- ¿Por qué hacer extensiones tumbadas?
- ¿Cómo hacer el movimiento?
- 4 consejos de entrenamiento
- ¿Qué músculos se utilizan?
¿Por qué hacer extensiones tumbadas?
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Las extensiones lumbares son, con mucho, el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, pero para hacerlas correctamente, necesita un banco lumbar. Si no dispones de este equipo, siempre puedes practicar las extensiones lumbares tumbado desde la posición tumbada boca abajo en el suelo. Este ejercicio, de baja amplitud, no es menos efectivo. Mejora tu postura. fortalece tu región lumbar.
Este ejercicio ayuda. neutralizar la tensión constante que la gravedad ejerce sobre el cuerpo tirando de él hacia abajo. Tus músculos, especialmente los de la espalda baja, tienen que trabajar duro para mantenerte erguido. Cuando la espalda baja es débil (que es el caso de la mayoría de las personas), el arco lumbar se reduce. se acentúa. En general, disminuyes el arco si te sientas mucho tiempo con la espalda encorvada; lo acentúas si tu abdomen es prominente. tus hombros excesivamente redondeados. Las extensiones lumbares propensas pueden restaurar la situación al fortalecer. acortar los extensores de la espalda para que puedan sostener adecuadamente la columna. Muchos individuos sedentarios tienen malas posturas debido. estar sentados,problemas de espalda.
¿Cómo hacer el movimiento?
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- Acuéstese boca abajo en el suelo.
- Mantenga las piernas rectas. apretadas juntas. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza para que tu cuerpo forme una línea recta.
- Inhala. levanta simultáneamente los brazos, el torso. las piernas. La posición se asemeja. un arco.
- Mantenga la posición durante unos. segundos. luego regrese. la posición inicial, exhale mientras desciende.
- Haga una pausa. repita el número requerido de repeticiones.
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4 consejos de entrenamiento
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- Sube lo más alto posible. Tenga en cuenta que en esta posición no es peligroso enderezar. arquear la espalda. Los músculos involucrados pueden superar fácilmente el estrés del ejercicio. Pero si intenta practicar el movimiento mientras está de pie, los músculos de la espalda baja no mantendrán las vértebras en su lugar. puede volverse peligroso si la acción se repite con frecuencia. Sin embargo, cuando los músculos producen su fuerza para luchar contra la gravedad, el movimiento permanece seguro siempre que se respete la amplitud normal de la región lumbar.
- No es recomendable practicar el movimiento en máxima amplitud si tu arco lumbar es excesivo. Cuanto más levantes el busto, los hombros. las piernas, más acentuarás el arco. Para neutralizar. equilibrar la hiperlordosis lumbar, practica ejercicios abdominales que ayuden. reposicionar la pelvis. Solo los abdominales lo suficientemente fuertes pueden ayudar. controlar el arco. así permitirle trabajar en toda su amplitud.
- Este ejercicio es una excelente manera para que los principiantes fortalezcan la región lumbar. Si le resulta demasiado difícil levantar el busto. las piernas al mismo tiempo, intente levantar solo una parte. Por ejemplo, mantén el busto en el suelo, solo levanta las piernas lo más alto posible. Sentirás una fuerte contracción en la zona lumbar, los glúteos. los isquiotibiales. También puedes hacer lo contrario, es decir levantar solo el pecho. los brazos manteniéndose plano en el suelo, lo cual es más difícil, porque el pecho. los brazos son más pesados. Para reducir la dificultad, mantenga los brazos. lo largo del cuerpo. si todavía tienes dificultades, ayúdate con las manos.
- Como se mencionó anteriormente, las abdominoplastias no son el mejor ejercicio para desarrollar completamente los músculos de la parte inferior de la espalda. Los levantamientos de busto en el banco lumbar son más efectivos porque trabajan en una mayor amplitud. Así que no descartes trabajar en el banco lumbar. Las extensiones alargadas son sobre todo un excelente complemento.
¿Qué músculos se utilizan?
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Durante este ejercicio se solicitan dos grupos de músculos: un plano profundo. un plano superficial. El grupo superficial consta de cuatro músculos diferentes pero estrechamente relacionados: el iliocostal, el demisespinoso, el dorsal largo. el epiespinoso. Estos músculos largos. delgados cubren un amplio tramo, desde la base del cuello hasta el sacro,. ambos lados de la columna. El grupo de músculos espinales profundos está formado por los músculos espinosos transversos. el interespinoso, que son músculos muy cortos. La mayoría de las veces, conectan dos vértebras adyacentes, pero algunas pueden conectar. o. vértebras juntas. Desempeñan un papel importante al mantener las vértebras. los discos en su lugar durante los movimientos de la columna.
Otros ejercicios de espalda
. Para trabajar los músculos de la región lumbar, las extensiones de banco lumbar son perfectas. El peso muerto. deadlift, un ejercicio poliarticular imprescindible también te permite solicitar todos los músculos de la espalda con cargas pesadas. Para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, concéntrese en dominadas. dominadas verticales.