Cómo realizar el ejercicio
Un ejercicio muy conocido para el músculo tríceps de tres cabezas (musculus triceps brachii) es la presión hacia abajo del tríceps con mancuernas con ambos brazos y una sola mancuerna, que se denomina: extensiones de tríceps con mancuernas.
Además del tríceps, en este ejercicio también se utiliza el músculo anconaeus.
La ejecución correcta
Siéntese en un banco plano con una mancuerna apoyada en uno de sus muslos y coloque las piernas ligeramente separadas en el suelo en un ángulo de 90 grados para crear una parte inferior del cuerpo estable.
Su torso está erguido, sus abdominales están apretados y su espalda baja está ligeramente arqueada para evitar daños en el área del disco.
Sujete la mancuerna con ambas manos en la barra entre las placas de peso y gírela 180 grados para levantarla sobre su hombro.
Luego, guía ambas manos una detrás de la otra con las palmas debajo de la parte inferior de las placas de peso superiores. Ahora puedes levantar la mancuerna por encima de tu cabeza sin ningún problema.
Tus brazos apuntan verticalmente hacia arriba justo al lado de tus orejas, pero no están completamente estirados, sino ligeramente doblados. Esto evita lesiones en el codo.
El ejercicio real comienza ahora, bajando las mancuernas hacia atrás tanto como sea posible mientras inhalas de manera controlada doblando los antebrazos.
Asegúrese de que la parte superior de sus brazos todavía esté justo al lado de sus oídos y que no se mueva hacia atrás. Solo mira tu codo; debe permanecer casi inmóvil.
Además, los codos apuntan hacia adelante y no hacia los lados.
En la segunda fase de movimiento, exhalas y al mismo tiempo empujas las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente estirados nuevamente.
Variante con respaldo
Muchos prefieren hacer extensiones de tríceps con una almohadilla para la espalda. Para este fin, se puede utilizar un banco inclinado vertical o un objeto de asiento similar.
La teoría dice que la capacidad de apoyar la espalda contra un cojín significa que puedes concentrarte más en el ejercicio real.
Errores comunes
Los errores clásicos al hacer extensiones de tríceps con mancuernas a dos brazos son mover los codos hacia afuera y/o hacia atrás.
Ambos movimientos de desviación reducen el efecto de entrenamiento de los músculos tríceps y, por lo tanto, deben evitarse por su propio interés.
Un error generalmente popular en casi todos los ejercicios de tríceps es el enderezamiento completo del brazo y, por lo tanto, un mayor riesgo de lesión en la articulación del codo.
Debe evitar esto teniendo cuidado de no extender completamente el brazo con cada repetición.