Femoral

Con su larga cabeza biarticular determina una extensión de la cadera y una retroversión de la pelvis mientras que con sus dos cabezas determina una flexión y rotación externa de la rodilla. 

Es un músculo de la pierna que con el tiempo se ha hecho notorio por la frecuencia de las lesiones que lo caracterizan durante la actividad deportiva. Los estiramientos, las contracturas y los desgarros de este músculo no son infrecuentes. 

En este artículo aprendemos más sobre los isquiotibiales, aplicando la teoría a la práctica y aclarando qué ejercicios son los mejores para fortalecerlos y alargarlos.

Anatomía de los isquiotibiales

Distensión del bíceps femoral

Una de las incidencias más frecuentes entre los deportistas de alto y bajo nivel es la distensión de los isquiotibiales, causada por una elongación excesiva de las fibras musculares y, en muchos casos, de la unión mio-tendinosa. 

Las lesiones de los isquiotibiales son frecuentes en los deportes que requieren repetidos sprints a gran velocidad. Entre las causas más comunes están la reducción de la flexibilidad muscular y un desequilibrio entre los músculos anteriores (cuádriceps) y posteriores del muslo, con una posible debilidad del glúteo mayor. 

Entre los músculos de la parte posterior del muslo, los isquiotibiales son, con diferencia, los más afectados. Por esta razón, es importante un buen entrenamiento deportivo para prevenir la tensión.

La distensión va acompañada de síntomas bastante comunes, como un dolor agudo y localizado inmediatamente en la lesión. Posteriormente, según la gravedad, podemos observar dolor a la palpación, hematoma y dificultad para caminar. 

Las lesiones por estiramiento pueden ser de tres grados diferentes en función de la cantidad de fibras lesionadas. Generalmente, el primer grado es una simple elongación con rotura de un bajo porcentaje de fibras que no conlleva un largo tiempo de recuperación, no presenta hematoma y garantiza una marcha normal con posible presencia de contractura muscular local. 

Las lesiones de segundo y tercer grado, en cambio, se caracterizan por un mayor porcentaje de fibras lesionadas (hasta el desgarro muscular), síntomas más graves con dificultad para caminar y tiempos de recuperación más largos. 

El diagnóstico suele realizarse mediante ecografía o resonancia magnética bajo control médico.

Estiramiento

Los tiempos de recuperación suelen depender de la localización de la lesión: una lesión en el músculo tiene un tiempo de recuperación más corto que una lesión en el tendón o cerca de él. 

La literatura informa de tiempos de recuperación más largos cuanto más localizada esté la lesión, cerca del origen en la tuberosidad isquiática. En el caso de una distensión bícepsfemoral, la fase aguda suele durar de 2 a 5 días. 

Es aconsejable durante este tiempo descansar de la actividad deportiva, aplicar hielo local para limitar la inflamación, y medicación antiinflamatoria según sea necesario. 

Tras la fase aguda, dependiendo de la gravedad, el músculo requerirá terapias graduales, primero pasivas y luego activas, para restablecer la extensibilidad de las fibras, evitando la retracción y favoreciendo la reorganización de las fibras lesionadas siguiendo las líneas de tensión muscular.

Se incluirán ejercicios de estiramiento y fortalecimiento con intensidad creciente a medida que los síntomas mejoren. Los ejercicios excéntricos, en particular, ayudarían a acostumbrar a los isquiotibiales a soportar mejor las tensiones específicas a las que están sometidos durante la actividad. 

El ejercicio nórdico para los isquiotibiales se considera uno de los mejores para prevenir las lesiones de los isquiotibiales en los deportistas. El trabajo se centrará en facilitar la vuelta a la actividad trabajando en los desequilibrios musculares para evitar las recidivas.

Contracción del bíceps femoral

La contractura aislada de los isquiotibiales suele ser poco frecuente y está más bien relacionada con un estado de protección muscular tras una distensión. A diferencia de los estiramientos, la contractura de los isquiotibiales conlleva síntomas como un dolor difuso en la parte posterior del muslo, rigidez y falta de fluidez de movimiento cuando el músculo se alarga. 

Sin embargo, para aclarar el diagnóstico, es imprescindible una ecografía que pueda arrojar luz sobre la lesión de los tejidos, además de una evaluación por parte de un especialista. 

Hay que recordar que una contractura consiste en un haz de fibras que permanece contraído incluso en reposo, acompañado de un dolor generalizado en la zona y de rigidez, a diferencia de un estiramiento, que es en cambio una afección caracterizada por un dolor agudo y punzante, sobre todo después de un chorro, en el que las fibras se rompen como consecuencia de un alargamiento más allá de la capacidad de extensión del músculo.

Si se encuentra una contractura, se recomienda el calor como herramienta terapéutica para resolver la rigidez. Los masajes, los rodillos de espuma y los estiramientos pueden ayudar a contrarrestar la afección. 

No obstante, hay que tener cuidado de aclarar el diagnóstico antes de emprender cualquier tratamiento para evitar el empeoramiento de una distensión debido a un diagnóstico erróneo de una contractura muscular.

Ejercicios para los isquiotibiales

Los principales ejercicios de fortalecimiento selectivo de los isquiotibiales consisten en un movimiento de flexión de la rodilla contra una sobrecarga externa. 

Entre ellos se encuentra la máquina de curl de piernas, pero también podemos realizar el isquiotibial nórdico utilizando nuestro cuerpo como sobrecarga, o para principiantes o post-rehabilitación, ejercicios más sencillos de flexión de rodilla sobre el estómago con una banda elástica atada al tobillo.

La máquina de curl de piernas tiene varias variantes: de pie, sentada (curl de piernas sentado) y tumbada. La variante que recomendamos es la versión tumbada con la máquina «rota» a la altura de la pelvis, lo que permite una activación muscular óptima sin compensaciones (arqueando la espalda). 

De hecho, es importante tener cuidado con las personas rígidas que podrían arquear demasiado la espalda durante el ejercicio, especialmente en la variante de curl de piernas de pie, pero también en la variante de piernas rectas.

Estiramiento del bíceps femoral

El isquiotibial es un músculo que a menudo se pone rígido, y esto puede ser un posible factor de riesgo para los deportistas. Los isquiotibiales se estiran adecuadamente estando de pie con la cadera flexionada y la rodilla extendida, teniendo cuidado de no encorvarse hacia atrás. 

De hecho, un error común es tratar de llegar a la punta de los pies a toda costa. Al hacerlo, perderá eficacia en el estiramiento, desplazando el énfasis del mismo a los músculos de la columna vertebral. 

Por eso se recomiendan las variaciones con la espalda en posición vertical, apoyada en una pared, en cuclillas o boca abajo, utilizando una toalla o un elástico alrededor del pie en caso de fuerte retracción.

Además de los clásicos estiramientos estáticos, son muy útiles los ejercicios de movilidad dinámica en los que estiramos activamente los isquiotibiales, por ejemplo inclinando el torso erguido hacia delante con repeticiones dinámicas. 

Hay que recordar que la extensibilidad de un músculo depende en gran medida de las exigencias funcionales diarias de la persona. De hecho, las personas sedentarias, al no requerir grandes desplazamientos articulares a nivel de la cadera en su vida diaria, suelen manifestar una gran rigidez. 

Un estilo de vida más activo, en general, sobre todo a través de actividades deportivas que requieren mayores excursiones articulares, ayuda a mejorar la movilidad.

Los estiramientos de la cadera del bíceps deben incorporarse diariamente si queremos conseguir resultados reales a largo plazo. La frecuencia y la constancia son las palabras clave para estirar los músculos isquiotibiales.