¿No puedes ir al gimnasio o tienes poco equipo en casa?¡Mantenga la calma! Nuestro equipo ha desarrollado una rutina completa en la que solo necesitarás lo mínimo, pero nada que no tengas en tu casa.
Primero, comprenda que incluso con las condiciones más limitadas posibles, obtendrá resultados una vez que tenga la disciplina y la determinación necesarias.
Esto no se limita exclusivamente a la práctica física, sino a los diferentes escenarios de tu vida. Por eso, transforma “los momentos de dificultades en aprendizaje”, como diría el famoso Bear Grylls, presentador del programa “Prueba de Todo”.
¿Qué necesitarás para entrenar en casa?
El equipamiento necesario está directamente ligado a la experiencia del alumno (en relación a la fuerza), sin embargo, por muy avanzado que sea este, los elementos básicos serán suficientes, desde avanzados hasta principiantes.
Por supuesto, las personas con mayor fuerza, en comparación con los novatos, necesitarán variaciones mejoradas de los ejercicios, o incluso ejecutarlos unilateralmente, siempre en el lado no dominante.
Entonces, los recursos que necesitarás son:
- Dos toallas faciales (para acostarse sobre una y otra para movimientos de piernas y espalda);
- Objetos para sobrecarga (utilizados en múltiples movimientos) * ;
- Dos sillas (movimientos de presión).
* Estas características serán vitales en movimientos compuestos como las filas de Espalda. Para ello, se recomienda tener disponible un recurso de gran masa, como un galón de agua, una mochila con libros o cualquier otro medio que posibilite la sobrecarga.
Además, en los movimientos de aislamiento, como las elevaciones laterales, también se requerirán sobrecargas, aunque con masa reducida.
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Para hacer tus pesas caseras de la manera correcta o elige las mejores mancuernas, sigue estos pasos:
- Ten a tu disposición 6 botellas de agua y algunas bolsas de plástico del mercado, las cuales deben, obligatoriamente, soportar al menos 6 kg de masa.
- Llene las botellas con agua y coloque tres de ellas en una bolsa de plástico.
- Utiliza una sobrecarga similar al entrenamiento de gimnasio habitual, por ejemplo, si realizas elevaciones laterales con 4 kg, utiliza dos bolsas con 2 botellas de agua pet (por brazo).
Las “mancuernas” ajustables permiten un manejo eficiente de los pesos, así como un bajo costo. En cambio, en los movimientos que requieran mayor sobrecarga, como los remos, plantéate realizarlos más lentos, con pausas en el momento de la contracción muscular y, por supuesto, con más repeticiones.
¿Hay otros equipos?
Obviamente, sí. Puedes usar elásticos resistidos, súper bandas, en movimientos compuestos para mejorar la sobrecarga. Ahora bien, independientemente de que tengas o no acceso a gomas elásticas, créeme, una mochila con libros haciendo de “peso” será única en los entrenamientos.
Seguiremos con los básicos bien aplicados, os lo garantizo: los resultados serán extraordinarios, ya que en la siguiente rutina se respetan los principios básicos de la hipertrofia.
La rutina casera
La división propuesta fue elaborada buscando mejores estímulos hipertróficos, que están relacionados con la frecuencia semanal de los grupos musculares. En ese pensamiento, todos los músculos serán entrenados tres veces cada siete días. Además, se requerirán 5 días de entrenamiento de resistencia.
La razón de la triple frecuencia es simple: al ser menor el estrés articular y la intensidad (carga), puede favorecer la viabilidad de las frecuencias altas, ya que los músculos se recuperarán mucho más rápido en comparación con la rutina habitual de entrenamiento con pesas.
Numerosos estudios publicados en revistas de renombre, como Pubmed, revelan una relación directa entre la frecuencia semanal y mejores estímulos hipertróficos ( 1 ), ( 2 ).
La división
- Lunes: Socios Senior
- Martes: Miembros inferiores
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Socios Senior
- Viernes: Miembros inferiores
- Sábado: Cuerpo completo (metabólico)
- Domingo: Descanso
Para una mejor experiencia, haga clic en los enlaces de los ejercicios, ya que todos contienen pautas sobre el movimiento correcto. Muchos ejercicios presentan una ejecución ausente de la sobrecarga que se ilustra más adelante, así que adapte el movimiento.
Entrenamiento de hombres
Miembros senior 1
flexión del brazo
Remo de sobrecarga unilateral
Flexión declinada
Remo alto con sobrecarga
Tríceps en silla
Hilo con sobrecarga
Elevaciones de piernas acostado
Miembros inferiores 1
Flexor con Toalla
Sentadilla búlgara + Sentadilla de peso corporal
gemelos de pie
Abdominales Abdominales
Miembros senior 2
Doblado de diamantes
Jersey con Toalla + Remo de Sobrecarga
Flexión declinada
Elevación lateral con sobrecarga
tríceps en la silla
hilo con sobrecarga
Levantamiento de piernas
Miembros inferiores 2
Flexor con Toalla + Elevador Pélvico
mariquita en cuclillas
Gemelos de pie de un solo lado
Supraabdominales
Cuerpo completo
Remo con sobrecarga + Sentadilla Sissy
Elevación pélvica unilateral
Remo alto con sobrecarga
sentadilla búlgara
Doblado de diamante + Rosca de sobrecarga
Levantamiento de piernas
entrenamiento femenino
Miembros senior 1
Flexión
Almohadilla de sierra con sobrecarga
Doblado inclinado
Aumento lateral
Tríceps en silla
Hilo con sobrecarga
Giros rusos
Miembros inferiores 1
Levantamiento pélvico unilateral o simultáneo
sentadilla isometrica
Flexor con Toalla
gemelos de pie
V-arriba
Miembros senior 2
Elevación lateral con sobrecarga
Flexión diamante + Remo sobrecargado
Flexión
Jalón de cara con sobrecarga
Tríceps en silla
Subproceso con sobrecarga
Giros rusos
Miembros inferiores 2
Flexor con toalla + Lifting pélvico
Sissy Squat + Rigidez Unilateral
sentadilla isometrica
gemelos de pie
V-arriba
Giros rusos
Cuerpo completo
Remo con sobrecarga
mariquita en cuclillas
Elevación pélvica unilateral + Rigidez unilateral
Ponerse en cuclillas
Doblado + Hilo con Sobrecarga
desarrollo del peso corporal
Una sugerencia
Con el objetivo de mejorar la composición corporal, o mejor dicho, aumentar los índices de masa magra y reducir la masa grasa (grasa), solo los ejercicios anaeróbicos (entrenamiento con pesas) limitarán el objetivo. En este sentido, la inclusión de ejercicios cardiovasculares será elemental.
Pero quizás te preguntes «No tengo ningún equipo en casa, ¿ahora qué?».
Luego, durante tres veces a la semana, realizará un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, también conocido como hiit.
Para mejores resultados haz el entrenamiento hiit los lunes, miércoles y viernes.
A continuación se presentan dos recomendaciones de entrenamiento hiit para hacer en casa, totalmente, sin equipo.
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Otra buena opción es utilizar las populares aplicaciones HIIT, disponibles en la colección de descargas de tu Smartphone, ya sea Android o IOS. Al analizar las opiniones y calificaciones de los usuarios, se indica Hiit Down Dog: échale un vistazo en Google Play y App Store.
¿Cuál es el mejor lugar para hacer ejercicio?
Siempre prefiera un lugar abierto y aireado, como el patio trasero. Si no tiene esto, prefiera una habitación de la casa con poco movimiento, si comparte el domicilio.
En segundo término, lo principal es mantener siempre limpio este lugar de ejercicios físicos. De esta forma, luego de cumplir con la rutina antes mencionada, siempre lava el piso, para que elimine gérmenes y evite la proliferación de malos olores en la residencia.
Consejos finales
- Si algún ejercicio es demasiado ligero, es decir, realizando más repeticiones de las recomendadas incluso con sobrecarga, incluir pausas isométricas en los movimientos. Para ello, en el momento de la contracción, permanezca durante 5 segundos.
- El consejo anterior no funcionó, ¿ahora qué? Reduzca el intervalo a 25 segundos y aumente la pausa isométrica a 10 segundos.
- Lea también: Entrenamiento de calistenia para principiantes y avanzados
hacer preguntas
Simplemente el volumen de series semanales y la disposición de los ejercicios. Ambos entrenamientos están diseñados de acuerdo con las recomendaciones de reconocidos entrenadores de la actualidad, como el Dr. Mike Israel.
45 a 60 segundos.
Por supuesto amigo. La estructura del entrenamiento junto con la metodología aeróbica ayudarán a aumentar la definición corporal. Ahora, para obtener más resultados, consulte nuestro artículo sobre la guía práctica de dieta para perder grasa.
Tenga en cuenta que no hay una «fecha de caducidad». Solo que, a medida que pasa el tiempo, haz progresiones en los ejercicios, es decir, hazte más fuerte.
Sí. Lo importante en el cambio es cambiar el movimiento en cuestión por uno equivalente, de la misma mecánica. Para hacerlo, consulte con nuestro equipo para sugerencias de cambios en los comentarios.