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Fatiga crónica: ¿cómo recuperar la energía?

Casi el 20% de los franceses que consultan a un médico dicen que están cansados. Esta es una cifra bastante impresionante a primera vista, pero no es sorprendente cuando lo piensas un poco.

Efectivamente, los factores que pueden generar fatiga se han convertido en legión en nuestra sociedad actual. Nuestro cuerpo se encuentra cada vez más inundado por un torrente de información que nuestro cerebro debe gestionar constantemente.

A esto se suma una forma de vida cada vez más orientada hacia la búsqueda del rendimiento, empujándonos a querer siempre hacer más. La expresión «superar los propios límites» adquiere entonces todo su significado: al querer constantemente superar nuestras capacidades actuales, dejamos la puerta abierta a la falta de recuperación física y/o intelectual.

Entonces observamos un desequilibrio entre el esfuerzo impuesto a su cuerpo y el tiempo dedicado a su recuperación: es a partir de este momento que comenzamos a sentirnos cansados.

En este artículo veremos cómo evitar caer en esta estadística:

• Analizando los diferentes factores que impiden que te recuperes adecuadamente o que aumentan tu fatiga
• Descubrir las soluciones a implementar para sentirse con más energía en el día a día

Elementos que generan fatiga

No debe olvidarse que una sensación de fatiga general, que persiste durante varios días y se manifiesta tan pronto como se despierta, rara vez es el resultado de un solo factor. Esta generalmente proviene de un conjunto de elementos que se combinarán para inducir dicha situación.

Falta y/o mala calidad del sueño.

Esto es bastante obvio, pero quería recordarte que el sueño sigue siendo nuestra principal fuente de recuperación. De hecho, podemos darnos cuenta de la importancia de dormir lo suficiente y cualitativamente cuando sabemos que la falta de sueño promueve:

• Sobrepeso y obesidad: muchos estudios científicos han demostrado que tendemos a comer más, y en particular Alimentos ricos en calorías, cuando no dormimos lo suficiente
• Diabetes: parecería que una falta crónica de sueño induciría una disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que favorecería la aparición de diabetes tipo 2 así como un aumento de las complicaciones en personas que ya tenían diabetes
• Enfermedades cardiovasculares: efectos biológicos como el aumento del estrés oxidativo y la alteración de las respuestas inflamatorias, ligadas a la falta de sueño, aumentarían el riesgo de desarrollar hipertensión, arritmias, enfermedad coronaria o incluso sufrir un accidente vascular cerebral
• Trastornos del estado de ánimo: hay mucha evidencia que realmente puede atestiguar el vínculo entre la falta de sueño y la aparición de síntomas depresivos

Ahora que sabemos un poco más sobre la falta de sueño y su impacto en la salud, ahora sería legítimo hacernos la siguiente pregunta: ¿qué puede hacer que duermamos mal o muy poco?

Es cierto que no podría proporcionarles una lista exhaustiva. Pero hay sin embargo ciertos comportamientos o hábitos, comúnmente difundidos, que me parece importante destacar. Éstos incluyen:

• Usar una pantalla de televisión, computadora, teléfono inteligente o consolas de juegos antes de acostarse: todos estos dispositivos emiten una luz azul que interrumpe la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Esta hormona normalmente se secreta al final del día, cuando está más oscuro. Desafortunadamente, la exposición a una fuente de luz azul puede engañar a nuestro cerebro para que imite la exposición al sol, lo que afecta negativamente nuestra secreción de melatonina durante la noche.
• Trabajar justo antes de acostarse: una actividad psicológica intensa justo antes de acostarse interferirá con la relajación necesaria para conciliar el sueño. Si realizas tareas que requieren mucha atención antes de dormir, tu cuerpo tardará un poco en relajarse, lo que retrasará la hora de dormir.
• Realiza una actividad física intensa poco antes de acostarte: si el deporte es beneficioso para la salud general y favorece el sueño, su práctica encaminará tu cuerpo hacia la acción. Esto supondrá una fase de vuelta a la calma (más o menos larga según el individuo) antes de poder conciliar el sueño.
• Toma estimulantes antes de irte a dormir: la nicotina, el alcohol, el café, el té y otras sustancias similares actúan como estimulantes en tu organismo. Tomarlos en las horas previas a acostarse promoverá problemas para conciliar el sueño así como despertares nocturnos.

Demasiado estrés

Fuente de muchos otros problemas, debes saber que el exceso de estrés también favorecerá la aparición de un estado general de cansancio. Sin embargo, he notado que la mayoría de la gente tiende a confundir el estrés con la ansiedad. La diferencia ?

El biólogo Hans Seyle define el estrés como el conjunto de medios fisiológicos y psicológicos que implementa un individuo para adaptarse a un evento específico. El estrés, por tanto, no es necesariamente negativo: es sobre todo un mecanismo adaptativo en respuesta a una situación.

La ansiedad, en cambio, se asocia a emociones como el miedo, la preocupación o la aprensión, cuando se manifiesta en exceso. Por tanto, es necesario distinguir el mecanismo global de adaptación (estrés) de una de las posibles respuestas a una situación dada (ansiedad).

El exceso de información visual y auditiva ligada a nuestro estilo de vida urbano, la presión psicológica que se siente en el trabajo, el estrés físico que impone el exceso de deporte, etc.: todos estos fenómenos estimulan el sistema nervioso simpático, que prepara tu cuerpo para afrontar el peligro. Al estimular este sistema con demasiada frecuencia, reducirá gradualmente el umbral de percepción del estrés de su cuerpo: reaccionará cada vez más desproporcionadamente ante una situación dada.

Para muchas personas, esto se traduce en la aparición de trastornos de ansiedad, cuando el cuerpo considera que se convierte en la respuesta más adecuada a la mayoría de las situaciones que se encuentran.

Este estado conduce en particular a problemas tales como:

• Un aumento de la tensión muscular.
• trastornos del sueño
• Una alteración en el patrón de respiración.

Estos son, al final, solo elementos que volverán a favorecer la aparición de un estado general de cansancio.

deficiencias dietéticas

Puede ser una sorpresa, pero las deficiencias de ciertas sustancias pueden desempeñar un papel importante en el control de la fatiga. De hecho, hemos visto anteriormente que el estrés excesivo y la ingesta excesiva de estimulantes impactan indirectamente en nuestro estado de fatiga a través de diferentes mecanismos.

Sin embargo, los niveles de ciertos elementos están directamente relacionados con algunos de los factores expuestos en este artículo. Por ejemplo, podemos citar:

• Magnesio: sabemos que el estrés excesivo induce una pérdida de magnesio en la orina, favoreciendo así su déficit, lo que puede ser la causa de un aumento de la tensión muscular
• Vitamina D: sintetizada por la piel o contenida en ciertos Alimentos grasos, esta vitamina es de capital importancia en el mantenimiento de las defensas del organismo. Con la disminución de la exposición al sol en invierno y la adopción de una dieta deficiente en grasas buenas, no es raro ver un debilitamiento de nuestro sistema inmunológico en esta época del año. Esto resulta en más fatiga y menos resistencia a los virus.
• Aminoácidos: elementos que componen las proteínas, ciertos aminoácidos son necesarios para la producción de hormonas que repercuten en nuestro cansancio y nuestro estado de ánimo. La deficiencia de estos elementos estaría particularmente asociada a síntomas como depresión, fatiga o dificultad para concentrarse. Esto afecta particularmente a aminoácidos como la fenilalanina, la tirosina y el triptófano.

Soluciones para tener más energía en el día a día

Ahora que hemos podido analizar los diferentes factores que impiden que te recuperes adecuadamente o acentúan tu fatiga, ¡es hora de revisar las soluciones que te ayudarán a sentirte con más energía!

Soluciones para dormir mejor

A la vista de los elementos citados en la 1ª ^parte de este artículo, podríamos resumir los consejos a aplicar para dormir mejor en el siguiente listado:

• Sin uso de pantalla, fuente de luz azul, antes de acostarse (idealmente 1 a 2 horas antes): esto evitará perturbar nuestra secreción de melatonina
• No tome estimulantes en las 4 a 6 horas antes de acostarse: favorezca las infusiones relajantes como la verbena, la manzanilla y la valeriana. Para aquellos que tienen mayores dificultades para conciliar el sueño, también podría recomendarse el uso de melatonina en forma de complemento alimenticio.

• Nada de actividad intelectual o física intensa antes de acostarse: por el contrario, privilegiar actividades relajantes como ejercicios de respiración, lectura o calentamiento.

Lucha contra el exceso de estrés

Para luchar contra la multitud de factores estresantes a los que nos enfrentamos a diario (exceso de información visual y auditiva, ansiedad, malas posturas, polución,…), un buen comienzo sería la aplicación de los siguientes consejos:

– Volver a aprender a respirar mejor:

Factores estresantes como la ansiedad promueven un uso excesivo del esfuerzo respiratorio (conocido como “torácico”), en detrimento del conocido como “diafragmático”, asociado a un estado de reposo.

Sin embargo, debes saber que este tipo de compensación genera fatiga anormal para tu cuerpo. Es por ello que la realización de ejercicios respiratorios destinados a encontrar un mejor patrón respiratorio puede resultar especialmente interesante.

– Realizar actividad física regular:

Los beneficios del deporte ya no se demostrarán en este ámbito. No es ningún secreto que la actividad física tendrá un impacto positivo en su estado de ánimo, dolores corporales y sueño.

Lo que menos se dice es que la práctica deportiva debe adaptarse a tus capacidades físicas, a tu ritmo de vida y a tu personalidad. ¡Está claro que una actividad que es demasiado difícil para usted, realizada sin placer y cuando ya está cansado de su día, no podrá generar los beneficios esperados!

Por lo tanto, elige un deporte acorde con tu nivel deportivo (es mejor tomarse el tiempo para progresar que empezar con dolor) y eventualmente estar acompañado por un entrenador. Ten en cuenta también el tiempo del que dispones (imponer un ritmo infernal no será productivo) así como tu carácter para elegir la actividad que será la más adecuada para ti (dinámica para desahogarte o más bien tranquila para relajarte por ejemplo).

– Tiempos de descanso tranquilos durante el día:

Esto le permitirá combinar varios de los consejos recomendados en este artículo, a saber, cortar pantallas para aliviar los músculos de los ojos, tomarse el tiempo para realizar un ejercicio de respiración o incluso ejercicio físico.

En cualquier caso, estos descansos te permitirán aislarte por un tiempo de todo el estrés que debes enfrentar, lo que te permitirá manejar mejor todos los elementos estresantes de tu día.

Algunos preferirán hacer una verdadera pausa para realizar una actividad física y al mediodía y a las 14 horas, otros se contentarán con hacer pequeños descansos a lo largo del día: lo más importante es no agobiarse con el día a día y saber s detener el tiempo para no acumular demasiado estrés al final del día.

– Realizar estiramientos y automasajes:

Las malas posturas, el exceso de sedestación o la práctica deportiva inadecuada pueden ser el origen de muchas tensiones musculares. El problema es que este tipo de tensión te generará un cansancio (físico) adicional del que te habrías prescindido.

Para luchar contra este fenómeno, recomiendo la práctica de estiramientos y automasajes que te permitirán liberar estas tensiones. Se sentirá más relajado, con más energía y experimentará menos dolor crónico.

Para saber más sobre estos dos métodos, te remito a los siguientes artículos:

• Menos tensión muscular con los estiramientos
• Automasaje para el dolor crónico

Cómo evitar las deficiencias dietéticas

Como pudimos decir al principio de este artículo, ciertas carencias pueden ser provocadas o favorecidas por ciertos factores diarios, pero también pueden ser de origen dietético. De cualquier manera, estos déficits de nutrientes tenderán a afectar negativamente sus niveles de energía. Aquí hay algunos consejos que puede aplicar para evitar esto:

– Consuma suficientes frutas y verduras y posiblemente complemente con un multivitamínico:

Estas plantas son, de hecho, nuestra principal fuente de vitaminas del grupo B, implicadas en el buen funcionamiento de nuestro sistema energético, y representan los únicos Alimentos que nos aportan vitamina C, imprescindible para mantener nuestras defensas inmunitarias.

El consumo suficiente variará de un individuo a otro (porque no todos tenemos las mismas necesidades), pero una ingesta mínima parece ser dos raciones de verduras (2x 150 a 200g = 300 a 400g) y dos raciones de frutas (2x 150g = 300g) por día.

Sin embargo, no siempre es fácil poder consumir frutas y verduras de calidad en cantidad suficiente. Es por esto que el uso de un complemento alimenticio del tipo multivitamínico puede ser interesante de integrar, en particular por los aportes de vitamina C y vitamina D.

– Suplemento con vitamina D3 en invierno:

Producimos esta vitamina a partir de los rayos UV del sol en nuestra piel. En invierno, esta producción se revisa a la baja debido a una menor exposición solar así como a una radiación solar más débil.

La vitamina D es particularmente importante para nuestro sistema inmunológico. Su descenso periódico durante la temporada de invierno podría incluso explicar por qué es más fácil enfermar en invierno, independientemente del descenso de las temperaturas.

Por lo tanto, la suplementación con vitamina D es algo que recomiendo encarecidamente para resistir mejor a los virus y, por lo tanto, mantenerse en mejor forma.

– Suplemento con ZMA:

Es una mezcla patentada de magnesio, vitamina B6 y zinc.

Esto lo convierte en un suplemento dietético especialmente interesante porque, como hemos visto en este artículo, la ansiedad crónica promueve la pérdida de magnesio. Sin embargo, sabemos que un déficit de este mineral favorece la aparición de tensiones musculares.

Es por esto que la suplementación con magnesio puede ser muy interesante para personas que están sujetas a mucho estrés o que tienen un gasto físico importante.

La vitamina B6 y el zinc permiten mejorar la asimilación del mineral en cuestión, pero también intervienen en la inmunidad así como en el funcionamiento de nuestro sistema energético.

– Reducir la ingesta de estimulantes:

Si bien el café o el té no son Alimentos malos en sí mismos (ni mucho menos), su consumo excesivo tenderá a agotar las glándulas suprarrenales, responsables de la producción de ciertas hormonas estimulantes como la adrenalina.

Sin embargo, si tu producción natural de catecolaminas (dopamina, norepinefrina, adrenalina, etc.) se reduce, tenderás a sentirte permanentemente cansado, experimentarás problemas de concentración y te sentirás dependiente de ciertos estimulantes.

Por tanto, sería interesante reducir el consumo de este tipo de Alimentos o bebidas y fomentar la ingesta de suplementos como la tirosina, para ayudar a tu cuerpo a recuperar de forma natural un buen nivel de energía y una mejor capacidad de concentración.

Conclusión

En resumen, hemos visto que la sensación de cansancio la pueden generar muchos elementos cotidianos. Estos se pueden categorizar entre las siguientes fuentes: falta de sueño, exceso de estrés y deficiencias en la dieta.

Por supuesto, también existen ciertas patologías del sueño cuyo origen no depende de los elementos anteriores, pero que hemos preferido no abordar en este artículo, para no aventurarnos fuera de nuestra área de especialización.

Como se explicó en la parte 2, sin embargo, es posible actuar sobre ciertos factores que favorecen la aparición de fatiga crónica. Esto implica, en particular, modificar ciertos comportamientos antes de acostarse, implementar nuevos hábitos para manejar mejor el exceso de estrés y consumir suficientes nutrientes a través de los Alimentos.

Al final, podemos concluir que solo un conjunto de soluciones realmente puede brindarle beneficios concretos a sus problemas de fatiga. Un solo elemento rara vez marcará la diferencia, por eso me parece fundamental poner en marcha una estrategia global y personalizada para esperar ver un resultado positivo en tu Fitness> .

Nos vemos pronto para un nuevo artículo. Mientras tanto, ¡cuídate y conviértete en actor de tu salud !

Referencias:

• CTS Salud y Nutrición, por Christophe Carrio
• Libérate de los antojos de comida, por Julia Ross
• Nutrición paleolítica, de Julien Venesson
• Deporte sin lesiones, por Christophe Carrio
• La mejor manera de comer, por Thierry Souccar y Angélique Houlbert

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