Kettlebell Swing (Swing): Ejecución Correcta [+4 Beneficios]

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn

Lee detenidamente este artículo para aprender a hacer correctamente el swing con Kettlebell, también llamado swing en Fitness. Aparte de eso, conozca también los poderosos beneficios de este movimiento.¡Buena lectura!

Posiblemente, has visto a alguien en tu box de Fitness realizando el swing con Kettlebell, pero ¿estas personas lo practican correctamente? En general, la respuesta es la misma: no.

Una gran fracción de los alumnos realiza el ejercicio de forma incorrecta, debido al cansancio por exceso de sobrecarga (peso por encima del recomendado) y/o por desconocimiento de la técnica correcta del movimiento.

Sumado a los dos factores, la imposición de una cadencia explosiva implica una mala forma del Kettlebell Swing, que puede terminar en lesiones ortopédicas, según exponen médicos y preparadores físicos de la modalidad en cuestión – Fitness.


Contenido:
Cómo ejecutar correctamente el saldo

¿Qué músculos se reclutan?

beneficios

variaciones

Fuentes

Cómo ejecutar correctamente el saldo

Ejecución de swing con pesas rusas

Comprenda y corrija la ejecución del Kettlebell Swing de una manera sencilla:

    Inicialmente coloque el Kettlebell cerca del cuerpo.
    Luego alinea el ancho de las piernas con el ancho de los hombros.
    Finalmente, agáchate y toma el peso con las manos en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.

  1. Ahora con la columna, en relación con el suelo, en un ángulo de 180 grados, baje las escápulas y enganche el abdomen, manteniéndolo contraído.

  2. Levante el kb para que quede entre sus piernas.
    En este punto, las rodillas pueden doblarse ligeramente, pero no olvides la postura general de la espalda, que debe permanecer erguida.

  3. Ahora será necesario “empujar” los muslos hacia Espalda, de forma similar al RDL o Stiff, para llevar las caderas hacia Espalda.
    Después de eso, levanta la Kettlebell hacia tus hombros, en ese momento usa tus piernas como un empuje hacia adelante.

Además del texto paso a paso, siéntase libre de reforzar el aprendizaje con el video seleccionado por nuestro equipo. En esta composición fílmica, el educador físico Henrique Hamoy (Cref 082590-G/SP), guía magistralmente la ejecución del columpio.

Vea:


¿Qué músculos se reclutan?

Músculos trabajados en swing con pesas rusas

En general, el swing con pesas rusas involucra a todo el cuerpo. De igual forma, la musculatura destacada son las piernas y los hombros; además de ellos hay participación de los estabilizadores. Esquemáticamente, los músculos trabajados son los siguientes:

    deltoides;
  • Abdomen;
  • Cuadríceps;
  • parte posterior del muslo;
  • Glúteos;
  • Espalda baja;
  • trapecios ;
  • dorsales;
  • Bíceps; y
  • tríceps

La lista anterior se elaboró ​​de acuerdo con el grado de activación muscular, es decir, cuanto más abajo se encuentra el primer ítem enumerado, menor es la participación del tejido muscular en el ejercicio.

beneficios

equilibrio Fitness

¿Sabes qué es mejor que quemar muchas calorías con un solo ejercicio?

– ¿No?

Los beneficios derivados de su práctica habitual.

Acondicionamiento físico mejorado

El auge del acondicionamiento físico es el resultado del reclutamiento integral de grupos musculares, una muestra de movimiento de cuerpo completo, elevando así el ritmo cardíaco, lo que implica una alta quema calórica.

Sumado a esto, el ‘swing’ promueve un fortalecimiento corporal intensivo, debido a movimientos explosivos y un fuerte trabajo de core.

La complejidad del movimiento

Cabe destacar que la heterogeneidad muscular del equilibrio es vital para el trabajo conjunto de los más variados tejidos musculares.

Este hecho es beneficioso para el atleta, ya que un solo ejercicio promueve la hipertrofia de los músculos abstractos del cuerpo, como los brazos, las piernas y el abdomen.

Por tanto, se configura como un movimiento tan valorado como las sentadillas y el peso muerto, por ejemplo.

Más flexibilidad

Uno de los problemas modernos está representado por las desviaciones posturales, especialmente las relacionadas con la movilidad de la cadera. En este sesgo, el equilibrio promueve la “ apertura de la cadena posterior de las piernas ”, que desemboca en la incorporación móvil de la cadera. Esto, según la investigación, permite corregir la curvatura irregular de la columna, por ejemplo, la enfermedad de la Escoliosis en S (1) y (2).

Por lo tanto, el entrenamiento semanal puede reducir el dolor de espalda y las malas posturas. Pero no olvide que las desviaciones posturales se evitan por completo con ayuda profesional.

Quema de calorías

Una premisa de la quema de calorías se ilustra en la multiplicidad de estímulos musculares y aeróbicos o anaeróbicos. De esta manera, el swing, en particular un ejercicio compuesto, aumenta la frecuencia cardíaca.

En analogía, una investigación orquestada en los Estados Unidos de América, EE. UU., demostró el alto gasto calórico por minuto, en promedio 20 calorías por minuto. Este alarmante dato demuestra que en 30 minutos de entrenamiento intenso es posible superar las 500 calorías, exactamente 600 calorías en media hora (3) y (4).

variaciones


¡No interrumpas tu aprendizaje aquí! Lea también: Los 10 mejores ejercicios con pesas rusas.

Fuentes

  1. Muyor JM, Alacid F, López-Miñarro PA. Influencia de la extensibilidad de los músculos isquiotibiales en las curvaturas de la columna y la inclinación pélvica en ciclistas altamente entrenados. J Hum Kinet. 2011 septiembre; 29: 15-23. doi: 10.2478/v10078-011-0035-8. Epub 4 de octubre de 2011. PMID: 23486997; PMCID: PMC3588616.
  2. Napiontek, M. y Czubak, J. (1998). Acortamiento de isquiotibiales: defecto postural o contractura congénita.Revista de Ortopedia Pediátrica. Parte B, 7 (1), 71–76.
  3. Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Comparación de columpios con pesas rusas y carrera en cinta rodante con una calificación equivalente de valores de esfuerzo percibido. J Resistencia Cond Res. 2012 mayo; 26 (5): 1203-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182510629. PMID: 22395274.
  4. Meigh, Neil J et al. «Entrenamiento con pesas rusas en la práctica clínica: una revisión de alcance».BMC ciencia del deporte, medicina y rehabilitación vol. 11 19. 3 sept. 2019, doi:10.1186/s13102-019-0130-z

¡Ahora dígale a nuestro equipo con cuántos kg comenzará el swing de kb!

Artículo actualizado el 2 de agosto de 2021 por Basefitness

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
0

Compartir

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Basket