- ¿Por qué hacer extensión de piernas?
- ¿Cómo hacer el movimiento?
- 5 consejos de entrenamiento
- ¿Qué músculos se utilizan?
¿Por qué hacer extensión de piernas?
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Para los culturistas, la extensión de piernas en máquina es uno de los mejores ejercicios para desarrollar. sobre todo dar definición. la parte anterior del muslo (cuádriceps). Este ejercicio también es muy importante en la rehabilitación, especialmente con cargas ligeras trabajando en toda su amplitud. manteniendo la contracción durante varios segundos.
A diferencia de los otros ejercicios, es un movimiento que solicita solo una articulación (monoarticular). que enfatiza solo los cuádriceps. No tendrás ninguna ayuda de tus caderas, glúteos. isquiotibiales aquí. Apuntar. los cuádriceps de esta manera le permite lograr un grado muy alto de intensidad localizada (quemadura fatal). Debido. que su busto está apoyado, este ejercicio se presta fácilmente al trabajo unilateral. Al trabajar una pierna. la vez, puede llevar cada cuádriceps al agotamiento total.
¿Cómo hacer el movimiento?
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- Siéntese en la máquina, ambos muslos bien en contacto con el asiento. Coloque la parte inferior de las espinillas contra las mangas para que sus rodillas formen un ángulo de 90°. más.
- La espalda está recta. ligeramente inclinada hacia atrás. apoyada contra el respaldo. Sujete las manijas. cada lado del asiento para mayor estabilidad.
- Inhala profundamente. exhala mientras extiendes las piernas. Mantén la contracción durante. o. segundos.
- Inhala mientras llevas lentamente las espinillas casi. la vertical. Repite el movimiento, asegurándote de mantener la tensión en los músculos todo el tiempo.
- Para un desarrollo equilibrado, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante. ligeramente hacia afuera.
- Si tiene problemas para extender completamente las piernas, inclínese hacia atrás tanto como sea posible, especialmente si el asiento de la máquina está inclinado.
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5 consejos de entrenamiento
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- Debido. que los muslos están inmóviles durante este ejercicio, hay mucha presión sobre las rodillas, lo que puede ser peligroso. Para reducir esta presión, no deje que las espinillas vayan demasiado atrás debajo de los muslos (ángulo de la rodilla. 90°. menos) en la parte inferior del movimiento.
- La extensión completa de las rodillas es importante para lograr la máxima contracción de los músculos vasto interno. externo. Su fuerza es esencial para mantener la rótula en su lugar.
- No tome cargas demasiado pesadas: impiden enderezar completamente las piernas. crean una tensión excesiva en la articulación de la rodilla.
- Los isquiotibiales rígidos pueden obstaculizar la extensión completa de las piernas. En este caso, inclínese hacia atrás tanto como sea posible para aflojar un poco estos músculos. Elija también una máquina cuyo asiento sea plano. no inclinado, lo que reducirá la tensión en los isquiotibiales.
- Para variar. obtener una contracción ligeramente más fuerte del vasto medial, gire las puntas de los pies hacia adentro mientras extiende completamente las piernas. Para poner más énfasis en el vasto lateral, gírelos hacia afuera.
¿Qué músculos se utilizan?
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Solo un músculo está involucrado durante la extensión de la pierna: el cuádriceps, que se compone de cuatro haces distintos que tienen la misma acción. El recto femoral, que es un músculo estirado relativamente largo en la mitad del muslo. Un poco más pequeño, pero poderoso, el músculo crural se encuentra debajo del recto femoral. la mitad de la altura del muslo. El vasto interno. el vasto lateral se encuentran en los lados interno. externo del muslo, respectivamente. Estos cuatro músculos están insertados por un tendón común en la rótula,. su vez fijado en la tibia.
Otros ejercicios para los cuádriceps
. Si no tienes una prensa de piernas para hacer este ejercicio, te aconsejo que leas este artículo sobre la extensión de piernas sin equipo que te permite reproducir las características del movimiento de la extensión de piernas sin máquina. Para aislar correctamente los cuádriceps, también te invito. leer el artículo sobre sentadillas guiadas con barra. Este ejercicio es realmente muy efectivo, lo practico regularmente al final de la sesión para “terminar” bien los cuádriceps. Una última lectura que no debe perderse es el archivo sobre la sentadilla para desarrollar los músculos de los muslos. Este ejercicio es uno de los más completos, lo incluyo en cada una de mis sesiones para los cuádriceps, muchas veces al principio de la sesión. veces al final para variar!