Fondos en banco

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Cómo realizar el ejercicio Fondos en banco

Fondos en banco es un ejercicio en honor a Arnold Schwarzenegger, los fondos de Arnold o fondo de banco,  son un ejercicio para los tríceps y el pecho. Si bien el ejercicio fue muy popular en los años 80 y 90, hoy en día rara vez se ve en los gimnasios modernos.

Este ejercicio se dirige principalmente a la parte inferior del músculo pectoral grande (musculus pectoralis major), la parte frontal del hombro (musculus deltoideus pars clavicularis) y el tríceps (musculus triceps brachii).

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La ejecución correcta de Fondos en banco

Siéntese en el medio del banco plano y agarre el borde del cojín a la izquierda y derecha de sus nalgas con ambas manos. Con los brazos casi rectos, levante los glúteos y muévalos hacia adelante frente al borde de la almohadilla. Tu torso está erguido, tu espalda baja está recta y tus abdominales están apretados. Dependiendo de su nivel de condición física, ahora hay tres formas de completar este ejercicio:

1. Fácil: dobla las piernas y coloca los pies apoyados en el suelo.

2. Medio: Mantienes las piernas en un estado casi completamente extendido y colocas los pies en el suelo con las plantas de los pies.

3. Pesado: Estiras las piernas por completo y apoyas los pies en el suelo con los talones

Ahora inspira y baja los glúteos casi hasta el suelo. Aquí doblas los codos de forma controlada y cuidadosa hasta que los antebrazos y la parte superior de los brazos formen un ángulo de unos 90 grados. Si apuntas los codos hacia afuera, trabajas más la parte inferior del pecho, si mantienes los codos pegados al cuerpo y apuntas hacia atrás, trabajas más los tríceps.

Luego exhala y al mismo tiempo empuja la parte superior de tu cuerpo hacia arriba. Tenga en cuenta que al final de este movimiento no debe estirar completamente los brazos, sino mantenerlos ligeramente doblados.

Errores comunes

El error más común que se puede observar con este ejercicio es estirar completamente los brazos después de cada repetición completa. Esto ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de los hombros y, por lo tanto, debe evitarse.

Solo concéntrese en la ejecución del movimiento y observe sus brazos y la articulación del codo en un espejo, para que pueda reconocer los errores de forma de inmediato.

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