿Cómo hacer 1/4 de sentadilla?

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Ya sea que haga este movimiento con un ritmo lento (más para hipertrofia, fuerza posicional, trabajo técnico). rápido (aumentando el rebote/potencia para realizar arranques, cargadas. sentadillas), los principios de la sentadilla 1/4 son idénticos.

  1. Carga la barra con una carga ligera. media. En general, realiza series de. a. repeticiones con el 70% de tu RM en sentadilla. sentadilla frontal.
  2. Una vez que la barra esté fuera del estante, doble las piernas lo más profundamente que pueda (sentadilla profunda).
  3. Durante el ascenso (extensión), deténgase por encima del 1/4 inferior de su flexión completa, haga una pausa breve para mantener la tensión. la posición.
  4. Luego vuelve. bajar. la posición de flexión completa, esta vez realiza una extensión completa para encontrar la posición inicial.

Cómo hacer 1/4 de sentadilla correctamente

Algunas lecturas recomendadas

. ¿Buscas otros entrenamientos para piernas? Ir al directorio especial de ejercicios para las piernas. Si está buscando ejemplos de programas de entrenamiento de piernas, está en esta página. Por último, si quieres trabajar los glúteos, mira este dossier especial para el entrenamiento de los glúteos Amandine Lescuyer.

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