Hombro pesado y trapecio:¡Obtén hipertrofia rápidamente!

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Hombros redondos, grandes y fuertes junto con un trapecio desarrollado dan otros “aires” al físico. Teniendo esto en cuenta, el Hombros y trapecios debe ajustarse según el objetivo, ya sea la selección de ejercicios, o el volumen de series por entrenamiento.

Ahora bien, te estarás preguntando: “wow, ¿cómo voy a ajustar estas dos variables a mi entrenamiento?”.

– Relájate, amigo. El entrenamiento contenido en este artículo está “calibrado” para su máximo resultado, es decir, para las mayores ganancias de masa muscular en hombros y trapecio de tu vida”

El entrenamiento conciso de hombro y trapecio

Según un experimento científico, los deltoides, hombros, necesariamente deben presentar mayor volumen en los fascículos laterales y posteriores, ya que la porción frontal, deltoidea, anterior, es reclutada significativamente en movimientos de carácter compuesto y aislador, como press de banca y crucifixión. Por lo tanto, el volumen para el desarrollo máximo de los hombros se equipara de modo que se tenga en cuenta esta prerrogativa [1] y [2].

Por otro lado, los trapecios, tanto la parte superior como la inferior, se utilizan como músculos sinérgicos, de función auxiliar, de numerosos movimientos de espalda, piernas y hombros. Así, el volumen de serie semanal es resonante para los deltoides frontales, un valor reducido y efectivo para el máximo desarrollo del grupo [3].

La selección de ejercicios

Ahora, se enumerarán los ejercicios que componen el Hombros y trapecio. No son necesarias notas sobre series, repeticiones o descansos, ya que habrá una hoja de entrenamiento disponible de forma gratuita para el lector.

Desarrollo militar con barra

Los desarrollos se encargan de aumentar la porción frontal y lateral de los hombros. Además, con una progresión constante y un entrenamiento constante, este movimiento es capaz de aumentar los huesos de los hombros, haciéndolos así más anchos [4].

Para realizar el Desarrollo Militar con Barra se necesitan tres equipos, una barra, un banco con ajuste de inclinación y un soporte (jaula de sentadillas).

    • Selecciona un banco inclinado y déjalo a 80 grados de inclinación para que tu posición sea cómoda y beneficiosa al retirar la barra del soporte.

  • Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y baje la barra hasta la clavícula.
  • Levanta la barra hasta justo antes de que tus codos estén completamente extendidos, luego bájala.

 

Remo alto con mancuernas

Potente movimiento de desarrollo de los deltoides lateral y posterior.

  • Coge dos mancuernas.
  • Tira de ellos con los codos, para aumentar la contracción muscular, a la altura de los pezones.
  • Devuélvalos de forma controlada a la posición inicial, debajo de la cintura.

Aprende a realizar el remo alto de forma segura, clic para leer.

Elevación lateral conjugada con elevación posterior

Esta súper serie te dejará sin aliento, ¿verdad? Reclutará la porción lateral de los hombros de dos maneras, inicialmente con movimiento localizado a la musculatura, luego como un sinergista del deltoides posterior.

Ahora, sin descanso, el levantamiento posterior del hombro se realizará de la siguiente manera:

  • Siéntese en un banco plano, por ejemplo, desde el banco de prensa.
  • Levanta las mancuernas lateralmente, la altura máxima del movimiento está cerca de la línea de los hombros.
  • Luego baja las mancuernas lentamente, si es posible, ¡deja que la gravedad lo haga!

Encogimiento en la máquina Smith

Los hombros ya han sido entrenados. Los trapecios ya han tenido una presencia importante en el entrenamiento en los ejercicios: remo alto y elevación posterior. De esta forma, el ejercicio del trapecio es el “toque final de la maestría”, como diría Élida Pereira Jerônimo.

  • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Reduzca los trapecios, así que tire de la barra tanto como sea posible.
  • Mantén esta posición durante 3 segundos.
  • Baje la barra lentamente.

Archivo completo

EjercicioSerierepeticionesDescansarDesarrollo militar con barra35-790′Remo alto con mancuernas410-1560′Elevaciones laterales + Elevaciones posteriores48-1060′Encogimiento de hombros de Smith412-1540′

Hey amigo. Seguir aprendiendo. Lee el artículo sugerido por nuestro equipo: Pecho y Bíceps

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