gasto calórico

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Introducción

Los planes de entrenamiento. las tablas de calorías pueden ser bastante deprimentes. Cuando haces media hora de step, gastas unas 300 calorías. Si corres durante una hora, gastas 700. Parece injusto que esos esfuerzos ni siquiera eliminen suficientes calorías para permitirse una buena comida. Aún así, las tablas de calorías pueden ser engañosas. no nos dicen todo. Estos últimos indican el costo calórico de varias actividades en base. las medidas tomadas durante el ejercicio. Pero ahora sabemos que la actividad física acentúa la acción antigrasa. eleva el consumo de calorías. lo largo del día. Además, si sigue algunos principios simples, también puede mejorar el efecto adelgazante convirtiendo su cuerpo en una máquina de quemar calorías.

Gasto calórico durante el ejercicio

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Los científicos calculan la cantidad de calorías quemadas durante la actividad física midiendo la cantidad de oxígeno utilizada, que se expresa en litros por minuto. Cada litro de oxígeno utilizado corresponde. una pérdida de unas cinco calorías.

Cuando el esfuerzo se realiza. intensidades extremas, la cantidad de oxígeno susceptible de ser aportada al organismo alcanza un techo que no puede ser superado: es el volumen máximo de oxígeno. VO2max.

El valor medio es de. 4L/min, por lo tanto un gasto energético de 15. 20 calorías por minuto (3/4L/min. calorías por litro. 15. 20 cal/min). Sin embargo, dado que el esfuerzo máximo no se puede mantener durante mucho tiempo, el gasto de energía generado por el esfuerzo es inferior. este valor medio.

En general, entrenamos. dos tercios de la intensidad máxima. Por ejemplo, una persona que consume tres litros de oxígeno por minuto durante el esfuerzo máximo (es decir, 15 cal/min) utilizará aproximadamente. L/min (es decir, 10 cal/min) al trotar, caminar. durante una clase de aeróbicos. Claramente, se necesita mucho esfuerzo para quemar una cantidad realmente significativa de calorías.

Para la mayoría de los atletas, se estima que una sesión típica de 30 minutos resulta en la pérdida de 300. 400 calorías.

Sin embargo, dado que la pérdida de 500. de grasa requirió un gasto de 4500 calorías, está claro que se requiere un volumen considerable de entrenamiento para reducir la masa grasa. Afortunadamente, como se ha señalado, el gasto calórico de una actividad no se reduce. cero al final del esfuerzo.

Gasto calórico post-ejercicio

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Una vez que termina el entrenamiento, el cuerpo continúa quemando calorías. un ritmo más rápido de lo normal.

De hecho, en determinadas condiciones, si el esfuerzo ha sido intenso. prolongado, el número de calorías extra puede llegar al 50% de las calorías quemadas durante el propio entrenamiento.

En otras palabras, si quemaste 400 calorías durante una clase de aeróbicos de 30 minutos, en realidad quemarás 600 si cuentas las consumidas durante la fase de recuperación muscular.

Hasta hace poco, los científicos pensaban que el período posterior al ejercicio no era importante en lo que respecta al gasto de calorías. el control del peso. Estimaron que, en el mejor de los casos, la actividad física aumentaba el consumo de calorías después del entrenamiento en aproximadamente un 15 %.

Así, después de una sesión normal que representaba un gasto de 300. 400 calorías, habría representado de 45. 60 calorías más, es decir, ni siquiera alcanzaba para compensar el aporte calórico de un vaso adicional de leche desnatada.

Fueron estudios en Noruega realizados por el Dr. Roald Bahr que encontraron que el consumo extra de calorías es significativamente más alto de lo que se pensaba anteriormente.

El Dr. Roald Bahr ha medido con precisión el consumo de oxígeno durante la recuperación posterior al ejercicio. Evaluó los efectos del entrenamiento en términos de intensidad. duración, así como la influencia de las comidas. Sus resultados son de gran importancia para cualquier persona que busque controlar su grasa corporal.

En primer lugar, descubrió que hacer ejercicio durante 30 minutos provocaba un aumento del metabolismo posterior al ejercicio, lo que resultaba en la quema de 150 calorías adicionales durante un período de 12 horas.

Estas 150 calorías adicionales (es decir, un consumo adicional de 30 litros de oxígeno) correspondieron al 50% de las calorías quemadas durante el esfuerzo.

¡Esto equivalía. los efectos positivos de 15 minutos de trote. step sin haber realizado la actividad!

El Dr. Bahr también notó que después del ejercicio, el cuerpo aumenta el uso de grasa en un 300%.

Cuando llevas. o. horas sin comer. estás en reposo, el cuerpo normalmente descompone las grasas de reserva para abastecerse de energía.

Después de un entrenamiento, se quema más grasa durante la recuperación que si no hubiera habido esfuerzo físico. Esta descomposición de grasa posterior al ejercicio es mayor si entrenas. altas velocidades.

Cuanto más intensa sea la sesión, más recurrirá el cuerpo. las reservas de grasa después del ejercicio.

Durante la sesión, utilizará más grasa si la intensidad es baja. Por el contrario, cuando el ejercicio es intenso, los azúcares son el sustrato energético dominante.

Por otro lado, durante la recuperación, los patrones de uso de la energía son diferentes: después de un esfuerzo intenso, el cuerpo transformará más grasa en energía. Otra ventaja de quemar grasa con un entrenamiento intenso: el cuerpo pone en marcha reacciones metabólicas que gastan calorías (esto es lo que los científicos llaman “ciclos inútiles”).

Aquí, estas reacciones liberan energía en forma de calor en lugar de convertirla en grasa almacenada. otras formas de energía potencial.

Las hormonas secretadas en situaciones de “lucha. huida” (como la adrenalina) promueven estos ciclos inútiles en las células. La adrenalina aumenta con la intensidad del ejercicio. Hay un desencadenamiento de ciclos fútiles (y por tanto mayor quema de calorías) tras el esfuerzo si se ha realizado. alta intensidad.

Hoy en día, cada vez más entrenadores deportivos recomiendan un entrenamiento intensivo con pesas para perder peso en lugar de largos entrenamientos cardiovasculares. El músculo es uno de los tejidos metabólicamente más activos, por lo que si tiene más músculo, tiene una «caldera» más grande para quemar grasa.

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La deuda de oxígeno

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Como se señaló, los científicos ahora saben que el cuerpo continúa consumiendo más calorías de lo normal cuando se recupera del ejercicio.

El Dr. Archibald Vivian Hill, un famoso investigador inglés. veces llamado el padre de la fisiología del deporte, acuñó el término «deuda de oxígeno». Corresponde. esta elevación en el metabolismo posterior al ejercicio que Hill. otros científicos imaginaron que se debía. la acumulación de ácido láctico durante la actividad física.

Basando sus conclusiones en la información recopilada utilizando tecnología primitiva en ese momento, creían que el ácido láctico se producía durante el ejercicio para compensar la falta de oxígeno.

Según ellos, durante la recuperación, la elevación del metabolismo se debió. la conversión de ácido láctico nuevamente en glucógeno muscular. hepático.

Hoy en día, los científicos creen que factores como el aumento de la temperatura muscular. diversas alteraciones en el metabolismo son responsables de la quema de calorías después del ejercicio.

De hecho, la temperatura de los músculos permanece alta durante varias horas después del ejercicio. Este aumento tiene el efecto de activar/acelerar el metabolismo; en otras palabras, hace que el cuerpo use calorías. un ritmo más rápido de lo habitual.

La intensidad del esfuerzo así como su duración son factores clave en el aumento de la temperatura de los músculos: cuanto más duro. más tiempo entrenes, más calientes estarán los músculos. más calorías quemarás tras la sesión.

Otros factores influyen en el sobreconsumo de oxígeno post-ejercicio: la edad del sujeto, su condición física. la cantidad de masa magra (cuanto más masa muscular tenga el sujeto, mayor será el número de calorías quemadas “sin esfuerzo” importante).


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