Flexiones o push-ups para fortalecer los músculos del pecho y los tríceps

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  • ¿Por qué hacer flexiones?
  • ¿Cómo hacer flexiones?
  • 5 consejos de entrenamiento
  • ¿Qué músculos se utilizan?
  • 6 variantes de flexiones
  • Flexiones de rodillas al suelo
  • Flexiones de lado. lado
  • Flexiones pliométricas. flexiones con salto
  • Flexiones de manos combinadas
  • Flexiones en un brazo
  • Flexiones con rebote

¿Por qué hacer flexiones?

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Se puede argumentar que las flexiones son el ejercicio de entrenamiento de fuerza más básico para los pectorales. los tríceps. Se pueden modificar para apuntar. los pectorales desde todos los ángulos principales. Las flexiones de brazos declinadas (los pies se colocan en un banco. otra superficie estable) apuntan. la parte clavicular de los pectorales. Con las manos más separadas, trabajarás la parte exterior de los pectorales. Si los acercas, trabajarás más la parte media de los pectorales. Si practicas las cuatro variantes anteriores en forma de series gigantes (una especie de superserie en la que cada variante es más fácil que la anterior) aumentas la intensidad, lo que potencia el desarrollo muscular.

¿Cómo hacer flexiones?

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  • Adopta una posición semipronada, con las manos colocadas. ambos lados de los hombros en el suelo.
  • Los dedos deben estar apuntando directamente hacia adelante.
  • El cuerpo debe estar tenso (posición anatómica normal) de la cabeza. los talones, con el antepié. los dedos apoyados en el suelo.
  • Las manos deben colocarse debajo de los hombros. deben aparecer en una línea vertical cuando se colocan en un plano de vista lateral.
  • Una vez que esté listo, respire profundamente. inhale mientras extiende los brazos.
  • Luego baje el cuerpo lo más cerca posible del suelo mientras inhala.
  • Una vez que llegues. esta posición, no te detengas. empuja tu cuerpo hacia atrás con los brazos hasta que queden rectos.
  • Mantenga su cuerpo rígido durante todo el ejercicio.

Lee también: Programas de musculación para los pectorales

5 consejos de entrenamiento

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  1. Para hacer flexiones de forma correcta. segura, el cuerpo debe permanecer rígido. recto de pies. cabeza. Para lograr esto, los abdominales. la espalda baja deben contraerse isométricamente. En algunos casos, también necesitará contraer los cuádriceps. los isquiotibiales para mantener las piernas rectas. Esto también hará posible solicitar músculos que no están involucrados en el movimiento.
  2. Con los codos hacia fuera del cuerpo. se trabaja la parte inferior. superior de los pectorales (principalmente la parte media).
  3. Con los codos pegados al cuerpo. trabajará principalmente la porción superior. clavicular del pectoral, pero la mayor carga se coloca en el tríceps. que es un músculo más pequeño en comparación con el pectoral mayor. Las flexiones reemplazan al press de banca cuando se realizan con los codos apuntando hacia afuera.
  4. Para aumentar la resistencia. medida que avanza, deberá colocar pesas sobre los hombros. Los discos. sacos de arena son los más prácticos. Cuando los use, pídale. un compañero que lo ayude. colocarlos. quitarlos. Cuando esté solo, puede colocar los pies sobre un soporte elevado para que las manos queden por debajo del nivel de los pies. Esto te permitirá aumentar la resistencia, sin modificar las acciones musculares.
  5. Para atletas más avanzados: Para desarrollar un poco más las fibras explosivas blancas, necesitarás hacer flexiones con salto. Para realizarlos correctamente, hay que bajar el cuerpo. una posición de fuerte estiramiento de los músculos del pecho. tríceps, luego empujar el cuerpo lo más fuerte posible para proyectarlo hacia arriba. Mantenga una posición corporal rígida; es crucial. Inmediatamente amortigua el aterrizaje con los brazos, luego vuelve. empujar hacia atrás.

¿Qué músculos se utilizan?

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En la articulación del hombro, los principales músculos utilizados son el deltoides anterior. el pectoral mayor (parte superior). el coraco-braquial. nivel de la cintura escapular, los principales músculos utilizados (para movilizar la escápula. permitir la acción del hombro) son el pectoral menor. el serrato anterior. el trapecio.

6 variantes de flexiones

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Flexiones de rodillas al suelo

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Con las rodillas en el suelo, la resistencia es menor que con las flexiones clásicas.

  • Posición inicial. túmbate en el suelo, con las manos. ambos lados de los hombros. Mantenga las rodillas en el suelo. cruce los pies. la altura de los tobillos. levántelos del suelo. La espalda está recta. las caderas están bloqueadas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
  • Ejecución. como para bombas clásicas
  • Consejo de entrenamiento. cuando no pueda hacer el número deseado de repeticiones en cualquier variación de flexiones, simplemente baje las rodillas hasta el suelo. termine haciendo flexiones en esa posición.

Flexiones de lado. lado

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Este espacio muy amplio de las manos acentúa el estiramiento de los pectorales, pero la solicitación de los músculos tríceps siempre está presente.

  • Posición inicial. desde la posición de apoyo facial, extienda las manos lo más que pueda; para la mayoría de las personas, estarán. una distancia de 20. 25 cm de los hombros.
  • Ejecución. como para flexiones en apoyo facial. Debes sentir un estiramiento torácico más pronunciado. una estimulación directa de la zona pectoral. Cuanto más baje el cuerpo, más aumentará la tensión. nivel pectoral.
  • Consejo de entrenamiento. al cambiar la posición del cuerpo, puede cambiar el ángulo. sentir en diferentes áreas de los pectorales. Para trabajar el pecho de forma diferente, eleva los pies. las manos de vez en cuando.
  • Variación avanzada. Organiza tres bancos para formar los tres lados de un rectángulo. Coloque los pies en un banco. una mano en cada uno de los otros dos bancos para que el cuerpo quede en el vacío. Estas son bombas de elevación completa. Vaya lo más bajo posible entre los dos bancos para aumentar el estiramiento. la efectividad del ejercicio. Haga estas flexiones lentamente. evite estirar demasiado: debido. que el rango de movimiento es mayor, los músculos son más vulnerables. los desgarros. otros daños en el tejido conectivo.

Lea también: Consejos para comenzar con el entrenamiento de pecho

Flexiones pliométricas. flexiones con salto

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El objetivo del trabajo pliométrico es entrenar al músculo para que reaccione rápida. poderosamente, lo que mejora el reclutamiento de fibras musculares. En general, estos ejercicios de relajación son buenos para el entrenamiento de potencia. los atletas suelen utilizarlos en un deporte que requiere fuerza explosiva.

  • Posición inicial. como flexiones en apoyo facial.
  • Ejecución. descender rápidamente. luego empujar el cuerpo hacia arriba explosivamente para despegar las manos del suelo. Vuelva. bajar. comience de nuevo inmediatamente.
  • Consejo de entrenamiento. dado el énfasis en la potencia en el entrenamiento pliométrico, existe un mayor riesgo de lesiones. Tal régimen de trabajo probablemente no debería exceder una sesión por semana. solo por un máximo de cuatro semanas consecutivas. No intentes hacer ejercicios pliométricos si no has tenido al menos seis meses de entrenamiento.
  • Variante avanzada. aplaude al saltar.

Flexiones de manos combinadas

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Al colocar las manos una al lado de la otra, se aumenta la solicitación de los tríceps, como ocurre con el press de banca tomado con fuerza.

  • Posición inicial. Tome la posición de flexión de brazos con apoyo facial. lleve las manos hacia atrás de modo que los pulgares. los dedos índices se toquen, el espacio entre las manos tendrá la forma de un «diamante». Al final de la repulsión, las manos deben estar exactamente en línea con la mitad del pecho.
  • Ejecución. con todo el cuerpo rígido, bajarlo hacia el suelo. Cuando su pecho esté. unas seis pulgadas del suelo, extienda los brazos por completo.
  • Consejo de entrenamiento. para desarrollar realmente la definición en la porción de herradura del tríceps, bloquee. contraiga este músculo por completo al final de cada carrera ascendente.
  • Variación avanzada. El press de banca con agarre apretado es excelente para “acentuar” el músculo. funciona bien como último ejercicio de un biset para tríceps. pectorales.

Flexiones en un brazo

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Esta variante con un brazo ejerce mucha presión sobre la extremidad activa ya que soporta todo el peso del cuerpo. También requiere más de los músculos pequeños alrededor del manguito de los rotadores, que deben trabajar más para mantener el equilibrio en un solo apoyo.

  • Posición inicial. desde la posición de flexión en apoyo facial, coloque la pierna derecha más hacia afuera. la cabeza hacia arriba, el peso del cuerpo soportado por el brazo izquierdo, coloque la mano derecha detrás de la espalda (al revés cuando está en el brazo derecho).
  • Ejecución. bajar todo el cuerpo hacia el suelo doblando el codo izquierdo. Cuando el pecho esté. 15. 20 cm del suelo, empuja hacia arriba para volver. la posición inicial haciendo una extensión completa del brazo.
  • Consejos de entrenamiento. no te detengas cuando no puedas hacer más repeticiones; continúa haciendo repeticiones parciales en el extremo superior del rango. Si no puede hacer una sola repetición completa, vaya gradualmente haciendo repeticiones parciales. colocándose en la posición baja, luego levante su cuerpo lo más alto posible. mantenga esa posición en una contracción isométrica.

Flexiones con rebote

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Al igual que las flexiones pliométricas, este movimiento sirve para aumentar la potencia explosiva.

  • Posición inicial. para evitar lesiones en las manos. las muñecas, use superficies elevadas que estén acolchadas. proporcionen amortiguación. Su altura será de unos quince centímetros. Sus soportes deben ser muy estables. no resbalar. Colóquese en la posición de flexión de brazos con el apoyo de la cara, las manos levantadas.
  • Ejecución. impulsar el cuerpo hacia arriba quitando las manos de los soportes. luego apoyándolas en el suelo en la posición de las flexiones normales. Continúe inmediatamente con otro salto, esta vez apoyando las manos en los soportes. continúe con las repeticiones.
  • Consejo de entrenamiento. Aunque este movimiento es rápido, debe ser controlado. El equilibrio debe estar asegurado en todo momento.
  • Variación Avanzada. Aplaude al volver. la posición inicial. aumenta la altura de los apoyos.

Otros ejercicios de pecho

. Si tienes una suscripción. un gimnasio, el press de banca con barra. mancuernas es el movimiento de referencia para desarrollar tus pectorales. Para enfatizar los pectorales superiores, haz la versión inclinada. si tienes los pectorales inferiores retrasados, haz la versión declinada.

Por la redacción

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