Guía de la vitamina B12: función, necesidades, fuentes de alimentación

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Introducción

Las vitaminas. juegan un papel importante en el cuerpo. la B-12 no es una excepción. Esta vitamina es aún más importante porque ayuda al cuerpo. fabricar glóbulos rojos. También ayuda. mantener el buen funcionamiento de las funciones neurológicas. Es particularmente esencial para proteger el cerebro del riesgo de demencia. Esta vitamina también ayuda al cuerpo. producir nuevas células. activa otra vitamina B, el ácido fólico (B9).

Esto es lo que necesita saber sobre esta vitamina esencial. cómo obtener más en su dieta diaria.

  • Introducción
  • ¿Está recibiendo suficiente vitamina B12?
  • ¿Cuáles son los signos de la deficiencia de vitamina B12?
  • ¿Cuándo se debe tomar un suplemento de B12?
  • ¿Cuáles son los factores de riesgo para la deficiencia?
  • Una dieta vegana (y. veces vegetariana)
  • Ciertos medicamentos
  • Anemia perniciosa
  • Edad
  • Consumo de alcohol
  • ¿Cuánta vitamina B12 debes consumir al día?
  • ¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina B12?
  • El buey
  • Mariscos
  • Pescado
  • Otras fuentes de vitamina B12

¿Está recibiendo suficiente vitamina B12?

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La ingesta recomendada de vitamina B12 para adultos es de 2,4 mcg/día. Se estima que alrededor del 15% de la población sufre de deficiencia.

Dicho esto, el problema no suele ser la falta de B12 en nuestra dieta.

Una dieta estándar ya contiene grandes cantidades de productos animales, lo que hace que la deficiencia de vitamina B12 sea rara.

Además, la B12 es la única vitamina soluble en agua que se puede almacenar en el hígado. Las otras vitaminas hidrosolubles se eliminan por la orina.

Sin embargo, para algunas personas, especialmente con la edad, hay problemas con la absorción de esta vitamina B12. que requieren una suplementación.

Siendo esencial en la fabricación de glóbulos rojos que transportan oxígeno en el cuerpo, tenemos una necesidad vital de vitamina B12.

¿Cuáles son los signos de la deficiencia de vitamina B12?

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  • Pérdida de energía, debilidad.
  • Estreñimiento
  • Pérdida de apetito
  • Hormigueo en manos. pies.
  • Mareos, pérdida del equilibrio
  • concentración, problema de memoria

Lea también: ¿Cuáles son los roles. beneficios de la vitamina E?

¿Cuándo se debe tomar un suplemento de B12?

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Antes de decidir si tomar. no un suplemento de vitamina B12, asegúrese de verificar su dosis con un análisis de sangre.

El examen se llama análisis de cobalamina (nombre científico de la vitamina B12).

Los valores normales están entre 100. 600 pmol/L (o 130. 800 ng/L).

Además, puede solicitar un ensayo de AMM (ácido metil malónico) que puede ayudar. diagnosticar una deficiencia temprana. leve de vitamina B12.

MA se produce naturalmente en pequeñas cantidades cuando digiere proteínas, pero su cuerpo produce más cuando bajan los niveles de vitamina B12.

Entonces, si los resultados de sus análisis indican un alto nivel de MAID, puede detectar una deficiencia moderada en B12.

¿Cuáles son los factores de riesgo para la deficiencia?

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Aunque solo el 15. de los adultos tienen deficiencia de B12, existen factores que pueden reducir la cantidad de B12 que absorbes:

Una dieta vegana (y. veces vegetariana)

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Las mejores fuentes de vitamina B12 son en su mayoría productos de origen animal, por lo que si eres vegetariano. vegano. debes tener mucho cuidado con lo que comes.

Los vegetarianos pueden obtener suficiente vitamina B12 de los huevos. los productos lácteos. Pero los veganos tendrán dificultades para obtener suficiente B12 sin consumir suplementos. alimentos fortificados.

Ciertos medicamentos

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Algunos medicamentos comunes, incluidos los que ayudan. mantener el nivel de azúcar en la sangre (niveles de azúcar en la sangre). los medicamentos antiácidos recetados (para aliviar la acidez estomacal), pueden afectar los niveles de vitamina B12.

Anemia perniciosa

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Para que la vitamina B12 se absorba, debe combinarse con una proteína en el intestino llamada factor intrínseco. Aquellos que sufren de anemia perniciosa tienen dificultades para absorber B12 porque no producen. ya no producen suficiente factor intrínseco. Esto se llama deficiencia de vitamina B12 debido. malabsorción.

Edad

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Cuanto mayor sea, mayor será el riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12. medida que envejecemos, nuestros estómagos carecen del ácido clorhídrico para ingerir la vitamina B12 que se encuentra naturalmente en los alimentos. Por lo tanto, las personas mayores de 50 años deben tratar de consumir una gran parte de B12. través de alimentos enriquecidos. suplementos dietéticos, ya que su cuerpo podrá absorber estas fuentes con mayor facilidad.

Consumo de alcohol

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Los estudios también indican que el consumo regular de alcohol puede estar relacionado con una disminución de la vitamina B12 con la edad.

¿Cuánta vitamina B12 debes consumir al día?

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Estas son las cifras de referencia dadas por la Junta de Alimentos. Nutrición del Instituto de Medicina de los Estados Unidos.

Edad Monto
de. a. años 0,9 mcg
de. a. años 1.2 microgramos
de. 13 años 1.8 microgramos
14 años. más 2,4 microgramos
Mujeres embarazadas 2,6 microgramos
Mujeres en lactancia 2,8 microgramos

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¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina B12?

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La mayoría de ellos provienen de productos de origen animal, por lo que no controlar los niveles de B12 es uno de los errores más comunes que cometen los veganos.

Los mariscos, la carne de res, el pescado, la leche, los huevos, el yogur. el pollo son las mejores fuentes para los omnívoros, mientras que los cereales fortificados. la levadura nutricional son las mejores fuentes de vitamina B12 para los veganos.

El buey

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Las vísceras, como el hígado. los riñones, son muy ricas en vitamina B12 (alrededor de 71. 83 µg por 100 g). No se preocupe si no le gustan estas partes, incluso un bistec básico le dará alrededor de 2,6 mcg por cada 100 g.

Mariscos

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El cangrejo. los mariscos (como las ostras. los mejillones) están llenos de vitamina B12. Pero la campeona indiscutible de esta familia de alimentos es la almeja. Una ración de 100. de almejas cocidas te proporcionará aproximadamente 39,5 µg de esta valiosa vitamina.

Pescado

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El pescado no solo está repleto de proteínas. grasas buenas, sino que también es una excelente fuente de vitamina B12. He aquí algunos ejemplos :

  • Atún enlatado (2,2 µg)
  • Caballa (16 mcg)
  • Arenque (11 mcg)
  • Salmón (2,7 mcg)
  • Sardinas (7,6 mcg)

Otras fuentes de vitamina B12

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  • Leche. una taza de leche entera contiene 1,1 µg de B12.
  • Huevos. un huevo grande contiene 0,46 µg.
  • Yogures. alrededor de 0,95 µg por ración.
  • Cereales enriquecidos. algunas marcas agregan vitamina B12 para ayudarlo. obtener suficiente (bueno, principalmente para vender más paquetes).

Algunas lecturas recomendadas

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Para continuar leyendo, puedes leer este artículo sobre la vitamina D. también llamada vitamina del sol. También puedes echar un vistazo. este excelente archivo dedicado. las plantas medicinales.

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