Introducción
¿Tiene dolores, se siente cansado, irritable. débil? ¿Ha notado un estancamiento en su progreso en el culturismo? Estos signos podrían indicar que tus niveles de la hormona cortisol son demasiado altos y, por lo tanto, estás sobreentrenando.
- Introducción
- ¿Qué es el cortisol?
- ¿Por qué aumenta el cortisol?
- ¿Cómo optimizar tu dieta?
- Toma el control de tus entrenamientos
- No demasiado cardio
- Comer seis comidas al día
- Suplementos para bajar el cortisol
- Vitamina C
- glutamina
- Arginina
¿Qué es el cortisol?
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Una hormona del estrés, el cortisol es la antítesis de la testosterona. Mientras que este último aumenta el anabolismo muscular, la hormona catabólica cortisol lo disminuye.
Además de destruir el tejido muscular. evitar que el cuerpo almacene azúcares en forma de glucógeno muscular, el cortisol también reduce los niveles de testosterona: esta hormona ya no puede unirse. sus receptores en las células musculares. promover la formación de tejido.
Cuando los niveles de testosterona bajan, no solo se vuelve más difícil «construir músculo». recuperarse, sino que el estrógeno tiende. tener un efecto mayor en el cuerpo: la pérdida de grasa se vuelve aún más difícil..
¿Por qué aumenta el cortisol?
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Los niveles de cortisol pueden aumentar por varias razones que se pueden agrupar en dos categorías: estrés físico. estrés emocional.
Algunos de los principales factores incluyen el cansancio, la falta de sueño, la mala alimentación (alta en azúcar, grasas malas, baja en micronutrientes), lesiones, ansiedad, miedo, café (sí, este último no solo es bueno), etc.
En los deportistas, los entrenamientos extremos. las sesiones de maratón demasiado largas, por ejemplo, son una causa adicional del aumento de la producción de esta hormona.
Para un culturista, es importante conocer los mecanismos que influyen en la concentración de cortisol para optimizar la ganancia muscular. Si está sujeto. los factores mencionados anteriormente, siga nuestros consejos para limitar el nivel de esta hormona catabólica.
¿Cómo optimizar tu dieta?
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Como comentábamos, el cortisol aumenta con la duración del entrenamiento: es una reacción natural.
Una de las mejores formas de evitar un aumento excesivo de los niveles de cortisol es seguir una dieta post-entrenamiento muy estricta.
Al proporcionar al cuerpo exactamente lo que necesita, inicia la recuperación. mitiga los picos de cortisol.
Después de tu sesión, toma un batido de proteína de suero de leche con hidratos de carbono (pasteles de arroz, pan blanco, pan de jengibre, etc.).
También puedes agregar BCAA cuando te sientas realmente débil. Estos últimos son mucho más efectivos cuando se toman antes del entrenamiento: ayudan. mantener los niveles de testosterona. pueden usarse para dar energía. los músculos.
La leucina, uno de estos BCAA, también eleva los niveles de insulina por un mecanismo diferente al de los carbohidratos. sabemos que la insulina ayuda. suprimir el cortisol. El suero (proteína de suero) proporciona nutrientes que previenen el catabolismo (degradación muscular).
Esta prevención del desgaste muscular está directamente relacionada con la reducción de los niveles de cortisol. Finalmente, los azúcares en estos nutrientes elevan los niveles de insulina, lo que amortigua aún más la descomposición de las proteínas.
Toma el control de tus entrenamientos
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El volumen de entrenamiento puede tener un impacto inmediato en los niveles de cortisol. Si sobreentrenas, empujas al cuerpo más allá de la etapa de optimización de resultados. Siga nuestros consejos. continuación para aprovechar al máximo su entrenamiento.
- Limítese. cuatro sesiones de levantamiento de pesas por semana. Si excede esta frecuencia, su cuerpo no podrá recuperarse por completo. Las personas que llevan muchos años entrenando duro pueden llegar hasta cinco sesiones. la semana.
- Limite sus entrenamientos. alrededor de una hora de entrenamiento. Olvídate de sesiones de dos horas. más. Muy pocos culturistas son capaces de mantener el alto nivel de intensidad. fortaleza mental necesaria para una sesión de maratón mientras evitan el sobreentrenamiento. La calidad del entrenamiento se mide por la intensidad, no por el tiempo de permanencia en el gimnasio.
- Centrarse en los movimientos básicos. Los ejercicios como la sentadilla con barra libre, el peso muerto. el press de banca son los más efectivos para estimular la hipertrofia mientras ayudan. limitar el volumen total de entrenamiento. También son mejores para estimular la hormona del crecimiento (GH). la testosterona, que pueden ayudar. bloquear el aumento de cortisol.
- Evite exagerar la congestión. terminar los ejercicios. Cuando realizas muchas series. repeticiones de este tipo de ejercicio, provocas un aumento excesivo del cortisol sin aumentar significativamente la estimulación muscular. Trate de limitar estos ejercicios de congestión. finalización. no más de tres series por grupo muscular, realizadas al final de su sesión.
No demasiado cardio
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Si el ejercicio aeróbico solo quemara tejido graso, subirse. una bicicleta. pedalear sería suficiente para conseguir un físico desollado.
El problema es que un trabajo cardiovascular prolongado. excesivo puede provocar un aumento del cortisol. el tejido muscular se convierte entonces en una fuente de energía privilegiada: en esta situación se produce el catabolismo en lugar del anabolismo.
Se recomienda un máximo de. a. sesiones de 30 minutos por semana con una dieta equilibrada.
Comer seis comidas al día
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Ganamos mucho multiplicando la ingesta de alimentos durante el día. Una estrategia nutricional con comidas más pequeñas. más frecuentes no solo lo mantiene delgado, sino que también mantiene el cortisol más bajo que la ingesta de alimentos menos frecuentes.
Con múltiples comidas, controlamos mejor el cortisol que cuando tenemos pocas pero abundantes comidas.
Además, sabemos que al controlar el cortisol, ganas menos grasa. más músculo. Trate de hacer seis comidas más pequeñas en lugar de tres comidas más grandes.
Suplementos para bajar el cortisol
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Vitamina C
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La vitamina. atenúa los efectos nocivos de los radicales libres, compuestos liberados por entrenamientos muy intensos. Los radicales libres son muy activos. atacan tejidos como los músculos: debilitan. amplifican su inflamación. degradación. En esta situación, el nivel de cortisol aumenta bruscamente. Esta hormona del estrés se puede reducir proporcionando antioxidantes (como la vitamina C) al cuerpo.
glutamina
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Muchos estudios recientes han denigrado el impacto positivo en la concentración de cortisol, pero otras investigaciones confirman la utilidad de la glutamina para desarrollar músculo. Este aminoácido ahorra BCAA. Sin embargo, al mantener un nivel alto de BCAA, evitamos un aumento en los niveles de cortisol. Además, la glutamina aporta agua. las células musculares: los músculos hidratados permanecen en estado de anabolismo.
Arginina
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Como escribimos en nuestro artículo sobre la arginina, este aminoácido aumenta la producción de óxido nítrico. Además, también promueve eficazmente la liberación de GH. Sabemos que cuando aumenta la concentración de la hormona del crecimiento (fenómeno que ocurre durante el sueño), el nivel de cortisol desciende. Con la edad, el aumento de GH durante el sueño es cada vez menos importante. Como resultado, el nivel de cortisol aumenta: entonces es más difícil desarrollar la masa muscular. perder grasa. Así que toma arginina antes de tu entrenamiento. antes de acostarte como te aconsejamos en nuestra ficha sobre la arginina.