Introducción
¿Quieres ganar más músculo de forma natural? Es posible. Al hacer solo unos pocos cambios sutiles en su entrenamiento de fuerza. dieta, puede manipular naturalmente los niveles de una de sus hormonas anabólicas más poderosas.
Independientemente de su edad, sexo. nivel de culturismo, aumentar los niveles de la hormona del crecimiento natural (GH) puede ser una clave importante para desarrollar músculos más grandes. fuertes.
- Introducción
- Los efectos anabólicos
- Funciones
- entrenamiento de fuerza
- Ejercicio aerobico
- Nutrición. Suplementación
- Tener más hormona de crecimiento
- Sueño profundo
Los efectos anabólicos
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Los investigadores conocen desde hace muchos años la enorme influencia que tiene la hormona del crecimiento en el metabolismo humano. De particular interés para los culturistas. otros atletas, la GH puede aumentar la síntesis de proteínas, la utilización de grasas. la formación de tejido conectivo. óseo.
Aunque la GH generalmente se lleva toda la gloria, en realidad es la secreción de un segundo grupo de hormonas la responsable de la mayoría de los beneficios.
Cuando la GH se libera en la sangre, estimula la liberación de los llamados factores de crecimiento similares. la insulina (IGF). Estos IGF, que son producidos principalmente por el hígado (aunque también pueden provenir de las células grasas. musculares), se unen. los receptores en las células musculares para que estén disponibles para implementar los muchos efectos anabólicos de la GH.
Funciones
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Los beneficios de esta respuesta hormonal están determinados no tanto por las cantidades de GH. IGF presentes en la sangre como por el tipo de ejercicio realizado. La forma en que se utiliza la GH secretada durante el ejercicio depende principalmente de la calidad del estímulo físico.
En el caso del entrenamiento aeróbico, el aumento de la secreción de GH actúa para estimular el metabolismo de las grasas mientras que con el entrenamiento con pesas es más urgente un aumento de la síntesis de proteínas debido. la necesidad de reparar el tejido dañado. Si bien los beneficios potenciales asociados con los niveles más altos de GH son positivos, es posible que no quiera alterar el delicado equilibrio hormonal de su cuerpo.
Sepa que no hay de qué preocuparse: la cantidad de GH que segregará. causa del entrenamiento nunca correrá el riesgo de ser peligrosa. Actualmente, los investigadores han identificado varios factores que pueden aumentar la secreción de GH.
Algunos de estos son invariables (a saber, la edad. el sexo), pero otros pueden manipularse, sobre todo el entrenamiento, la nutrición. la suplementación.
entrenamiento de fuerza
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Muchas investigaciones han demostrado los efectos del entrenamiento con pesas en los niveles de GH. La mayoría de los estudios se centran en la cuestión: intensidad. volumen. Parece que las sesiones de mayor volumen. menor intensidad (tipo musculación), con series de. 10 repeticiones, tienden. producir una mayor secreción de GH que los programas de musculación de mayor intensidad (series cortas).
En un estudio, los sujetos que hicieron 10 series de 10 sentadillas al 70% de su 1RM experimentaron un aumento de 20 veces en sus niveles de GH. En comparación, los sujetos en un segundo grupo que hicieron 21 series de. repetición al 100% de su 1RM vieron solo un ligero aumento.
Esto concuerda con un estudio realizado en los años 90 por un científico estadounidense (Pr Kraemer) que había notado que una resistencia igual al 70% del máximo de los sujetos. realizada en series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre series. permitió obtener niveles de GH casi 10 veces superiores. los de los sujetos que utilizaron cargas equivalentes. RM.
Sin embargo, desaconseja entrenar todo el tiempo de esta manera: “un enfoque planificado que utiliza diferentes patrones de repeticiones, series. cargas es la mejor manera de lograr un progreso continuo al someter al cuerpo. diferentes tipos de respuestas hormonales”.
En los estudios de Kraemer, los niveles elevados de GH se mantuvieron bien durante el período de recuperación,. las mediciones indicaron que estos niveles aún estaban por encima de su nivel inicial 90 minutos después del entrenamiento. La respuesta hormonal obtenida durante las dos primeras horas posteriores. la sesión es, por tanto, decisiva en el proceso anabólico.
Como resultado, cualquier cosa que pueda hacer para aumentar naturalmente sus niveles de GH durante. especialmente después del entrenamiento con pesas contribuirá al tipo de entorno anabólico necesario para promover el desarrollo muscular.
Si bien el mecanismo exacto detrás del aumento en los niveles de GH es incierto, una explicación podría provenir de la fatiga generada por estas sesiones. Ambos tipos de entrenamiento causaron un aumento significativo en el ácido láctico, el producto de desecho metabólico del ejercicio anaeróbico. un poderoso estimulante de la secreción de GH.
Ejercicio aerobico
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El entrenamiento cardiovascular también puede tener un impacto significativo en los niveles de GH. El grado del impacto parece depender principalmente de la intensidad del esfuerzo. Solo 10 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad (aproximadamente el 70. del VO2 máx.) puede aumentar los niveles de GH casi. veces con respecto. los niveles de reposo.
Incluso el ejercicio intermitente de suficiente intensidad es capaz de inducir un pico considerable de GH. Los sujetos que realizaron series de ejercicios de un minuto. muy alta intensidad (más del 75% del VO2 máx.) tuvieron respuestas de GH más fuertes que aquellos que realizaron 20 minutos de entrenamiento continuo durante los cuales la duración general del trabajo. la duración de ambos protocolos fueron las mismas (otra importante sobre el trabajo aeróbico de alta intensidad: quema más calorías, una consideración importante para aquellos interesados en la pérdida de grasa).
Recuerde que dado que la GH se usa dependiendo del estímulo del ejercicio, un aumento en su nivel podría muy bien usarse para ayudar. acelerar el metabolismo de las grasas.
Nutrición. Suplementación
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Ciertas estrategias dietéticas pueden ayudar. acelerar la secreción de GH. En este caso, la clave es la insulina, que en sí misma es una poderosa hormona anabólica, aunque tiene mala reputación por su capacidad para almacenar grasa.
Debes saber que la insulina destruye la producción de GH. Cuando el azúcar en la sangre es alto, los niveles de GH son bajos. viceversa. Por lo tanto, una de las mejores maneras de aumentar los niveles de GH es evitar los azúcares rápidos que elevan rápidamente el azúcar en la sangre, especialmente antes del entrenamiento.
Una estrategia realmente efectiva para producir naturalmente la máxima cantidad de hormona de crecimiento es hacer ayuno intermitente.
Sin embargo, después del entrenamiento, las reglas cambian. Cuando levantadores de pesas masculinos experimentados consumieron una bebida de recuperación que contenía una proporción de carbohidratos. proteínas de 2:1, el pico de insulina provocó un aumento en la GH que permaneció elevada durante más de. horas durante el período de recuperación.
Este efecto no se observó en sujetos que ingirieron solo proteínas. agua. Por lo tanto, el mejor enfoque para aumentar la secreción hormonal de GH es entrenar con el estómago vacío en la segunda parte del día. comer después del entrenamiento.
La suplementación con ciertos aminoácidos también puede afectar la secreción de GH. Se ha demostrado que la glutamina. la arginina son potentes estimuladores de la secreción de GH. Aunque estos dos aminoácidos funcionan muy bien de forma independiente, sus efectos pueden ser aún más efectivos cuando se combinan.
Mientras que la L-glutamina es uno de los estimuladores de GH más fuertes, la L-arginina amplifica sus efectos. través de su capacidad para inhibir la secreción de somatostatina, el mecanismo de frenado de la hipófisis que previene la secreción de GH. Para obtener los mejores resultados, tome de. a. gramos de L-glutamina con. 12 gramos de L-arginina unos 30. 60 minutos antes de su entrenamiento.
Tener más hormona de crecimiento
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Si desea producir la mayor cantidad posible de hormona del crecimiento, ahora sabe que hacer ayuno intermitente (y, por lo tanto, posponer la ingesta de alimentos con la secreción de insulina que lo acompaña), le permite producir más hormona del crecimiento.
También sabes que el entrenamiento intensivo también estimula la producción de GH.
Pero, ¿qué aumenta más la hormona del crecimiento: el ayuno intermitente. el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)?
Para responder. esta pregunta, dos estudios analizaron precisamente la cantidad de GH producida con estas dos situaciones. aquí está la respuesta.
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El ayuno intermitente puede aumentar la GH hasta en un 2000. 1mientras que el entrenamiento HIIT puede aumentar la GH entre 450. 700% 2.
Sueño profundo
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La mayor parte de la producción de GH ocurre durante el sueño. Los estudios muestran que la producción ocurre en «pulsos», con el pico más fuerte que ocurre aproximadamente una hora después de quedarse dormido. luego cada tres horas. partir de entonces.
Aunque el pico más grande ocurre temprano en la noche, es importante dormir al menos ocho horas, especialmente si has estado entrenando duro. Sabiendo que la hormona del crecimiento se secreta durante el sueño profundo, no podrá compensar con una noche de sueño breve. una. dos siestas por la tarde (al menos no en lo que respecta. la GH).
Para dormir lo más profundamente posible, minimice la exposición. la luz. las pantallas (TV, PC, teléfono, tableta) en la hora antes de acostarse: alteran sus niveles de melatonina. Por supuesto, evita la cafeína después de las. p. m.
Referencias
| ↑ 1 | El ayuno mejora la secreción de la hormona del crecimiento. amplifica los complejos ritmos de secreción de la hormona del crecimiento en el hombre. |
|---|---|
| ↑ 2 | El papel del lactato en la respuesta de la hormona del crecimiento humano inducida por el ejercicio: evidencia de la enfermedad de McArdle. |