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Fatiga nerviosa en el culturismo

En el culturismo, no es solo el cansancio físico lo que puede impedir que progreses. Menos conocida, la fatiga del sistema nervioso está, sin embargo, muy extendida entre los culturistas. Al estar muy sorprendido por la cantidad de personas que ignoran la fatiga nerviosa y sus daños para el culturismo, decidí contarles un poco más.

¿Qué es la fatiga nerviosa?

Estancamiento, caída del rendimiento, dificultad para recuperarse… los síntomas de la fatiga nerviosa son numerosos y, sobre todo, fácilmente identificables.

Cuando hablamos de fatiga nerviosa, no nos referimos a los nervios que no se cansan, sino a una disfunción del centro nervioso. El esfuerzo físico intenso y repetido provocará una disminución de la cantidad de neurotransmisores químicos (dopamina, norepinefrina, etc.). Esta disminución limitará la eficiencia del centro neurálgico y por lo tanto reducirá la calidad de las contracciones musculares.

Las consecuencias en su progreso son numerosas:

• Disminución de la motivación: No hay nada peor que llegar al gimnasio cansado, sin ganas ni fuerzas para entrenar. Si no te tomas el tiempo para descansar, terminarás sin entrenar en absoluto.
• Disminución del rendimiento: ¡El entrenamiento es bueno, demasiado entrenamiento es malo! Sí, paradójicamente no es yendo al gimnasio los 7 días de la semana como progresarás. Por el contrario, la acumulación de cansancio impedirá que tus músculos descansen y tus sesiones deportivas no tendrán ningún efecto en tu cuerpo.
• Mayor riesgo de lesiones: si su cuerpo está demasiado cansado, no estará listo para realizar un entrenamiento intenso. El riesgo de lesión será entonces numeroso (tendinitis, esguinces, fracturas, etc.)

¿Por qué podemos tener fatiga nerviosa en el culturismo?

Por lo general, las personas que sufren fatiga nerviosa son aquellas que entrenan todos los días sin tomarse el tiempo para descansar y escuchar a su cuerpo, a esto se le llama sobreentrenamiento. De hecho, al ir al gimnasio todos los días no le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. E incluso si no tiene dolor y se siente bastante bien al comienzo del entrenamiento, rápidamente se da cuenta de que no puede levantar las mismas cargas que de costumbre.

La fatiga nerviosa también puede ser causada por un entrenamiento demasiado intenso, ya sea con cargas demasiado pesadas (culturismo) o con ejercicios demasiado intensos que llevan el cuerpo al límite (crossfit).

Que hacer? ¿Cómo recuperar?

La fatiga nerviosa se produce al día siguiente, o incluso durante la sesión de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, lo más importante es escuchar a su cuerpo y saber cuándo detenerse para no correr el riesgo de lesionarse.

Este gran golpe de fatiga es el síntoma del sobreentrenamiento ; solo una cosa por hacer, descansar.

Sin embargo, el cansancio nervioso no es como el cansancio físico, no basta con dormir para ponerse en forma. Por mi parte, aconsejo a mis clientes que descansen 1 semana cada dos meses de entrenamiento regular (4-5 sesiones de entrenamiento por semana). Esta semana completa de descanso permite que los músculos se relajen, las articulaciones descansen, pero sobre todo el cerebro desconecte del deporte.

¡Después de una semana sin ir al gimnasio volverás más motivado que nunca y empezarás a progresar de nuevo!

+ Recomiendo este sitio de culturismo francés para ver los consejos.

Preguntas frecuentes sobre recuperación

Dormir bien es fundamental para recuperarse bien del esfuerzo. Pero el sueño reparador no necesariamente ocurre cuando más lo necesitas, y muchos atletas que, aunque agotados, tienen dificultad para dormir y recuperarse. Aquí hay algunas respuestas para comprender completamente los principios de la recuperación.

Después del deporte, ¿debo también descansar moralmente?

Absolutamente. Después de su temporada, los atletas frecuentemente se sienten agotados y desmotivados con los nuevos entrenamientos que les esperan. Este estado de ánimo a menudo dura más allá del proceso de recuperación física. Si sufres de fatiga moral o pérdida de ganas, no dudes en darte un respiro. Y no te preocupes, tan pronto como estés listo, tus ganas de moverte regresarán.

Un consejo: aprovecha este período para probar otras modalidades deportivas, como el tai chi o el yoga, que relajan el cuerpo y la mente.

¿Cuándo mi cuerpo necesita un descanso?

Fácil ! Cuando te pregunta.Solo hay que saber escucharlo. Empieza por aprender a reconocer las señales que te envía. El sueño perturbado y los sudores nocturnos se encuentran entre ellos. La fatiga excesiva durante el entrenamiento también te muestra que se necesita una fase de recuperación más larga.

Para evaluar su condición con mayor precisión, verifique su pulso en reposo. Si es de 5 a 10 latidos por minuto más rápido que el promedio, está presionando demasiado y necesita descansar. Para estimar correctamente tu frecuencia cardíaca, tómala al despertar antes de levantarte.

¿De dónde vienen los dolores?

Los dolores corporales provienen de un uso excesivo de la motricidad, es decir, de contracciones excéntricas e inusuales de los músculos (que los obligan a estirarse a pesar de sus tensiones). Esta sobrecarga de trabajo es el resultado de un entrenamiento más restrictivo (más largo o más rápido) o de un movimiento inusual (intervalos, rotaciones, nuevos ejercicios, diferentes terrenos, mayor resistencia, etc.), que dañan la estructura de los tejidos. Aparecen microfisuras y duelen. Para no retrasar la curación, no imponga ningún esfuerzo adicional en las áreas afectadas hasta que el dolor haya desaparecido.

¿Los estiramientos aceleran la recuperación?

Si y no. Para relajar los músculos estresados ​​y evacuar las toxinas de los tejidos, el mejor método es moverse lentamente para «bajar» y sacudir las extremidades. El estiramiento puede ayudar en este proceso, pero solo si lo haces bien. En general, se considera que cuanto más intenso es el entrenamiento, menos hay que forzar los estiramientos.

Estos deben durar al menos 7 segundos (de lo contrario, los músculos no se relajan), pero no exceder los 20 segundos (a riesgo de ralentizar la circulación sanguínea y, por lo tanto, la recuperación). Cada vez, asegúrese de frotar los músculos brevemente y estirarlos en ambos lados.

Después del deporte, ¿cómo puedo recuperarme más rápido?

Si quieres recuperarte al máximo sin haber realizado un esfuerzo especialmente intenso, debes saber que una ducha caliente es más que suficiente para tratar las zonas musculares más estresadas. Si has realizado un entrenamiento más intenso, finaliza con un ligero masaje.

Recomiendo la pistola de masaje para favorecer la recuperación, especialmente eficaz.

¿Cuáles son las fases de un buen masaje?

Los masajes estimulan la circulación sanguínea y el metabolismo al relajar músculos y tejidos.

• Paso 1: frotar. Comience y termine siempre sus masajes frotando vigorosamente la piel con ambas manos, juntas o alternativamente. Eso sí, no presiones demasiado.
• Paso 2: Amasar. Una vez que los músculos se hayan acostumbrado al contacto, comience a amasar con las yemas de los dedos y los pulgares, enfocándose alternativamente en cada área. Realiza movimientos cruzados o en “S”, sin dudar en poner tu corazón en ello.
• Paso 3: toque. Golpee rápidamente la piel en la parte plana o el borde de la mano para estimular la circulación y promover la eliminación de elementos metabolizados.
• Paso 4: Agitar. Con movimientos rápidos, relaja la carne agitándola enérgicamente. La sensación de Fitness> es particularmente evidente en los grandes grupos musculares, como los muslos y las pantorrillas.

Bono: 7 buenas razones para dejar de entrenar

¿El deporte es bueno para la salud? Sí, responden por unanimidad entrenadores y médicos. Sin embargo, siempre que sepas aceptar y reconocer tus límites. Explicaciones

1 – Rompe el equilibrio

“ ¿La práctica de deportes no es esencial para el equilibrio? pregunta Sandrine, que hace una media de cuatro sesiones de entrenamiento de tenis de una hora y media a la semana y un partido los fines de semana. Para la joven de 33 años, hacer ejercicio de forma intensa contribuye a la autorrealización: “ Es una forma de florecer en tu ser y en tu cuerpo ”.

Si el deporte es excelente para la salud, practicarlo sin descanso puede acelerar el progreso de todos hacia la meta de su vida. Por «descanso», me refiero a «descansos de al menos tres semanas continuas en un año». De lo contrario, el corazón puede sufrir.

En consulta veo que cada vez son más los deportistas que dañan sus tejidos cardiovasculares porque confunden ejercicio con sobreinversión. Entonces les aconsejo que rompan lo que creen que es un equilibrio para ellos y que se permitan la posibilidad de establecer periodos de descanso de unos veinte días.

2 – Regálate burbujas de oxígeno

Estas playas, las comparo con burbujas de oxígeno, esenciales para preservar el corazón, pero también para evitar cualquier riesgo de lesiones graves. Te permiten recuperarte y reoxigenarte.

En promedio, se necesitan dos por año. Una burbuja de oxígeno en invierno y otra en verano, cuando las condiciones climáticas de frío y calor pueden naturalmente, ante esfuerzos repetidos, congestionar los músculos y provocar roturas por fatiga. Estos últimos intervienen según la edad, las condiciones de práctica y la disciplina deportiva.

El tenista que no se permite ningún descanso se expondrá al riesgo de tendinitis frecuentes, el ciclista a síndromes rotulianos y el maratoniano avezado a dolores crónicos más o menos graves en rodillas y tobillos.

3 – Preserva tu esqueleto

Además de los síntomas musculares, existen patologías óseas. Esto es lo que sufre hoy Chloé, de 35 años, apasionada del boxeo. “Hubo un tiempo en que boxeaba hasta tres horas al día. Fue una obsesión. Golpeé bolsas todo el día. Tuve la sensación de que me era posible, a través de este deporte, exteriorizar la energía de mi ira y literalmente vaciarme. Psicológicamente, me hizo mucho bien.

Físicamente, sin embargo, la joven terminó rompiéndose. “Me ardían las muñecas por dentro. Al principio, mi médico no entendía completamente lo que tenía. Luego, después de un análisis profundo, se hizo el diagnóstico: artrosis prematura”.

No es raro que la lógica del deporte a toda costa lleve a un desgaste prematuro de los huesos. Especialmente entre aquellos que practican deportes de impacto: estos calman las emociones pero pueden convertirse rápidamente en malos para el esqueleto.

4 – Rompe la adicción

Al tomar descansos, no solo respetas tu cuerpo y sus necesidades. También regula la producción de ciertas hormonas, siendo las principales las endorfinas.

Además de energizar los músculos respiratorios (diafragma, pulmones), las endorfinas tienen un efecto analgésico psicológico. Son las que provocan la sensación de dependencia y la euforia del deportista. Y son también las que en ocasiones nos obligan a buscar un rendimiento excesivo.

Hechos en cantidades demasiado grandes, pueden conducir a un comportamiento compulsivo. Tienen un poder limitador sobre nuestra conciencia. Empujan a la deportista a creer que darse un respiro es perder el tiempo y que, para obtener todos los beneficios del deporte para la salud, es imprescindible soportar una carga de entrenamiento sin respiro ni relajación.

5 – Lucha contra la desmineralización

El verano a menudo se considera el momento perfecto para permitirse un tiempo de recuperación real. Con la perspectiva de las vacaciones, la vida profesional que inevitablemente se ralentiza, el deportista está naturalmente más disponible para ponerse en modo de parada.

Sobre todo porque, durante el período estival, demasiado deporte, con demasiada intensidad, puede conducir, más allá de las lesiones físicas, a una deshidratación progresiva. Por ejemplo, correr bajo el sol cuando el cuerpo ha estado tenso durante varios meses puede provocar una sudoración excesiva, que secará gradualmente los músculos. Los riesgos asociados con la deshidratación incluyen una caída en la presión arterial y disfunción de ciertos órganos vitales. Por el contrario, si guardamos tenis y pantalones cortos en el armario durante tres semanas, nos remineralizamos.

6 – Evita el agotamiento

Por supuesto, no todos los deportistas lo ven así. Sobre todo porque, para algunos, el ejercicio físico se considera un medio esencial para luchar contra la ansiedad, la fatiga y el estrés. Y no hacer más, aunque sea por unos días, se reduce sobre todo a ponerse en peligro: “¿Cómo lo voy a hacer? «Si me privo de mi dosis de ejercicio, ¿no me deprimiré?» »

Ciertamente está establecido que una actividad deportiva moderada y bien elegida contribuye a la sensación de Fitness>.Pero, de nuevo, se trata de medir. En resumen, el equilibrio psicológico a veces puede verse amenazado por el deporte. Una frecuencia de competición demasiado alta, una carga de entrenamiento demasiado alta, el descuido de las sesiones de recuperación pueden alterar el sistema endocrino: diabetes, hiper o hipotiroidismo, insuficiencia suprarrenal.

De todos modos, todos estos síntomas pueden ser acumulativos. Si no se tratan rápidamente, pueden persistir durante semanas, incluso meses, y llevar al deportista a una espiral depresiva cercana al agotamiento.

7 – Olvídate (un poco) de tu silueta

Finalmente, para algunas mujeres (y hombres), la práctica del deporte es una forma de ejercer un control a veces excesivo sobre su cuerpo y su figura. Eliminar calorías, perder kilos de más, esculpir una imagen propia que se ajuste a estándares que se han convertido en dictados… Estos son, a sus ojos, los temas principales.

Desde este punto de vista, dejarse llevar durante unas semanas durante el verano equivale a devolver el deporte a una práctica más saludable. Es obligarte a hacer una especie de destete necesario para empezar de nuevo sobre mejores bases.

También hay que entender que un descanso de dos a cuatro semanas no produce en modo alguno una disminución natural de la masa muscular en detrimento de la masa grasa, como temen muchas deportistas. Al contrario, enseña a la masa muscular poco a poco a mantenerse de forma natural, sin la intervención regular, incluso exagerada, de un sustituto deportivo.