Extensiones de pantorrillas de pie

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Elevaciones de pantorrillas de pie en la barra

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Ejecución

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  • Deje que la barra descanse sobre la parte superior de sus trampas.
  • Coloque sus pies en la plataforma para que sus talones estén libres para moverse en un rango completo.
  • Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante. ligeramente hacia los lados.
  • Extienda completamente las piernas. mantenga el cuerpo recto para que los pies, las caderas. los hombros estén alineados.
  • Baje los talones. una velocidad moderada hasta que sienta un fuerte estiramiento en el tendón de Aquiles. los músculos de la pantorrilla.
  • Cuando llegue. la posición inferior, inhale profundamente. contenga la respiración mientras empuja vigorosamente para elevarse lo más alto que pueda.
  • Mantenga la posición más alta durante dos segundos.
  • Relájate un poco, baja los talones de forma controlada. exhala.

Lea también: Consejos para el entrenamiento de pantorrillas

8 consejos de entrenamiento

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  1. No se detenga en la parte inferior. menos que esté tratando de mejorar la flexibilidad de su tobillo. Para una contracción intensa de los gemelos, invierta la dirección cuando sienta un fuerte estiramiento en los tendones de Aquiles. las pantorrillas.
  2. Mantenga la posición alta durante al menos dos segundos para lograr la máxima contracción muscular.
  3. No dobles las rodillas. Si lo haces, acentúas más el trabajo del sóleo que el de los gemelos.
  4. Aguante la respiración durante la fase inicial del movimiento para estabilizar su busto. Al exhalar hacia abajo, tenderá. disminuir la rigidez de su abdomen, lo que corre el riesgo de debilitarlo. exponerlo. una lesión.
  5. Para una sensación diferente, haga el ejercicio con diferentes posiciones de los pies. como apuntar los dedos de los pies hacia adentro. hacia afuera.
  6. Cuando sienta un fuerte estiramiento en los tendones de Aquiles. los músculos de la pantorrilla en la parte inferior del movimiento, invierta rápidamente la dirección. empuje con fuerza hacia arriba para subir lo más alto posible. solicitar más las explosivas fibras blancas.
  7. No rebote en el fondo: trabaje. un ritmo constante durante todo el ejercicio.
  8. Usar cargas muy pesadas para estirar repentinamente los tendones de Aquiles puede causar lesiones.

¿Qué músculos se utilizan?

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Los gemelos cubren la parte superior de la parte posterior de la tibia. presentan dos haces distintos: el gemelo interno. el gemelo externo. También se solicita el sóleo. Ligeramente más ancho, se encuentra directamente debajo de los gemelos. Se solicitan otros músculos: el fletán plantar, el peroneo largo, el flexor largo de los dedos, el tibial posterior. el flexor de los dedos propio del dedo gordo del pie.

Lee también: ¿Cómo tener pantorrillas musculosas?

Elevaciones de pantorrillas de pie con mancuernas

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Espace Musculation

Esta versión con mancuernas puede ser adecuada con cargas pequeñas en muchas repeticiones. En cambio, si quieres poner más de 100 kg de carga, se vuelve más difícil de conseguir.

Ejecución

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  • Párate derecho con una mancuerna en cada mano.
  • Coloque la parte delantera del pie (mirando hacia adelante) sobre una tabla de madera, una repisa. peso(s) como se muestra.
  • Realiza una extensión de pie, manteniendo siempre las piernas. el cuerpo rectos.
  • Haz una pausa. contrae los músculos.
  • Vuelve. la posición inicial.

Otros ejercicios para pantorrillas

. Hay otras dos formas de trabajar las pantorrillas: con extensiones sentadas. con máquina con, por ejemplo, la máquina de pantorrillas. la prensa de muslos.

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