- ¿Por qué la prensa inclinada?
- El press inclinado en la barra
- Press inclinado con mancuernas
- La prensa inclinada con el bastidor guiado
¿Por qué la prensa inclinada?
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El press inclinado es el ejercicio de referencia para desarrollar los músculos pectorales superiores. Si, como la mayoría de los culturistas, la parte superior de su pecho está menos desarrollada que la inferior, incorpore este movimiento al comienzo de la sesión para ponerse al día.
El press inclinado en la barra
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- Tumbado boca arriba en un banco inclinado entre 15°. 40°, coloque los pies planos sobre el suelo. sobre una plataforma.
- Tomar la barra, manos en pronación, con una distancia mayor. la de los hombros.
- Inhala. baja lentamente la barra hasta las clavículas (parte superior de los pectorales) sin hacer rebotar la barra sobre el pecho.
- Desarrollar mientras se inhala al final del movimiento.
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6 consejos de entrenamiento
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- Si desea enfatizar los pectorales superiores. el deltoides anterior, mantenga un agarre. la altura de los hombros. meta los codos hacia adentro. Con este agarre relativamente estrecho, los tríceps también sufrirán una fuerte tensión.
- Si desea utilizar un agarre más amplio. mantener los codos separados, también funcionará la parte inferior de los pectorales, así como el coraco-braquial. el serrato anterior.
- Para prevenir lesiones, nunca hagas los rebotes sobre el pecho: es peligroso para el esternón. las primeras costillas. impide la contracción máxima de otros músculos, cuyo desarrollo requiere amplitud total.
- Si eres principiante, probablemente tendrás dificultades para asegurar la trayectoria de la barra. Así que usa cargas razonables para aprender. No tomará mucho tiempo. le permitirá ver un progreso más evidente más adelante.
- Para variar, haz inclinaciones con mancuernas para una curva más profunda. varía el agarre. Esto para un trabajo más completo de los pectorales, al reducir la acción de los tríceps.
- Finalmente, por su seguridad, considere tener uno. dos compañeros cuando trabaje mucho.
¿Cuál es el error. evitar?
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Un error común del press inclinado es levantar demasiado la espalda. Cuanto más cerca esté el respaldo de la vertical, más involucrarás los deltoides. Cuando el ángulo supera el 40%, la mayor parte de la fuerza producida para desarrollar las cargas la proporcionan los deltoides anterior. externo. Es obvio cuando miras el diagrama anatómico: los músculos pectorales se originan en el esternón. la clavícula. se insertan en el húmero. Dado que su origen. inserción son predominantemente horizontales, esto significa que los pectorales funcionan mejor en movimientos que acercan los brazos al cuerpo, como en el press de banca. en el pectoral,. no en un plano vertical, como en el press de hombros. ,
¿Qué músculos se utilizan?
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Los músculos de la cintura escapular en general. de las articulaciones del hombro. del codo en particular se solicitan principalmente durante el press inclinado. Para la cintura escapular (incluye la articulación escápulo-humeral, acromio-clavicular, escápulo-torácica. esterno-clavicular) están involucrados el pectoral menor. el serrato mayor. Para la propia articulación del hombro (escápulo-humeral), los principales músculos utilizados son el deltoides anterior. la parte superior del pectoral mayor.
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Press inclinado con mancuernas
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Esta variación del press con barra inclinada te permite trabajar con una mayor amplitud, lo que te permite ganar masa muscular diseñando una gran flexibilidad.
.La prensa inclinada con el bastidor guiado
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La prensa inclinada con marco guiado. “máquina Smith” es una variante que le permite empujar cargas más pesadas sin enfocarse en la trayectoria de la barra. Por lo tanto, los músculos estabilizadores intervienen menos. El entrenamiento de marco guiado puede ser excelente para que los principiantes se familiaricen con el press inclinado. para agregar variedad. los entrenamientos más pesados.
La ventaja de esta máquina es que puede empujar cargas pesadas sin la ayuda de un compañero que lo asegure. Si ya no tiene la fuerza para levantar la barra, simplemente apóyela en el riel girando las muñecas.
Otros ejercicios de pecho
. Para fortalecer los pectorales de una manera más general, te aconsejo que leas este artículo sobre el press de banca con barra. mancuernas. Para seguir trabajando los músculos de los pectorales superiores, te invito. leer nuestro archivo sobre la mosca de la polea que puedes hacer en la posición baja para los pectorales superiores. en la posición alta para trabajar los pectorales inferiores. Un último ejercicio rockero que puedes hacer para aniquilar los músculos del pecho son las flexiones para los pectorales superiores con los pies elevados.