Guía completa del pistol squat: técnica y metodología, beneficios

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Introducción

Las sentadillas con pistola. pistol squats son un movimiento de peso corporal unilateral muy difícil del que la mayoría de los atletas podrían beneficiarse.

En este artículo, veremos este ejercicio de pierna unilateral que es uno de los más difíciles. Independientemente de tu deporte. de tu objetivo, la práctica. el dominio de la sentadilla con pistola puede favorecer el desarrollo de las piernas, el equilibrio, la coordinación… En definitiva, este ejercicio de calistenia puede aumentar tu rendimiento deportivo.

Movilidad. calentamiento

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Muchas personas pueden carecer de buena movilidad de tobillo, rodilla y/o cadera para realizar una sentadilla de pistola.

Por lo tanto, es esencial trabajar en su movilidad. flexibilidad para realizar una sentadilla con pistola en las reglas del arte. Veremos más adelante que una mala ejecución por falta de técnica. flexibilidad puede ser peligrosa (como ocurre con muchos ejercicios).

Si nunca antes has hecho una sentadilla con pistola, aquí hay varios pasos/variaciones de la sentadilla que debes dominar antes de comenzar. realizar una sentadilla con una sola pierna.

sentadilla completa

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Se requiere la capacidad de realizar una flexión de piernas completa. profunda antes de proceder. cualquiera de los siguientes pasos unilaterales.

Realizar una sentadilla completa con una buena flexión de tobillo, rodilla. cadera es el primer paso fundamental en el aprendizaje, ya que fortalece los músculos de las piernas. facilita la transición. mantener el peso corporal sobre una sola pierna.

Sentadilla de pistola de caja con impulso

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Este es el primer paso unilateral en esta serie de ejercicios para progresar. la sentadilla de pistola. Por supuesto, es posible ajustar la altura del banco, la caja. cualquier otro equipo estable.

Cuanto mayor sea la profundidad (cuanto más bajo sea el banco), más difícil será el ejercicio, porque hay que dominar más la flexión de rodilla. cadera.

La ventaja de esta variación es que puedes “mecerte” de un lado. otro para ayudarte. levantarte. Este pequeño truco te ayudará al principio. reducir la intensidad del ejercicio, al mismo tiempo que te permitirá aumentar tu propiocepción. tu fuerza.

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Sentadilla de pistola estricta

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Para esta 3ª etapa de aprendizaje, tendrás que hacer la sentadilla box pistol pero esta vez de forma estricta, es decir sin impulso ni balanceo.

Para sacarle el máximo partido. este ejercicio, realiza flexiones excéntricas lentas, para ganar aún más fuerza. ​​mejorar siempre tu propiocepción.

Sentadilla con pistola levantada

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Realice esta variante de la sentadilla de pistola cuando tenga la fuerza suficiente para realizar una flexión completa en una pierna desde una posición de pie.

La elevación te permitirá adquirir más fuerza. ​​control para la parte baja del movimiento.

El interés de este ejercicio es trabajar con mayores rangos de movimiento, siempre para aumentar tu fuerza, tu equilibrio. tu coordinación.

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Sentadilla con pistola asistida

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Esta pistola de sentadillas realizada con correas de suspensión le permite utilizar la fuerza adquirida durante los pasos anteriores para realizar flexiones sobre una pierna en toda su amplitud.

Las correas de suspensión te serán de gran ayuda tanto para no caerte hacia atrás en el fondo del movimiento, como para ayudarte. hacer unas cuantas repeticiones más.

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Sentadilla con pistola asistida con isométricos

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La isometría es una excelente manera de ganar fuerza en la sentadilla (a dos piernas), pero también para la sentadilla con pistola.

Este paso es idéntico al anterior con las correas de suspensión, con la diferencia de que habrá que añadir pequeñas pausas isométricas alrededor de la flexión completa del movimiento. El objetivo es como siempre reunir más fuerza para finalmente realizar el movimiento sin ayuda.

sentadilla con pistola

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Eso es todo, ¡finalmente has dominado la sentadilla con pistola! En este punto, solo necesitará práctica para aumentar la cantidad de repeticiones que puede hacer en una pierna.

Recuerda que el calentamiento es muy importante antes de cada entrenamiento. Aquí hay un video de una rutina simple para realizar antes de hacer tus sentadillas con pistola.

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Los beneficios de la sentadilla con pistola

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Estos son los beneficios que uno puede obtener al hacer la «sentadilla de pistola» en sus entrenamientos de piernas. como parte de un CrossFit WOD funcional.

Aumento de fuerza

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La sentadilla con pistola es, por definición, un movimiento unilateral realizado pierna por pierna. Lo que hace que este ejercicio sea único es que no requiere ningún equipo para realizarlo.

Por supuesto, si tu peso corporal por sí solo no es suficiente, siempre puedes hacerlo con una barra. pesas como puedas imaginar. Si necesitas mantener. aumentar tu fuerza, movilidad, equilibrio para deportes como correr, saltar, fútbol, ​​etc. la sentadilla con pistola es excelente.

Mejor activación muscular

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Se puede lograr una mayor activación muscular con la sentadilla de pistola, solo si se realiza de manera controlada.

Aumentar el tempo, el tiempo bajo tensión. la carga puede ayudar aún más. aumentar la activación muscular de los músculos de las piernas.

Mayor movilidad articular

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La capacidad de hacer una sentadilla de pistola requiere que tenga suficiente movilidad en el tobillo, la rodilla, la cadera. las articulaciones (obviamente). El grado de flexión de las articulaciones en los tobillos, las rodillas. las caderas en la parte inferior de la flexión es similar. la flexión de piernas de rango completo (también conocida como sentadilla completa)

Aumentar la capacidad de uno para desarrollar fuerza en una gran amplitud es la clave para mantener una buena movilidad. lo largo del tiempo.

Mejor equilibrio. control corporal.

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La sentadilla con pistola requiere mucho equilibrio. control del cuerpo, ya que debes pararte sobre un pie durante todo el movimiento.

Es uno de los raros movimientos que requiere. desarrolla tanta movilidad, estabilidad, equilibrio. control corporal.

¿Las sentadillas con pistola son malas para las rodillas?

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En pocas palabras, NO, la sentadilla pistola no es mala para las rodillas, al igual que la sentadilla clásica no es mala para las rodillas. Es más una mala sentadilla con pistola que es mala para las rodillas.. ¡y esto es lo que no debes hacer!

“Crash” en la parte inferior del movimiento

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Todos lo hemos visto al menos una vez, una persona que realiza una flexión de la(s) pierna(s) bajando como un bruto, sin control del movimiento. Ya sea en una. dos piernas, nunca es una buena idea. menos que tenga mucha experiencia. use un «rebote» para realizar un movimiento pliométrico. por ejemplo.

Al usar un «rebote» con la sentadilla de pistola, coloca toda la carga en los tendones, ligamentos. articulaciones pequeñas del tobillo. la rodilla.

Si ha adquirido suficiente fuerza. ​​coordinación. ya ha practicado el “salto” con integridad, puede usarlo con moderación, entendiendo que ejerce una gran presión sobre los tejidos conectivos. huesos del pie, tobillo, rodilla. cadera.

Levanta el talón del suelo (y termina de puntillas)

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Hacer sentadillas con los dedos de los pies rara vez es una buena idea, ya sea en una. ambas piernas.

9 de cada 10 veces que los talones se levantan en la parte baja del movimiento es por falta de movilidad articular en rodilla, tobillo. cadera.

La falta de movilidad puede provocar una sobrecompensación. una tensión excesiva en otras articulaciones, ligamentos. tejidos. Si no puede mantener el talón plantado en el suelo durante una sentadilla con pistola, reduzca el rango de movimiento. trabaje en su movilidad.

Abusando de las cuñas bajo los tacones

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Si tiene problemas para mantener el talón plantado durante la sentadilla, se le puede recomendar que use un zapato de levantamiento de pesas, una almohadilla para el talón, etc.

Si bien esta es una “ayuda” efectiva para la falta de movilidad en el tobillo, la rodilla. la cadera, puede generar problemas similares al punto discutido anteriormente si no se corrige la falta de movilidad. control subyacente.

Si debe usar ayuda debajo de los talones, asegúrese de nunca usar ayuda excesiva (más de. cm). no realice sentadillas con pistola de alto volumen hasta que haya desarrollado suficiente movilidad que le permita hacer sentadillas con pistola sin ayuda.

Algunas lecturas recomendadas

. Para trabajar los músculos de las piernas sin equipo, también puede realizar subidas de banco. sentadillas sissy para apuntar adecuadamente. los cuádriceps. Otro gran ejercicio para trabajar muchos músculos de la parte inferior del cuerpo son las estocadas. que puedes hacer de forma estática. caminando.

Florian CHURY. entrenador deportivo BPJEPS AGFF

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